Multe alimente conțin nutrienți precum fibre, grăsimi sănătoase și proteine, care pot ajuta la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei. Aceste alimente bogate în nutrienți te pot ajuta să pregătești mai ușor mese și gustări echilibrate și sățioase.
Cum influențează alimentația nivelul glicemiei
Deși și alți factori joacă un rol, alimentele pe care le consumi au o influență importantă asupra echilibrării nivelului glicemiei și asupra reducerii fluctuațiilor acesteia. Înțelegând modul în care anumite alimente îți influențează glicemia, poți avea un control mai bun asupra acestui aspect. Cel mai important, îți va fi mai ușor să menții glicemia în limitele potrivite, astfel încât să te simți cât mai bine.
Carbohidrații pot avea un impact semnificativ asupra glicemiei. Practic, nivelul glicemiei este influențat de echilibrul dintre cantitatea de insulină din organism și carbohidrații pe care îi consumi. Așadar, indiferent dacă alegi carbohidrați complecși sau carbohidrați rafinați, vei observa efectele acestora asupra organismului.
10 alimente care pot ajuta la stabilizarea glicemiei
Leguminoasele, o alegere bună pentru un nivel mai stabil al glicemiei
Deși fasolea și lintea conțin mulți carbohidrați, adică macronutrientul care influențează cel mai mult glicemia, acestea pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge.
Spre deosebire de sursele de carbohidrați rafinați, precum pâinea albă și pastele, fasolea și lintea sunt bogate în fibre și proteine vegetale. Ambele ajută la încetinirea digestiei și a eliberării zahărului în sânge.
De exemplu, o cană de linte conține 15,6 grame de fibre, adică 55,7% din valoarea zilnică recomandată, și 17,9 grame de proteine vegetale.
Peștele gras și sursele de grăsimi sănătoase
Peștele și fructele de mare, precum tonul, somonul, codul, păstrăvul, creveții și stridiile, sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei.
Studiile arată că un consum mai mare de fructe de mare poate îmbunătăți nivelul glicemiei și poate contribui la protejarea împotriva diabetului. O analiză a mai multor studii a arătat că persoanele care consumă mai mult pește gras, precum somonul, au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Avocado
Avocado este foarte bogat în fibre. Un avocado de aproximativ 201 grame conține 13,5 grame de fibre și are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să-și regleze glicemia.
Avocado este și o sursă bună de magneziu, un mineral necesar pentru secreția de insulină și metabolizarea carbohidraților.
Cercetările arată că persoanele cu diabet de tip 2 care au un nivel mai ridicat de magneziu în sânge au un control mai bun al glicemiei comparativ cu cele care au un nivel mai scăzut.
Proteina din zer
Izolatul de proteine din zer conține aproximativ 25 de grame de proteine și nu are carbohidrați, ceea ce îl poate face o opțiune potrivită pentru persoanele care vor să-și mențină glicemia sub control.
O analiză a 22 de studii a arătat că un consum de proteine din zer a fost asociat cu reduceri semnificative ale hemoglobinei A1c (HbA1c), un marker al controlului glicemiei pe termen lung, și ale rezistenței la insulină la persoanele cu sindrom metabolic.
Cercetările arată, de asemenea, că administrarea unei cantități de proteine din zer înainte de masă poate contribui la scăderea glicemiei după masă.
Iaurtul simplu și alte lactate fără zahăr adăugat
O porție de aproximativ trei sferturi de cană de iaurt grecesc conține 17 grame de proteine, aproape de două ori mai mult decât iaurtul obișnuit.
Pe lângă conținutul ridicat de proteine, iaurtul grecesc poate fi și o sursă bună de probiotice. Acestea pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei prin susținerea sănătății intestinale, reducerea inflamației și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Pentru cele mai multe beneficii, alege iaurt grecesc fără zahăr adăugat, care conține culturi vii și active, semn că este o sursă bună de probiotice.
Semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în fibre și în alți nutrienți care pot contribui la reglarea glicemiei. O porție de aproximativ 28 de grame oferă 9,75 grame de fibre, adică 35% din necesarul zilnic.
Semințele de chia sunt și o sursă bună de magneziu, aceeași cantitate asigurând aproximativ 23% din valoarea zilnică recomandată.
Consumul de semințe de chia poate contribui la îmbunătățirea funcției celulelor beta, celule specializate din pancreas care produc și secretă insulină.
Anghinarea este una dintre cele mai bune surse de fibre. O cană de inimi de anghinare conține 9,69 grame de fibre, adică aproximativ 35% din valoarea zilnică recomandată.
Un studiu a arătat că persoanele cu prediabet care au consumat anghinare înaintea unei mese bogate în carbohidrați au avut un nivel mai scăzut al glicemiei după masă.
Anghinarea este și o sursă bună de magneziu, mineral necesar pentru reglarea normală a glicemiei. O cană de inimi de anghinare asigură aproximativ 17% din necesarul zilnic de magneziu.
Carne de pui
Carnea de pui nu conține carbohidrați și este bogată în proteine, oferind aproximativ 26 de grame de proteine la o porție de 85 de grame. Din acest motiv, poate fi o alegere potrivită pentru persoanele care vor să-și mențină glicemia la un nivel optim.
Adăugarea unor alimente bogate în proteine, precum carnea de pui, la mesele care conțin mulți carbohidrați poate reduce impactul acestora asupra glicemiei. Unele studii arată că este mai bine pentru controlul glicemiei să consumi alimente bogate în proteine înaintea celor bogate în carbohidrați, conform health.com.
Nuci și semințe
Nucile și semințele oferă proteine vegetale, fibre și minerale precum magneziul și zincul, toate acestea fiind importante pentru reglarea glicemiei.
Un consum mai mare de nuci și semințe poate contribui la scăderea nivelului glicemiei în cazul persoanelor cu prediabet sau diabet.
Un studiu a arătat că persoanele cu prediabet care au consumat 20 de grame de migdale cu 30 de minute înainte de fiecare masă principală, timp de trei luni, au înregistrat reduceri semnificative ale glicemiei după masă, ale rezistenței la insulină și ale nivelului HbA1c, comparativ cu grupul de control.
Ovăz
Unele produse din ovăz, precum tărâțele de ovăz și ovăzul tăiat grosier, sunt bogate în fibre. De exemplu, un sfert de cană de tărâțe de ovăz oferă 3,6 grame de fibre, adică 12,8% din valoarea zilnică recomandată, în timp ce aceeași cantitate de ovăz conține 4 grame de fibre, adică 14,2%.
Ovăzul este bogat în beta-glucan, un tip de fibră solubilă asociată cu o mai bună reglare a glicemiei. Beta-glucanul încetinește absorbția zahărului în sânge, contribuind astfel la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei după masă.
Cum să combini alimentele pentru a evita creșterile bruște ale glicemiei
Alimentele bogate în fibre și cu un indice glicemic scăzut ajută la menținerea glicemiei stabile. Printre acestea se numără legumele, anumite fructe și cerealele integrale, precum pâinea și cerealele integrale și orezul brun. Alte opțiuni bune sunt orzul, quinoa și meiul.
Există și alte metode prin care poți controla nivelul glicemiei după masă, precum și gustări potrivite înainte de culcare, care pot ajuta la menținerea glicemiei stabile pe timpul nopții.
Combinarea anumitor alimente poate fi utilă și pentru menținerea glicemiei stabile. De exemplu, asocierea carbohidraților bogați în fibre cu grăsimi sănătoase și proteine slabe poate încetini digestia carbohidraților și poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. Mesele și gustările echilibrate oferă, de asemenea, organismului un aport constant de energie pe parcursul zilei.
Câteva exemple de combinații potrivite pentru menținerea glicemiei sub control sunt o felie de pâine integrală cu avocado și ou sau o porție de pește slab cu ulei de măsline, o jumătate de cană de orez brun și broccoli.
Ce alimente pot duce la creșteri rapide ale glicemiei
Gustările și alimentele ultraprocesate cu un indice glicemic (IG) ridicat sau mediu pot provoca creșteri bruște ale glicemiei. Însă nu doar alimentele dulci duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații cu amidon, precum cartofii, și carbohidrații rafinați, precum covrigii albi, pâinea albă, pastele și orezul alb, pot crește glicemia la fel de mult ca prăjiturile, dulciurile și băuturile răcoritoare.
Chiar și unele fructe au un indice glicemic ridicat și ar trebui evitate sau consumate cu moderație. Iată câteva dintre fructele cu IG ridicat pe care ar trebui să le ai în vedere.
