Deși sună exotic, această plantă are în spate mii de ani de utilizare și, în același timp, o susținere științifică solidă. Iată ce este Ashwagandha și ce efecte are asupra organismului.
Ce este Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) este un arbust mic, cu flori galbene, originar din regiunile uscate ale Indiei, Africii de Nord și Orientului Mijlociu. Numele său în limba sanscrită este pe se traduce ca „miros de cal” (ashwa – cal, gandha – miros). Aceasta nu se referă doar la aroma specifică a rădăcinii proaspete, ci și la credința tradițională că planta îi oferă celui care o consumă „puterea și vitalitatea unui armăsar”.
Din punct de vedere botanic, face parte din familia Solanaceae (aceeași cu roșiile sau vinetele). Însă beneficiile sale rezultă din compușii bioactivi numiți withanolide, localizați în special în rădăcină.
În farmacologie, Ashwagandha este clasificată ca un adaptogen – o substanță naturală care ajută organismul să se adapteze la factorii de stres și să mențină homeostazia (echilibrul intern). De asemenea, planta a fost utilizată în medicina tradițională Ayurvedică tocmai pentru rolul său adaptogen.
Principalele beneficii ale Ashwagandha
Cercetările au confirmat câteva dintre utilizările tradiționale ale plantei. Iată care sunt cele mai importante beneficii:
1. Reducerea stresului și a anxietății
Proprietățile anxiolitice și adaptogene sunt cele mai cunoscute beneficii ale acestei plante. Studiile clinice arată că beneficiul terapeutic cel mai notabil este cel de ameliorare a simptomelor de stres, anxietate și a nivelului de cortizol (hormonul stresului), așa cum demonstrează Adrian L. Lopresti și Stephen J. Smith „Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials”.
Planta poate fi utilă și în gestionarea altor tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia, prezintă articolul „Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?”
2. Îmbunătățirea somnului
După cum sugerează și numele, „somnifera” înseamnă „aducătoare de somn” în limba latină, planta este utilă pentru persoanele care au o calitate slabă a somnului. Nu funcționează ca un sedativ puternic, ci mai degrabă prin relaxarea sistemului nervos central, facilitând o tranziție mai ușoară către un somn profund.
În studiul „Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study” (Sunil B Kelgane și colab.), în rândul participanților care au primit extract de rădăcină de Ashwagandha timp de 12 săptămâni în doză de 600 mg, s-a observat îmbunătățirea stării generale de bine, calității somnului și stării de alertă la trezire.
3. Sprijin pentru performanța fizică
Așa cum prezintă Jillian Kubala, MS, RD and Franziska Spritzler în articolul „Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research” Ashwagandha este un aliat prețios pentru sportivi. Cercetările indică o creștere a forței musculare și o recuperare mai rapidă după efort. De asemenea, s-a observat o îmbunătățire a VO2 max (capacitatea maximă de utilizare a oxigenului), ceea ce înseamnă o capacitate cardio-respiratorie sporită la efort intens.
4. Alte beneficii
Cercetările sugerează că Ashwagandha poate avea și alte proprietăți:
- Efecte antioxidante – protejează celulele nervoase împotriva radicalilor liberi;
- Îmbunătățește atenția și memoria, fiind utilă în rândul vârstnicilor cu declin cognitiv ușor;
- Poate îmbunătăți producția de testosteron și fertilitatea;
- Poate reduce glicemia;
- Poate reduce inflamația;
- Stimulează imunitatea.
Cum funcționează Ashwagandha în organism
Mecanismele de acțiune al extractului de Ashwagandha nu sunt încă bine cunoscute. Totuși, s-a demonstrat că poate reduce hormonul stresului (cortizolul), ceea ce se asociază cu proprietățile sale adaptogene.
De asemenea, efectele calmante ale plantei s-ar datora efectului de activare a receptorilor pentru GABA (acidul gama-aminobutiric), un neurotransmițător care induce relaxarea sistemului nervos și care îmbunătățește calitatea somnului.
Moduri de administrare și doze recomandate
Pentru a te bucura cu adevărat de beneficiile acestei plante, este important ca suplimentul să fie de calitate și să fie administrat în doze optime.
Ashwagandha este disponibilă sub diverse forme: capsule, tablete, pudră, extract lichid sau jeleuri.
- Capsule/Tablete (extract standardizat): Majoritatea studiilor clinice utilizează doze cuprinse între 300 mg și 600 mg pe zi, de obicei împărțite în două doze (dimineața și seara). Sunt indicate produsele care menționează concentrația de withanolide (ideal 5% sau mai mult);
- Pudră: Se adaugă în apă, smoothie-uri sau lapte cald (cum ar fi în băutura tradițională Ayurvedică „Moon Milk”, utilizată în special pentru îmbunătățirea somnului). Nu a fost stabilită o doză specifică, iar toleranța individuală poate varia. În general, este recomandat să începi cu doze mici, cum ar fi ¼ sau ½ linguriță;
- Extract lichid: Se administrează sub formă de picături, dizolvate în apă. Doza diferă în funcție de concentrație.
Momentul administrării depinde de obiective. Dacă scopul este acela de a reduce stresul pe parcursul zilei, de a crește nivelul de energie și concentrare, se recomandă administrarea suplimentelor cu Ashwagandha dimineața. Dacă scopul principal este reducerea anxietății seara și îmbunătățirea calității somnului, acestea se administrează cu câteva ore înainte de culcare.
Este important să ceri sfatul specialistului înainte de a începe să utilizezi orice supliment. Acesta îți va recomanda un produs de calitate în doza potrivită nevoilor tale.
Ashwagandha în medicina tradițională
În Ayurveda (medicina tradițională indiană), Ashwagandha este considerată o Rasayana (tonic), adică o substanță care menține tânără starea fizică și psihică, crește vitalitatea, induce fericirea și prelungește viața. De asemenea, aceasta este simbolul rezilienței. Abilitatea sa de a supraviețui în condiții aride se reflectă în proprietățile sale adaptogene asupra organismului.
Așa cum prezintă Narendra Singh și colaboratorii în lucrarea „An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda”, Ashwagandha a fost utilizată timp de mii de ani nu doar pentru stres, ci și pentru proprietățile sale antihelmintice (antiparazitare), afrodisiace și diuretice. Aceasta era prescrisă pentru creșterea fertilității masculine, creșterea vitalității la bătrânețe și gestionarea problemelor de memorie. De asemenea, era utilizată în reumatism, insomnie, constipație, stări de anxietate sau căderi nervoase, afecțiuni articulare și dermatologice (cum ar fi acnee).
În orice caz, majoritatea acestor utilizări tradiționale nu sunt demonstrate clinic (cu excepția celor legate de anxietate, stres și tulburări de somn). În zilele noastre, afecțiunile pentru care planta era utilizată acum mii de ani, se tratează cu succes prin tratamente medicale. Așadar, nu este indicată utilizarea suplimentelor alimentare ca înlocuitor pentru tratament.
Posibile efecte secundare
Suplimentele cu ashwagandha sunt considerate sigure pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt utilizate pe termen scurt – până la 3 luni – și în dozele recomandate. Utilizarea mai prelungită nu a fost suficient studiată, astfel încât nu se cunosc efectele pe termen lung.
Printre efectele secundare posibile se numără disconfortul gastrointestinal, diareea. vărsăturile și somnolența, atunci când se administrează în doze mari. De asemenea, poate afecta funcția hepatică atunci când se administrează în asociere cu anumite medicamente.
În plus, Ashwagandha este contraindicată:
- Femeilor însărcinate și celor care alăptează;
- Pacienților cu afecțiuni autoimune, cum ar fi lupus, scleroză multiplă sau tiroidită Hashimoto, artrită reumatoidă – poate agrava simptomatologia prin efectul imunostimulator;
- Pacienților cu afecțiuni tiroidiene - influențează producția de hormoni tiroidieni și interacționează cu medicamentele prescrise:
- Copiilor;
- Pacienților cu afecțiuni hepatice;
- Persoanelor care urmează să fie supuse unor intervenții chirurgicale – se recomandă oprirea administrării cu cel puțin 2 săptămâni înainte, atenționează WebMD;
- Persoanelor aflate sub medicație cu anumite anxiolitice (benzodiazepine) și antidepresive.
De asemenea, pot exista interacțiuni între suplimentele cu Ashwagandha și medicamentele antidiabetice și antihipertensive. Cere sfatul medicului curant înainte de utilizare.
Ashwagandha este, așadar, una dintre cele mai potente soluții naturale pentru gestionarea stresului, anxietății și tulburărilor de somn. Însă nu uita că suplimentele alimentare sunt utile ca adjuvant alături de un stil de viață sănătos per ansamblu – mișcare zilnică, alimentație echilibrată, igiena somnului. Iar dacă stările de stres și anxietate persistă, este esențial să te adresezi specialistului.
