De la carne slabă și pește până la lactate și anumite leguminoase, există numeroase variante care pot fi incluse într-o alimentație echilibrată.
Proteina este alcătuită din aproximativ 20 de elemente de bază numite aminoacizi, pe care organismul îi metabolizează pentru a produce noi proteine, precum cele care intră în structura mușchilor și oaselor. Proteinele includ, de fapt, 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singur și pe care trebuie să îi obținem din alimentație, conform myjuniper.ca.
În plus, proteinele reprezintă o sursă importantă de energie, contribuie la buna funcționare a organismului, la repararea celulelor și la dezvoltarea masei musculare. Prin urmare, un aport suficient de proteine este o parte importantă a unei alimentații echilibrate și nutritive.
Dacă încerci să slăbești, alegerea unor alimente bogate în proteine, dar cu un conținut scăzut de calorii, te poate ajuta să îți atingi necesarul caloric fără să te simți înfometat sau privat de mâncare.
Sunt numeroase variante de alimente bogate în proteine și sărace în calorii.
Proteinele contribuie la scăderea în greutate
Studiile clinice au arătat că o dietă bogată în proteine, care presupune un aport mai mare decât cel standard recomandat, poate contribui atât la scăderea în greutate, cât și la îmbunătățirea compoziției corporale.
Alimentele bogate în proteine contribuie la senzația de sațietate și ne ajută să ne simțim sătui pentru mai mult timp, ceea ce poate fi util atunci când încerci să menții un deficit caloric pentru a slăbi.
De fapt, un studiu realizat în 2022 de cercetătorii de la Rutgers University a arătat că majorarea aportului de proteine de la 18% la 20% din totalul caloriilor consumate în timpul unei diete poate duce la alegeri alimentare mai bune. Studiul a mai arătat că un aport mai mare de proteine poate contribui la prevenirea pierderii masei musculare slabe.
Câtă proteină ar trebui să consumi în funcție de greutate
Proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care îi consumăm contribuie la aportul energetic din alimentație și, implicit, la numărul total de calorii consumate. Există un interval acceptabil de distribuție a macronutrienților (AMDR), considerat benefic pentru reducerea riscului de apariție a unor boli cronice.
Ghidurile alimentare canadiene recomandă adulților un aport de aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi, pentru susținerea sănătății generale.
Este important de reținut că organismul nu stochează proteinele în același mod în care stochează carbohidrații și grăsimile. De aceea, este necesar să consumăm în mod regulat alimente care conțin proteine.
O zi în care consumi mai puține proteine nu va duce imediat la pierderea masei musculare slabe. Însă, dacă obiectivul tău este creșterea masei musculare, dezvoltarea musculaturii sau scăderea în greutate, asigurarea unui aport suficient de proteine este importantă.
Cantitatea minimă de proteine necesară zilnic poate fi calculată și ca aproximativ 0,36 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Necesarul de proteine poate varia însă în funcție de vârstă, sex și etapa vieții, motiv pentru care este recomandat să consulți ghidurile alimentare pentru a stabili necesarul individual.
Atunci când iei în calcul și scăderea în greutate, o dietă cu un conținut redus de calorii și un aport mai mare de proteine poate fi benefică.
Unele cercetări au arătat că un aport mai mare de proteine la micul dejun sau la prânz poate contribui la menținerea masei musculare pe măsură ce înaintăm în vârstă. De asemenea, poate fi mai ușor să îți atingi necesarul zilnic de proteine dacă incluzi alimente bogate în proteine mai devreme în timpul zilei, în loc să încerci să consumi cea mai mare parte a proteinelor seara.
Este important să verifici și cantitatea de proteine în raport cu valoarea nutrițională generală a unui aliment. De exemplu, un baton proteic sau un shake cu pudră proteică poate să nu fie cea mai bună alegere dacă are un conținut foarte mare de zahăr sau este foarte bogat în calorii.
Proteină animală vs. proteină vegetală
Sursele de proteine pot fi împărțite în trei categorii principale: de origine animală, vegetariene și vegane.
Sursele de proteine de cea mai bună calitate conțin toți aminoacizii esențiali și sunt cunoscute drept „surse complete de proteine”. În schimb, „sursele incomplete de proteine” nu conțin cel puțin un aminoacid esențial, fiind considerate surse de proteine de calitate mai scăzută.
Sursele complete de proteine includ:
- carne;
- ouă;
- unele produse lactate;
- produse din soia;
- quinoa;
- amarant.
Sursele incomplete de proteine includ:
Combinarea surselor complete și incomplete de proteine în cadrul unei alimentații echilibrate poate contribui la obținerea unor gustări bogate în proteine și la atingerea necesarului zilnic.
Lista de alimente bogate în proteine și sărace în calorii
Pui. Pieptul de pui este o sursă de proteine slabe, versatilă și ușor de inclus în numeroase preparate.
Năut. Năutul poate fi o alegere potrivită într-o dietă pentru slăbit, deoarece este bogat atât în fibre, cât și în proteine, contribuind la senzația de sațietate pentru mai mult timp. Poate fi consumat în salate, transformat în hummus sau copt pentru a obține o gustare crocantă și bogată în proteine.
Brânză cottage. Brânza cottage este o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni sau omnivori, cu aproximativ 11 grame de proteine la 100 de grame. Este suficient de versatilă pentru a fi consumată în orice moment al zilei și poate fi adăugată în preparate precum clătite, ouă jumări, salate, tocănițe și chiar lasagna, pentru un aport suplimentar de proteine. Brânza cottage cu un conținut redus de grăsimi este, de asemenea, o variantă cu mai puține calorii, dar care păstrează un aport ridicat de proteine.
Edamame. Boabele de soia edamame sunt o sursă importantă de proteine vegetale și se numără printre puținele surse vegane de proteine complete. Pot fi adăugate în salate sau boluri cu cereale.
Ouă. Există un motiv pentru care ouăle sunt atât de asociate cu alimentația persoanelor care merg la sală. Sunt, într-adevăr, un aliment bogat în proteine. Pentru a începe ziua cu un aport mai mare de proteine, una dintre cele mai simple variante este adăugarea mai multor albușuri la un mic dejun sărat. Albușurile conțin mai puține proteine decât gălbenușurile, dar au și un conținut caloric mai scăzut.
Iaurt grecesc. Iaurtul grecesc și variantele cu un conținut redus de grăsimi reprezintă surse importante de proteine. Există și variante de iaurt grecesc cu un conținut ridicat de proteine, care pot ajunge la 15 grame de proteine per porție. Iaurtul grecesc poate fi consumat cu fructe, granola sau ovăz ori poate fi adăugat în sosuri pentru a crește aportul de proteine. De asemenea, poate fi folosit ca alternativă bogată în proteine la smântână.
Carne slabă. Dacă vrei să incluzi carnea în alimentație ca sursă de proteine, ai la dispoziție mai multe variante slabe, printre care piept de pui, piept de curcan, pește și fructe de mare, carne slabă de vită, carne slabă de porc, carne de vânat și fructe de mare precum scoici, midii și stridii.
Linte și fasole. Leguminoasele sunt alimente de bază în numeroase diete, fiind accesibile și gustoase. Sunt bogate în proteine, au un conținut caloric relativ scăzut și pot fi adăugate în numeroase preparate. Lintea, mazărea despicată, fasolea albă, fasolea neagră, fasolea mung, năutul, fasolea roșie și boabele de soia sunt variante potrivite de proteine vegetale.
Ovăz înmuiat peste noapte. Ovăzul preparat de seara pentru a fi consumat dimineața este o variantă populară de mic dejun pentru persoanele care vor să slăbească. Este ușor de pregătit și foarte versatil. Ovăzul conține fibre, proteine și vitamine și minerale importante. Poți obține o variantă cu un conținut mai ridicat de proteine adăugând lapte, pudră proteică, proteine din zer, semințe de chia și iaurt grecesc, precum și o cantitate mică de nuci, semințe sau unt de nuci. Este o masă ușor de adaptat, inclusiv pentru persoanele care urmează o alimentație bazată pe plante.
Mazăre. Din punct de vedere tehnic, mazărea este o leguminoasă, dar își merită locul pe această listă deoarece este considerată una dintre legumele cu cel mai ridicat conținut de proteine, oferind aproape 8 grame de proteine per cană. Pe lângă proteine, mazărea este o sursă bună de fibre, antioxidanți, vitaminele C și E, zinc și cupru.
Batoane proteice. Batoanele proteice nu au întotdeauna un conținut scăzut de calorii, însă reprezintă o variantă convenabilă pentru a obține câteva grame suplimentare de proteine. Pot fi consumate ca gustări bogate în proteine, dar este util să urmărești un raport de aproximativ 20 de grame de proteine la 200 de calorii, pentru a te încadra mai ușor în obiectivul caloric zilnic.
Paste proteice. Pastele nu sunt, probabil, primul aliment la care te gândești atunci când vine vorba despre alimente cu puține calorii. Însă există și variante cu un conținut ridicat de proteine.
De obicei, acestea sunt preparate din linte sau alte leguminoase și pot oferi cu până la 37 de grame de proteine mai mult per porție. În unele cazuri, pot avea și mai puține calorii decât pastele albe obișnuite.
Pudră proteică. Nu toate pudrele proteice au aceeași compoziție, iar atunci când alegi un astfel de produs este util să cauți unul care oferă cel puțin 20 de grame de proteine per porție. Proteina din zer este o variantă populară, însă există și alternative pe bază de plante, precum proteina din cânepă, orez sau mazăre. Pudra proteică poate fi amestecată cu apă sau lapte. Pentru persoanele care nu apreciază gustul laptelui, există și variante de proteine care se amestecă în apă.
Somon. Am menționat deja peștele în general, însă somonul merită o mențiune separată deoarece este un pește bogat în proteine și conține, de asemenea, grăsimi sănătoase. Poate fi adăugat în salate sau în boluri cu cereale. Somonul la conservă este, de asemenea, considerat o sursă de calciu, un mineral important pentru sănătatea oaselor.
Creveți. Creveții au un conținut scăzut de calorii și grăsimi și sunt bogați în seleniu, acizi grași omega-3 și vitaminele B6 și B12. În plus, conțin o cantitate de proteine similară cu cea a pieptului de pui, dar aproximativ jumătate din numărul total de calorii.
Tempeh. Preparat din boabe de soia, tempeh este o altă sursă bună de proteine vegetale, potrivită pentru vegani sau pentru persoanele care vor să reducă temporar consumul de carne. Poate fi adăugat în wrapuri, sandvișuri, salate și preparate stir-fry. Tempeh este o sursă completă de proteine vegetale și oferă aproximativ 34 de grame de proteine per cană.
Tofu. Tofu este un aliment de bază pentru persoanele care își doresc o sursă de proteine vegetale și este bogat în minerale precum fier, calciu și seleniu. Tofu ferm poate fi folosit în sandvișuri, pho, preparate stir-fry și curry, în timp ce tofu mătăsos poate fi adăugat în sosuri și creme pentru a crește aportul de proteine.
Ton. Tonul se numără printre alimentele cu un conținut ridicat de proteine și relativ scăzut de calorii. Tonul la conservă este o variantă foarte convenabilă și poate fi adăugat cu ușurință la prânz. Poate fi consumat și simplu, ca gustare bogată în proteine. Friptura de ton reprezintă, de asemenea, o sursă de proteine slabe.
Pește alb. Codul, eglefinul și halibutul au un conținut ridicat de proteine și mai puține grăsimi comparativ cu alte surse de proteine, precum carnea slabă de vită sau pieptul de pui. Pot fi consumați la grătar, fierți sau preparați în crustă și oferă nutrienți importanți precum vitamina B12, zinc și seleniu.
