Frigul și alimentația. Alimentele minune care ajută iarna ca să te încălzești
Iarna, organismul are nevoie de mai multă energie pentru a face față temperaturilor scăzute, iar alimentația joacă un rol esențial.
Alegerea alimentelor potrivite te poate ajuta să îți menții căldura corporală, să susții imunitatea și să ai un nivel constant de energie pe tot parcursul zilei.
Cum afectează frigul metabolismul și energia organismului
Când temperaturile scad, corpul începe să lucreze mai intens pentru a-și păstra căldura și pentru a proteja organele vitale. Hipotalamusul, o zonă din creier care funcționează ca un termostat intern, coordonează toate reacțiile prin care organismul se adaptează la frig.
Primul răspuns este îngustarea vaselor de sânge de la nivelul pielii. Astfel, sângele este direcționat spre interiorul corpului, unde se află organele esențiale, notează Nih.com. În același timp, metabolismul se accelerează pentru a produce mai multă energie sub formă de căldură. Există două moduri principale prin care corpul se încălzește:
1. Frisonul
Frisonul este format din contracții musculare involuntare care pot crește consumul de energie de până la cinci ori. Mușchii folosesc rapid carbohidrații, în special glicogenul, pentru a produce căldură. Dacă aceste rezerve sunt mici, corpul se răcește mai repede, iar riscul de hipotermie crește.
2. Termogeneza fără frison
Acest proces este realizat de grăsimea brună, un tip special de țesut care nu stochează energie, ci o transformă direct în căldură. Grăsimea brună este bogată în mitocondrii și se activează chiar și la temperaturi moderate. Prin acest mecanism, metabolismul de repaus poate crește cu peste 10%, ceea ce înseamnă câteva sute de calorii arse în plus pe zi.
Toate aceste reacții fac ca organismul să consume mai multă energie iarna, chiar și în repaus. În plus, hainele groase și încălțămintea de iarnă îngreunează mersul și solicită mai mult mușchii, ceea ce crește și mai mult consumul energetic. De aceea, în sezonul rece ne simțim adesea mai flămânzi și mai obosiți dacă nu ne alimentăm corespunzător.
Alimente care te încălzesc natural în sezonul rece
Iarna, mâncarea devine o sursă importantă de căldură pentru organism. Procesul de digestie produce energie termică, iar anumite alimente pot intensifica această reacție și te pot ajuta să suporți mai bine frigul.
Condimente care stimulează încălzirea: Condimentele picante sunt printre cele mai eficiente în a crea senzația de căldură. Ardeiul iute, piperul, ghimbirul, scorțișoara și cuișoarele activează receptorii responsabili de percepția termică și accelerează metabolismul. Ele îmbunătățesc circulația, cresc arderea grăsimilor și oferă o încălzire rapidă din interior.
Proteine pentru energie susținută: Proteinele au cel mai puternic efect termic dintre toți nutrienții. Corpul consumă multă energie pentru a le digera, ceea ce duce la o producție constantă de căldură. Ouăle, carnea slabă, peștele, leguminoasele și nucile sunt opțiuni ideale în sezonul rece. Fisticul, de exemplu, combină proteinele cu grăsimi sănătoase, oferind energie de durată.
Grăsimi sănătoase pentru protecție și rezistență: Grăsimile bune sunt esențiale iarna. Ele furnizează energie concentrată, ajută la absorbția vitaminelor și protejează celulele. Peștele gras, uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele susțin sănătatea pielii, reduc inflamația și ajută organismul să facă față mai ușor frigului.
Carbohidrați complecși pentru rezerve de energie: Carbohidrații complecși sunt combustibilul preferat al corpului în sezonul rece. Dovleacul, cartofii, orezul, leguminoasele și cerealele integrale refac rezervele de glicogen și previn senzația de oboseală. Aceste alimente oferă energie constantă și ajută organismul să rămână activ chiar și în zilele foarte reci.
Băuturi calde și nutritive pentru zilele geroase
Iarna, senzația de sete scade, dar organismul pierde mai multă apă decât pare. Aerul rece și uscat favorizează pierderile de lichide prin respirație, iar frigul stimulează eliminarea apei prin rinichi. Deshidratarea apare ușor și afectează circulația, ceea ce duce la mâini și picioare reci, potrivit Wellspring.com.
Băuturile calde ajută atât la hidratare, cât și la menținerea temperaturii corpului. Supele sunt o alegere excelentă, în special supa de oase. Prin fierbere îndelungată, aceasta devine bogată în colagen, gelatină, aminoacizi și minerale. Susține imunitatea, digestia, sănătatea articulațiilor, echilibrul electrolitic și chiar somnul, datorită efectului calmant asupra sistemului nervos.
Ceaiurile din ghimbir, scorțișoară, cuișoare sau plante adaptogene încălzesc rapid, stimulează digestia și ajută organismul să gestioneze stresul. Cafeaua, consumată cu moderație, oferă energie, mai ales dacă este combinată cu condimente sau cacao. Băuturile tradiționale calde cu miere, lămâie și condimente susțin imunitatea și sunt utile la primele semne de răceală.
Vitamine și minerale esențiale pentru rezistența la frig
Iarna crește nevoia de micronutrienți. Lipsa expunerii la soare, stresul termic și solicitarea sistemului imunitar pot duce rapid la deficiențe. Vitamina D este esențială în sezonul rece. Producția naturală scade iarna, iar deficitul se poate manifesta prin oboseală, imunitate scăzută, dureri musculare și stare de apatie. Vitamina D susține sănătatea oaselor și protecția împotriva infecțiilor respiratorii.
Fierul este vital pentru transportul oxigenului și producerea de energie. Un nivel scăzut duce la oboseală persistentă și sensibilitate crescută la frig. Surse bune sunt carnea roșie, ficatul, sfecla și alimentele fermentate. Vitamina C sprijină imunitatea și sinteza colagenului. Iarna, o găsim în citrice, kiwi, mere, pere și murături. Kiwi este una dintre cele mai bogate surse naturale.
Zincul, magneziul și vitaminele din complexul B susțin metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos, somnul și starea de spirit. Vitamina B6 contribuie la producția de serotonină, influențând echilibrul emoțional în lunile cu puțină lumină. Plantele adaptogene, precum ashwagandha, rhodiola și ginsengul, ajută organismul să facă față stresului fizic și psihic al iernii. Ele susțin energia, concentrarea, imunitatea și rezistența generală.
Ce alimente să eviți pe timpul gerului
Alcoolul este unul dintre cele mai periculoase băuturi pe care le poți consuma când este foarte frig. Deși dă impresia că încălzește, în realitate face exact opusul: dilată vasele de sânge de la suprafața pielii și accelerează pierderea de căldură. Temperatura internă scade, riscul de hipotermie crește, iar capacitatea de a evalua pericolul se reduce.
Zahărul rafinat oferă o explozie scurtă de energie, urmată de o scădere bruscă a glicemiei. Asta duce la oboseală, foame și poftă de dulce. În sezonul rece, când organismul este deja solicitat, consumul mare de zahăr destabilizează nivelul de energie și pune presiune pe metabolism.
Băuturile foarte reci și înghețata obligă corpul să lucreze suplimentar pentru a le aduce la temperatura internă. Acest proces poate accentua senzația de frig și poate provoca disconfort digestiv. În plus, pot agrava sensibilitatea dentară sau problemele deja existente. O alimentație caldă, hrănitoare și bine echilibrată în timpul iernii nu ține doar de confort. Este o formă reală de protecție pentru metabolism, imunitate și nivelul de energie pe termen lung.
