Champignon, cea mai versatilă ciupercă din bucătărie. Ce beneficii și proprietăți are și cum se folosește în rețete
Ciuperca Champignon, apreciată pentru gustul delicat și textura sa, este un ingredient versatil în bucătărie, cu multiple beneficii nutritive și proprietăți valoroase, potrivită pentru o gamă largă de rețete.
Ciupercile champignon sunt ciupercile albe comune, familiare, folosite într-o gamă largă de rețete și tehnici culinare, de la tarte și omlete până la paste, risotto și pizza. Aroma lor delicată și textura cărnoasă le fac extrem de versatile.
Ce sunt ciupercile champignon
Ciupercile champignon au aroma clasică de umami a ciupercilor, ușor mai blândă decât a altor soiuri. Textura lor semi-fermă oferă o senzație plăcută și crocantă atunci când sunt feliate crude în salate sau alte preparate proaspete. Acest tip clasic de ciupercă este potrivit pentru orice tip de gătire. Aroma ciupercilor champignon albe se intensifică la gătit, iar textura devine fragedă, suculentă și plăcut cărnoasă.
La cumpărături, alege ciuperci champignon albe ferme, cu un aspect proaspăt și neted. Suprafața trebuie să fie uscată, dar nu deshidratată, și să pară plină. De obicei, ciupercile champignon albe au vălul închis sub pălărie, spre deosebire de cele cu vălul deschis care dezvăluie lamelele. Păstrează-le în ambalajul original sau într-o pungă de hârtie pentru o durată mai lungă de viață; astfel, pot rezista până la o săptămână în frigider.
Ciupercile proaspete nu trebuie congelate, însă cele sotate și congelate se pot păstra până la o lună. Pentru curățare, îndepărtează resturile de pământ cu degetele sau cu un prosop de hârtie umed, ori clătește-le rapid sub jet de apă și usucă-le cu prosop de hârtie. Întreaga ciupercă este comestibilă, de la pălărie până la codiță.
Ciupercile champignon au cea mai delicată aromă, care se intensifică ușor la gătit. Fiind cele mai tinere ciuperci, sunt foarte ferme și își păstrează forma pe tot parcursul gătirii.
Beneficii și proprietăți
Ciupercile adaugă o aromă savuroasă preparatelor fără a crește semnificativ aportul de grăsimi, calorii sau sodiu. Beneficiile lor pentru sănătate merg însă dincolo de aceste aspecte. Cercetările arată că ciupercile pot reduce riscul de boli cronice și pot îmbunătăți starea generală de sănătate. Iată șapte moduri prin care ciupercile îți pot aduce beneficii:
O analiză a 17 studii realizate între 1966 și 2020 arată că un consum zilnic de doar 18 grame de ciuperci (aproximativ 1/8 cană sau două ciuperci medii) poate reduce riscul de cancer cu până la 45%. Ciupercile sunt o sursă importantă de ergotionină, un aminoacid și antioxidant care previne sau încetinește deteriorarea celulară, conform uclahealth.
Reducerea aportului de sodiu
Sodiul și hipertensiunea sunt adesea corelate. Sodiul determină retenția excesivă de lichide, ceea ce poate crește tensiunea arterială. Pentru a reduce aportul de sodiu, ciupercile pot fi incluse în alimentație. Ciupercile sunt în mod natural sărace în sodiu. Aroma lor intensă reduce nevoia de sare adăugată, contribuind la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
Menținerea colesterolului la un nivel scăzut
Ciupercile pot înlocui carnea roșie, reducând calorii, grăsimi și colesterol. Studiile arată că ciupercile shiitake, în special, contribuie la scăderea colesterolului. Acestea conțin compuși care inhibă producerea colesterolului, blochează absorbția acestuia și reduc nivelul total din sânge.
Protejarea sănătății creierului
Cercetările analizează efectele consumului de ciuperci asupra tulburării cognitive ușoare (MCI), care provoacă probleme de memorie și limbaj și poate preceda boala Alzheimer. Un studiu realizat în Singapore a constatat că persoanele care au consumat peste două căni de ciuperci pe săptămână au avut un risc cu 50% mai mic de a dezvolta MCI. Și consumul unei singure căni a adus beneficii.
Sursă de vitamina D
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, necesar pentru oase puternice. Pe lângă suplimente și expunerea la soare, ciupercile sunt singurul tip de legumă care conține vitamina D. Asemenea oamenilor, anumite ciuperci expuse la lumină UV sau la soare își cresc conținutul de vitamina D. Champignon albe, portobello și cremini au cele mai mari cantități după expunere la lumină. Pentru doza zilnică recomandată, taie trei ciuperci (sau un portobello), lasă-le la soare minimum 15 minute și apoi consumă-le.
Susținerea unui intestin sănătos
Microbiomul intestinal găzduiește bacterii și organisme care influențează sănătatea și starea de spirit. Prebioticele, cum sunt ciupercile, stimulează creșterea bacteriilor benefice. Polizaharidele din ciuperci, cel mai abundent tip de carbohidrat din acestea, susțin dezvoltarea bacteriilor sănătoase. Spre deosebire de multe alimente care se descompun în stomac, polizaharidele din ciuperci trec neschimbate în colon, unde favorizează creșterea bacteriană benefică.
Sprijin pentru sistemul imunitar
Ciupercile conțin macronutrienți care susțin imunitatea. Potrivit Mushroom Council, acestea oferă:
• Seleniu – ajută organismul să producă enzime antioxidante care protejează celulele; surse bune: cremini, portobello.
• Vitamina D – sprijină creșterea celulară, imunitatea și reduce inflamația; maitake este o sursă bună.
• Vitamina B6 – necesară pentru formarea globulelor roșii, proteinelor și ADN-ului; shiitake este cea mai bună sursă.
Valori nutriționale
Ca majoritatea ciupercilor, ciupercile albe au puține calorii, dar sunt bogate în nutrienți.
100 de grame de ciuperci albe întregi oferă:
• Calorii: 21
• Carbohidrați: 3 g
• Fibre: 1 g
• Proteine: 3 g
• Grăsimi: 0 g
• Vitamina D: 33% din valoarea zilnică recomandată (VZR)
• Seleniu: 16% din VZR
• Fosfor: 12% din VZR
• Folat: 4% din VZR
Datorită expunerii la raze UV sau la lumina soarelui, ciupercile sunt o sursă naturală, de origine neanimală, de vitamina D2, capabilă să crească nivelul acestei vitamine în sânge la fel de eficient ca un supliment — iar ciupercile albe nu fac excepție.
Organismul transformă vitamina D2 în forma activă a vitaminei D, necesară pentru absorbția calciului și menținerea sănătății oaselor.
Rețete delicioase cu ciuperci
Gnocchi cu ciuperci la cuptor
Ingrediente:
• 250 g ciuperci
• 500 g gnocchi proaspeți
• 45 ml ulei de măsline (plus extra pentru stropit)
• 160 g spanac
• 100 g brânză cu mucegai albastru
Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 220°C. Taie ciupercile felii și pune-le într-o tavă împreună cu gnocchi. Stropește cu 45 ml ulei de măsline. Coace 25-30 minute, amestecând ocazional, până când gnocchi devin aurii.
Adaugă jumătate din spanac în tavă, amestecă pentru a se înmuia, apoi presară brânza cu mucegai. Pune din nou la cuptor cât să se topească brânza. Servește cu restul de spanac, stropit cu puțin ulei de măsline.
Paste cremoase cu ciuperci și spanac
Ingrediente:
• 30 ml ulei de măsline
• 1 ceapă mică (fin tocată)
• 150 g ciuperci mici (tăiate pe jumătate)
• 150 g tagliatelle
• 2 căței de usturoi (zdrobiți)
• 200 g smântână lichidă
• 15 g parmezan ras
• 120 g baby spanac
• fulgi de chilli (opțional)
Mod de preparare:
Într-o cratiță medie, încinge uleiul la foc mediu și prăjește ceapa și ciupercile timp de 10 minute. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Adaugă usturoiul peste ciuperci și mai gătește 2 minute. Adaugă smântâna și parmezanul, amestecă, apoi pune spanacul.
Scurge pastele, păstrând 25 ml din apa de fierbere. Amestecă pastele cu sosul de ciuperci, gătește la foc mic până se înmoaie spanacul (aproximativ 5 minute). Adaugă apa păstrată pentru a subția, asezonează cu piper și presară fulgi de chilli, dacă dorești.
Tartă cu ciuperci
Ingrediente:
• 175 g unt (plus 30 g extra)
• 300 g făină integrală
• câteva frunze de cimbru
• 600 g ciuperci mixte (curățate și feliate)
• 1 ceapă mică (fin tocată)
• 125 g brânză tartinabilă
• ½ legătură mică de chives (tocată)
• 2 căței de usturoi (zdrobiți)
• 1 ou (pentru uns)
Mod de preparare:
În robot, amestecă 175 g unt, făina, jumătate din cimbru și sare, până se formează firimituri. Adaugă 30-45 ml apă rece și amestecă până se formează o bilă. Învelește în folie alimentară și dă la frigider 20 minute.
În tigaie, prăjește în 30 g unt ciupercile și ceapa 10 minute. Asezonează și lasă deoparte.
Preîncălzește cuptorul la 220°C. Amestecă brânza cu jumătate din chives, restul de cimbru și usturoiul.
Întinde aluatul între două foi de hârtie de copt. Îndepărtează stratul superior, întinde crema de brânză lăsând 5 cm margine, pune ciupercile, pliază marginile și unge cu ou.
Coace 35-40 minute, până devine crocantă. Presară restul de chives.
Risotto cu ciuperci
Ingrediente:
• 50 g ciuperci
• 250 g ciuperci champignon (tocate)
• 1 cub concentrat legume
• 30 ml ulei de măsline
• 1 ceapă (fin tocată)
• 2 căței de usturoi (fin tocați)
• 300 g orez pentru risotto (ex. arborio)
• 175 ml vin alb
• 25 g unt
• ½ legătură pătrunjel (tocat)
• 50 g parmezan ras (sau Grana Padano)
Mod de preparare:
Pune hribii într-un bol, toarnă 1 litru apă clocotită și lasă 20 minute. Strecoară, păstrând lichidul, și aruncă ultimele linguri rămase.
Dizolvă cubul de legume în lichidul de la ciuperci. Stoarce ușor hribii.
În tigaie adâncă, încălzește uleiul și călește ceapa și usturoiul 5 minute. Adaugă ciupercile proaspete și uscate, asezonează, gătește 8 minute.
Adaugă orezul și gătește 1 minut. Toarnă vinul și lasă să scadă complet. Adaugă treptat lichidul de ciuperci, câte un sfert, amestecând până se absoarbe. Continuă până când orezul devine cremos și aproape fiert.
Ia de pe foc, adaugă untul, jumătate din parmezan și pătrunjel. Acoperă câteva minute. Servește presărat cu restul de parmezan și pătrunjel.
Cum se spală și cum se curăță ciupercile
Ciupercile cumpărate din magazin sunt cultivate pe pământ steril, acesta fiind „murdăria” care se lipește de ele. Deși nu este periculos pentru consum, nu este nici gustos. Perierea poate îndepărta murdăria dacă este doar depusă la suprafață, dar, de cele mai multe ori, unele resturi pot fi mai bine lipite sau ascunse între lamele. Poți spăla cu apă ciupercile. Motivul pentru care unii bucătari evită apa la curățarea ciupercilor este faptul că acestea absorb ușor lichid, ceea ce le poate afecta textura la gătit.
De aceea, când le speli cu apă, nu trebuie lăsate la înmuiat. Umple un bol mare cu apă rece și pregătește un prosop curat, fără scame. Adaugă câteva ciuperci odată, atât cât poți ține în palme, și rotește-le ușor în apă pentru a desprinde murdăria — acest proces nu ar trebui să dureze mai mult de zece secunde.
Scoate-le imediat pe prosop, tamponează-le cât mai bine și așază-le cu pălăria în sus pentru a se usca la aer, apoi treci la următoarea tranșă. După ce le-ai spălat pe toate, verifică să nu mai fie urme vizibile de pământ. Dacă observi resturi persistente, șterge-le cu un prosop de hârtie umed. Ar trebui să cureți ciupercile chiar înainte de a le folosi, pentru ca textura lor să nu fie afectată de apă.
Deși există perii speciale pentru ciuperci, acestea pot fi greu de găsit. Alternativ, poți folosi periuțe de dinți extra-moi sau periuțe pentru bebeluși. După periere, poți folosi o cârpă umedă pentru a te asigura că ciupercile sunt perfect curate.
