Un ignam adevărat este tuberculul unei plante tropicale cățărătoare care poate ajunge la o lungime de peste doi metri și nu este înrudit nici pe departe cu cartoful dulce. Ignamele sunt legume populare în piețele din America Latină și Caraibe, însă poate fi dificil să găsești produsul autentic în magazinele din Statele Unite.
Ce este leguma Yam și prin ce se diferențiază de cartoful dulce clasic
Adevărata legumă Yam provin din Africa și Asia, iar cea mai mare parte a producției se concentrează în Africa. La nivel mondial există însă peste 150 de soiuri de igname.
În magazine, ignamele sunt comercializate cel mai adesea în bucăți ambalate în folie de plastic, dacă pot fi găsite. Pot ajunge la o greutate de aproximativ 68 de kilograme, dar pot fi și la fel de mici precum un cartof obișnuit. Ignamele adevărate au o coajă aspră, de culoare închisă, iar miezul poate varia de la alb la roșiatic, deși cel mai frecvent este alb.
Cele mai mari șanse să găsești yam autentic sunt în magazinele specializate și în cele cu produse internaționale. Alege igname cu o coajă intactă, fermă, fără pete și fără zone zbârcite, precum și cu miez ferm.
Valori nutriționale și beneficii uimitoare pentru sănătate
Ignamele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre.
135 g de igname coapte oferă:
• Calorii: 158
• Carbohidrați: 37 g
• Proteine: 2 g
• Grăsimi: 0 g
• Fibre: 5 g
• Vitamina C: 18% din valoarea zilnică recomandată
• Vitamina B5: 9% din valoarea zilnică recomandată
• Mangan: 22% din valoarea zilnică recomandată
• Magneziu: 6% din valoarea zilnică recomandată
• Potasiu: 19% din valoarea zilnică recomandată
• Tiamină: 11% din valoarea zilnică recomandată
• Cupru: 23% din valoarea zilnică recomandată
• Folat: 6% din valoarea zilnică recomandată
Ignamele nu sunt doar o sursă bună de fibre, ci au și un conținut ridicat de potasiu și mangan, minerale importante pentru sănătatea oaselor, dezvoltare, metabolism și funcționarea inimii.
Acești tuberculi furnizează și cantități importante de alți micronutrienți, precum cuprul și vitamina C.
Cuprul este esențial pentru producerea globulelor roșii și absorbția fierului, în timp ce vitamina C este un antioxidant important care poate contribui la susținerea sistemului imunitar.
Pe scurt, ignamele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Au în special un conținut ridicat de potasiu, mangan, cupru și vitamina C.
Pot contribui la îmbunătățirea funcției creierului
Consumul de igname poate contribui la susținerea funcției creierului.
Într-un studiu desfășurat timp de 12 săptămâni, persoanele care au luat un supliment cu extract de igname au obținut rezultate mai bune la un test de evaluare a funcției cognitive decât cele din grupul placebo.
Ignamele conțin un compus numit diosgenină, despre care s-a observat că poate favoriza dezvoltarea neuronilor și susține funcția cerebrală.
În mai multe teste efectuate pe șoareci, diosgenina a îmbunătățit, de asemenea, memoria și capacitatea de învățare.
Sunt însă necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin modul în care ignamele pot influența sănătatea creierului.
Pe scurt, ignamele conțin diosgenină, un compus care ar putea contribui la îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive.
Pot contribui la reducerea simptomelor menopauzei
Ignamele ar putea ajuta la ameliorarea anumitor simptome ale menopauzei.
Într-un studiu desfășurat timp de 30 de zile, 24 de femei aflate la menopauză au înlocuit orezul, alimentul lor de bază, cu igname la două dintre cele trei mese zilnice, consumând în total 390 g de igname pe zi. Nivelurile de estronă și estradiol din sânge au crescut cu 26%, respectiv 27%.
Nivelurile celor doi hormoni estrogeni, estrona și estradiolul, scad de obicei în timpul menopauzei. Creșterea nivelului de estrogen poate contribui la reducerea anumitor simptome ale menopauzei.
Totuși, un alt studiu, desfășurat timp de șase luni, a arătat că folosirea unei creme cu igname sălbatică a avut un efect foarte redus asupra simptomelor menopauzei, precum bufeurile și transpirațiile nocturne, în comparație cu un placebo.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili ce rol pot avea ignamele în ameliorarea simptomelor menopauzei.
Pe scurt, ignamele ar putea contribui la reducerea unor simptome ale menopauzei, însă dovezile disponibile sunt neconcludente și sunt necesare mai multe studii.
Ar putea avea proprietăți anticancerigene
Ignamele conțin mai mulți antioxidanți care ar putea avea proprietăți anticancerigene.
Într-un studiu efectuat pe animale, o dietă bogată în igname a redus semnificativ dezvoltarea tumorilor de colon. Efectele au fost asociate cu antioxidanții din igname, ceea ce sugerează că acești tuberculi ar putea avea un rol protector împotriva cancerului.
Un alt studiu realizat în laborator a arătat că extractele din igname chinezească, în special din coajă, au inhibat dezvoltarea tumorilor hepatice și au prezentat proprietăți antioxidante.
Cercetările sunt însă limitate, iar aceste efecte nu au fost încă demonstrate în studii pe oameni.
Pe scurt, studiile efectuate pe animale și în laborator sugerează că antioxidanții din igname ar putea avea efecte anticancerigene, însă lipsesc studiile efectuate pe oameni, conform healthline.
Pot contribui la reducerea inflamației
Antioxidanții din igname ar putea contribui la reducerea inflamației.
Inflamația cronică este asociată cu un risc crescut de apariție a mai multor afecțiuni, printre care bolile de inimă, diabetul și obezitatea.
Consumul de alimente cu proprietăți antiinflamatoare, inclusiv ignamele, poate contribui la gestionarea inflamației cronice.
Mai multe studii efectuate pe șobolani au arătat că pudra de igname a redus inflamația asociată cu mai multe afecțiuni, inclusiv cancerul de colon, sindromul de colon iritabil și ulcerul gastric.
Sunt însă necesare mai multe cercetări pentru a stabili dacă aceste efecte antiinflamatoare apar și în cazul oamenilor.
Pe scurt, conținutul ridicat de antioxidanți al ignamelor ar putea contribui la reducerea inflamației asociate cu diverse boli. Sunt însă necesare mai multe studii pe oameni pentru confirmarea acestor efecte.
Pot contribui la controlul glicemiei
Ignamele ar putea contribui la îmbunătățirea nivelului glicemiei.
Într-un studiu, șobolanii cărora li s-a administrat pudră de igname sau extract apos de igname au avut niveluri mai scăzute ale glicemiei à jeun și ale hemoglobinei glicate (HbA1c), comparativ cu grupurile de control. HbA1c este un indicator al controlului glicemiei pe termen lung.
Un alt studiu a arătat că șobolanii cărora li s-au administrat cantități mai mari de extract de igname mov au avut un apetit redus, au pierdut mai mult în greutate și au prezentat un control mai bun al glicemiei, comparativ cu grupul de control.
De asemenea, un alt studiu efectuat pe șobolani a arătat că administrarea de făină de igname a redus viteza de absorbție a zahărului în sânge, ceea ce a dus la un control mai bun al glicemiei. Aceste efecte au fost atribuite amidonului rezistent și fibrelor din igname.
Cum se gătește Yam. Idei de rețete
Datorită versatilității lor, este ușor să incluzi ignamele în alimentație. Acești tuberculi pot fi copți, fierți, gătiți la abur, preparați la cuptor, prăjiți sau gătiți în tigaie.
Ignamele pot fi consumate cu sau fără coajă și pot fi folosite atât în preparate dulci, cât și sărate.
Iată câteva dintre cele mai comune moduri de a le prepara:
• Cartofi prăjiți din igname. Taie ignamele în felii sau wedges, adaugă condimente și coace-le la cuptor sau prăjește-le.
• Piure de igname. Fierbe tuberculii până se înmoaie, pasează-i în blender și asezonează-i după gust.
• Chipsuri de igname. Taie ignamele curățate în felii subțiri și coace-le la cuptor sau prăjește-le.
• Piure de igname cu lapte. Curăță, fierbe și pasează ignamele, apoi adaugă lapte și condimente.
• Igname coapte. Taie ignamele în cuburi și coace-le până când devin moi.
• Gratin de igname cu brânză. Taie ignamele curățate în felii subțiri și coace-le împreună cu brânză și condimente.
• Hash de igname. Curăță și taie ignamele în cuburi, asezonează-le și gătește-le în tigaie.
• În produse de patiserie. Folosește piure de igname pentru a adăuga umiditate pâinii și brioșelor.
Poți folosi diferite condimente pentru a varia gustul preparatelor pe bază de igname. Scorțișoara, nucșoara, oregano și cimbrul pot fi folosite atât în preparate dulci, cât și sărate.
Contraindicații și de ce nu trebuie consumat niciodată crud
Principalul motiv pentru care consumul de igname crude nu este, în general, recomandat este prezența unor compuși naturali care pot prezenta riscuri pentru sănătate atunci când sunt consumați în stare crudă.
Una dintre principalele preocupări este prezența unor compuși toxici, în special dioscorina. Dioscorina este un alcaloid cu efect neurotoxic, întâlnit la unele specii de igname. Atunci când este consumată crudă, dioscorina poate provoca simptome precum greață, vărsături și dureri abdominale, iar în cazuri severe poate duce la convulsii. Concentrația de dioscorină diferă în funcție de specia de ignamă și de condițiile în care aceasta a fost cultivată.
Un alt risc asociat consumului de igname crude este reprezentat de oxalați. Aceștia sunt compuși care apar în mod natural în numeroase plante, inclusiv în igname. Cantitățile mari de oxalați pot interfera cu absorbția calciului și pot contribui la formarea pietrelor la rinichi în cazul persoanelor predispuse.
În plus, ignamele crude conțin cantități mari de amidon, care poate fi dificil de digerat. Amidonul crud poate provoca balonare, gaze și disconfort abdominal. Prepararea termică a ignamelor descompune moleculele de amidon, făcându-le mai ușor de digerat.
Este important de știut că nu toate soiurile de igname au același nivel de toxicitate. Unele specii pot conține concentrații mult mai mari de dioscorină și oxalați decât altele. De exemplu, ignamele sălbatice sunt adesea mai toxice decât soiurile cultivate.
În ce țări se găsește
Găsirea acestei legume-rădăcinoase este grea, dar nu imposibilă. Ignamele pot fi găsite în magazinele și piețele care comercializează produse din Caraibe, Asia sau Africa. Tuberculii sunt deosebit de populari în Africa, în special în Nigeria, unde se cultivă peste jumătate din producția mondială.
Ignamele sunt legume rezistente și nu se alterează ușor, așa că, dacă reușești să le găsești la vânzare, este suficient să le verifici rapid pentru eventuale defecte vizibile.
În Nigeria, sunt transformate în terci, prăjite cu ouă sau pisate până devin o pastă fină, apoi modelate în bile și servite alături de supă. În Jamaica, sunt coapte pe foc și servite cu pui jerk. În China, ignamele sunt folosite în supe sau prăjite rapid în tigaie împreună cu orez și alte legume. Cel mai probabil poți găsi igname în magazinele de specialitate online.
