Procesul de fermentare nu doar că păstrează conținutul de vitamine al alimentelor crude, ci poate contribui și la formarea unor vitamine și enzime noi, precum și a unor bacterii probiotice benefice. Aceste bacterii „prietenoase” din sistemul digestiv au numeroase beneficii pentru sănătate.
Totul despre alimentele fermentate natural
Alimentele fermentate sunt alimente și băuturi care au trecut printr-un proces controlat de dezvoltare a microorganismelor și de fermentare. Fermentarea este un proces anaerob, în care microorganisme precum drojdiile și bacteriile descompun componentele alimentelor, de exemplu zaharuri precum glucoza, și le transformă în alte produse, cum ar fi acizi organici, gaze sau alcool. Acest proces le oferă alimentelor fermentate gustul, aroma, textura și aspectul caracteristice și apreciate.
Există mii de tipuri diferite de alimente și băuturi fermentate, printre care:
• lapte fermentat și iaurt;
• vin;
• bere;
• cidru;
• tempeh;
• miso;
• kimchi;
• varză murată;
• mezeluri fermentate.
Majoritatea alimentelor pot fi fermentate, inclusiv legumele, fructele, cerealele, produsele lactate, carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile și semințele. Deși aceste alimente sunt hrănitoare și în forma lor naturală, prin fermentare pot dobândi beneficii suplimentare pentru sănătate, în special atunci când conțin probiotice și prebiotice.
De ce sunt bune alimentele fermentate
Alimentele fermentate au fost apreciate de-a lungul timpului pentru faptul că se păstrează mai mult timp și pentru gustul, aroma, textura și aspectul lor deosebite. Fermentarea ne permite, de asemenea, să consumăm alimente care altfel nu ar fi comestibile. De exemplu, măslinele de masă trebuie fermentate pentru a elimina compușii fenolici cu gust amar.
Numeroase beneficii pentru sănătate au fost asociate cu alimentele fermentate, inclusiv un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet, obezitate și inflamație. Acestea au fost asociate și cu un control mai bun al greutății, o stare de spirit și o activitate cerebrală mai bune, o sănătate osoasă îmbunătățită și o recuperare mai bună după exercițiile fizice.
În ceea ce privește sănătatea inimii, probioticele ar putea contribui la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), însă dovezile în acest sens sunt încă foarte limitate.
O posibilă explicație pentru toate aceste efecte este producerea de peptide bioactive, vitamine și alți compuși de către microorganismele implicate în procesul de fermentare. Aceștia îndeplinesc funcții importante în organism, inclusiv în ceea ce privește sănătatea sângelui, funcționarea sistemului nervos și imunitatea.
Este important de reținut că aceste beneficii pentru sănătate depind, cel mai probabil, de tipul alimentului fermentat și de microorganismele implicate în proces. De exemplu, consumul de iaurt a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2, în timp ce consumul de lapte fermentat care conține Lactobacillus helveticus a fost asociat cu reducerea durerilor musculare.
Deși alimentele fermentate pot părea sofisticate, procesul de fermentare este, de fapt, simplu și accesibil. Ai nevoie doar de câteva ingrediente, iar dacă prepari alimentele acasă, poți economisi bani și, în același timp, îți poți diversifica alimentația cu arome și texturi noi, conform heartfoundation.
Legume precum varza, sfecla, ridichile, napii și morcovii sunt printre cele mai ușor de fermentat acasă, deoarece bacteriile de pe suprafața lor realizează procesul de fermentare.
Poți încerca să prepari acasă varză murată și diverse legume murate de sezon. Poți include și alimente bogate în prebiotice, precum ceapa și usturoiul, pentru un plus de aromă și posibile beneficii pentru sănătate.
Aceasta este o modalitate bună de a beneficia de alimentele fermentate și, în același timp, de a include mai multe legume în alimentație.
Chiar dacă alimentele fermentate sunt hrănitoare, nu există un singur aliment care să îmbunătățească sănătatea inimii. Ceea ce contează este alimentația în ansamblu.
Alimentele fermentate se potrivesc cel mai bine într-un stil de alimentație care susține sănătatea inimii și care pune accent pe legume, fructe, cereale integrale în locul celor rafinate, leguminoase, nuci, semințe și pește gras.
Ce se întâmplă în corpul tău când mănânci alimente fermentate în fiecare zi
Potrivit lui Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King's College London și autorul cărții „The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”, diversitatea microorganismelor din organism este esențială pentru sănătatea intestinului, scrie newsnetwork.
Progresele moderne, precum folosirea înălbitorului, a antibioticelor și nașterile prin cezariană, au un rol important în îngrijirea sănătății, însă au redus expunerea noastră la microorganisme. O modalitate de a crește diversitatea bacteriilor vii din intestin este consumul de alimente fermentate. Spector consumă în fiecare dimineață o porție mică de chefir, bea kombucha preparată acasă de două-trei ori pe săptămână și mănâncă kimchi cu brânză de două ori pe săptămână, scrie BBC.
Spector consideră că „toată lumea ar fi mai sănătoasă dacă ar consuma alimente fermentate în fiecare zi”. Dacă începi să incluzi alimente fermentate în alimentația ta, nu te mira dacă la început ți se par greu de consumat. Spector spune că majoritatea oamenilor, inclusiv el, consideră că gustul acestora poate fi dificil de acceptat la început.
Câteva dintre recomandările lui Spector pentru a include alimente fermentate în alimentație sunt:
• Este mai bine să consumi cantități mici și frecvent decât o cantitate mare de alimente fermentate o singură dată pe săptămână, deoarece bacteriile din intestin au nevoie de o alimentare constantă.
• Alege alimente care conțin mai multe tipuri de microorganisme, pentru ca alimentația să fie cât mai diversificată. Kimchi este un exemplu bun de aliment fermentat variat, deoarece conține numeroase ingrediente care pot servi drept „hrană” pentru microorganisme. Diversitatea poate fi obținută și prin consumul mai multor tipuri de alimente fermentate, precum iaurt, chefir, brânzeturi artizanale, anumite tipuri de măsline, varză murată proaspătă și kimchi proaspăt.
• Prepararea alimentelor fermentate poate fi o activitate plăcută și, în același timp, benefică, deoarece și mâinile intră în contact cu microorganismele.
Microbiomul intestinal
Microbiomul este, în esență, o comunitate de bacterii, fungi, virusuri și toate genele acestora. Pielea, plămânii și sistemul reproducător au fiecare propriul microbiom. Microbiomul intestinal este probabil cel mai divers din organismul nostru. Microorganismele care îl alcătuiesc îndeplinesc mai multe funcții, în timp ce microbiomurile din celelalte părți ale organismului tind să fie mai specializate.
Microbiomul intestinal este la fel de unic precum amprenta digitală. Bacteriile din intestin îndeplinesc funcții importante, printre care descompunerea fibrelor și a amidonului, sinteza unor vitamine și aminoacizi, precum vitaminele B și K, și producerea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), care contribuie la prevenirea unor boli. De asemenea, acestea mențin bariera intestinală, adică stratul protector care căptușește intestinul.
De exemplu, atunci când mănânci un măr, stomacul și intestinul subțire descompun o parte din acesta. Restul mărului ajunge în colon, unde bacteriile fac restul muncii pentru tine.
Pe măsură ce bacteriile descompun fibrele din măr, acestea produc substanțe benefice pentru celulele colonului și pentru organism.
Top alimente fermentate pe care le ai deja în bucătărie
Iată alimentele fermentate pe care le ai deja acasă și pe care le poți consuma pentru sănătatea intestinală.
Iaurt
Iaurtul este unul dintre cele mai ușor de inclus și mai accesibile alimente fermentate. Este obținut prin fermentarea laptelui cu anumite culturi bacteriene și oferă nutrienți precum proteine și calciu, iar de multe ori conține și probiotice vii.
Pentru a beneficia cât mai mult de proprietățile sale, alege variantele simple, pe a căror etichetă apare mențiunea „culturi vii și active”, și evită sortimentele cu mult zahăr adăugat. Iaurtul grecesc este, de asemenea, o alegere bună dacă vrei să crești aportul de proteine.
.webp)
