Într-un moment râzi cu prietenii la cină sau urmărești scena dramatică de la finalul unui film. În clipa următoare, gândurile îți sunt acaparate de grijile legate de săptămâna care urmează. Lista de sarcini, termenul-limită pentru un proiect, o ședință importantă sau un șef cu care nu te înțelegi prea bine. Nu este tocmai cel mai plăcut mod de a încheia weekendul.
Ce înseamnă „Sunday scaries” și cum se manifestă anxietatea de duminică seara
Așa-numita „anxietate de duminică” (Sunday Scaries), cunoscută uneori și sub denumirea de „tristețea de duminică” (Sunday blues), reprezintă o stare de neliniște sau teamă care apare în ziua dinaintea începerii unei noi săptămâni de lucru.
Probabil știi deja că un șef care îți controlează fiecare mișcare, colegii nepoliticoși, naveta lungă sau munca până la epuizare pot provoca stres legat de serviciu și pot duce la burnout. Însă, în condițiile în care tot mai mulți oameni lucrează în sistem hibrid sau de la distanță, este mai greu ca stresul să rămână la locul de muncă.
Pornind de la aceste lucruri, este ușor de înțeles de ce gândul la serviciu îți poate provoca neliniște duminica, mai ales dacă ai impresia că nu ai profitat suficient de weekend. Poate că nu te-ai relaxat atât cât ți-ai fi dorit sau ai senzația că ar fi trebuit să te distrezi mai mult pentru a te pregăti de încă o săptămână de muncă. Sau poate crezi că ai amânat prea multe lucruri și acum trebuie să înghesui în programul acestei săptămâni și sarcinile pe care nu le-ai terminat săptămâna trecută. Pe măsură ce weekendul se apropie de final, este posibil să ai tot mai des astfel de gânduri și să simți neliniștea care vine odată cu ele.
De ce apare anxietatea înainte de începutul săptămânii de lucru
Chiar dacă ai avut un weekend plăcut și nu te așteaptă o săptămână de lucru deosebit de stresantă, poți totuși să te confrunți cu anxietatea de duminică dacă asociezi frecvent serviciul cu stresul. Cu cât faci mai des această asociere, cu atât creierul ajunge să interpreteze mai ușor orice gând legat de muncă drept un semnal de tensiune sau anxietate.
Apoi se întâmplă ceva surprinzător. Te gândești la serviciu, iar organismul activează răspunsul de tip „luptă sau fugi” (fight or flight). Astfel, ai o reacție reală de stres în fața unui pericol care există doar în mintea ta. De fapt, nu s-a întâmplat nimic încă. Cu toate acestea, ai senzația că ești deja copleșit de stresul de la serviciu, deși te afli acasă, într-o zi de duminică. Anxietatea anticipativă pe care o simți duminică seara poate fi legată de săptămâna de lucru care urmează, însă mintea ta nu reușește să recunoască faptul că, în acel moment, nu există niciun pericol real.
Care sunt simptomele anxietății
Este vorba despre anxietatea anticipativă. Aceasta este o reacție firească a organismului, prin care creierul începe să răspundă la un factor de stres înainte ca acesta să apară. Pe măsură ce după-amiaza de duminică se transformă în seară, iar începutul unei noi săptămâni se apropie, sistemul nervos nu face diferența între un eveniment care se întâmplă în prezent și unul pe care ți-l imaginezi în detaliu. Când începi să te pregătești mental pentru o săptămână dificilă, corpul reacționează ca și cum stresul ar fi deja prezent.
Fiecare gând anxios legat de săptămâna care urmează îl alimentează pe următorul. Mintea începe să caute posibile probleme, iar în scurt timp ajungi prins într-un cerc de emoții negative din care este foarte greu să ieși.
Există și un fenomen numit răspunsul la stres anticipativ. Studiile realizate de Asociația Americană de Psihologie (American Psychological Association) au arătat că anticiparea unui eveniment neplăcut poate solicita organismul mai mult decât evenimentul în sine. Cu alte cuvinte, gândul că vine ziua de luni poate fi mai apăsător decât ziua de luni în realitate.
Există și alți factori care contribuie la apariția anxietății de duminică seara:
Pierderea controlului
Weekendurile ne oferă libertatea de a ne organiza timpul așa cum dorim. Duminică seara marchează revenirea la un program strict, plin de obligații. Această pierdere a libertății poate fi greu de suportat, mai ales atunci când știm că la serviciu sau la școală ne așteaptă situații stresante.
Lucrurile neterminate
Dacă în timpul weekendului ai încercat să nu te gândești la serviciu, duminică seara toate aceste gânduri pot reveni deodată. Creierul încearcă să recupereze mental toate lucrurile pe care le-ai lăsat deoparte, iar acest lucru te poate copleși, chiar dacă ziua de luni nu presupune nimic deosebit de dificil.
Legătura cu burnoutul
Pentru multe persoane, anxietatea de duminică nu are legătură doar cu apropierea zilei de luni. Aceasta poate reflecta o stare mai profundă de epuizare profesională, cunoscută drept burnout. Atunci când munca devine constant copleșitoare și nu mai reușești să păstrezi o delimitare clară între serviciu și viața personală, neliniștea de duminică este un semnal prin care organismul îți arată că ritmul actual nu mai poate fi susținut.
Burnoutul și anxietatea de duminică se pot alimenta reciproc. De aceea, pentru a reduce neliniștea dinaintea începerii săptămânii de lucru, este important să privești situația în ansamblu, nu doar să încerci să îți schimbi rutina de duminică seara.
Cum îți dai seama dacă este stres obișnuit sau epuizare profesională
Este normal să simți uneori neliniște la gândul că se apropie ziua de luni. Însă, pentru unele persoane, anxietatea resimțită în fiecare săptămână devine atât de intensă, încât începe să le afecteze somnul, relațiile și calitatea vieții. În anumite cazuri, anxietatea persistentă de duminică seara poate fi un semn al unei tulburări de anxietate, precum tulburarea de anxietate generalizată. Acest lucru este valabil mai ales atunci când starea de neliniște este greu de controlat și se manifestă în mai multe aspecte ale vieții.
Iată câteva simptome și semnale de avertizare la care ar trebui să fii atent:
• Simți anxietate în aproape fiecare zi de duminică, nu doar ocazional.
• Starea de neliniște apare încă de la începutul zilei, uneori chiar de sâmbătă după-amiază.
• Ai în mod constant dificultăți de somn duminică noaptea, ceea ce îți afectează odihna și capacitatea de a funcționa pe parcursul săptămânii.
• Anxietatea persistă și luni dimineața sau chiar mai târziu.
• Eviți să îți faci planuri cu prietenii duminica, deoarece nu reușești să scapi de starea de neliniște.
• Anxietatea socială face ca întâlnirile cu alte persoane de duminică să fie mai degrabă stresante decât plăcute.
• Ai simptome fizice, precum dureri de cap, dureri de stomac sau tensiune musculară.
• Recurgi la alcool, mâncare sau timpul petrecut în fața ecranelor pentru a amorți emoțiile negative.
• Gândul la serviciu îți provoacă atât de des teamă și neliniște, încât îți afectează starea de spirit pe tot parcursul săptămânii de lucru.
Ce poți face pentru a reduce anxietatea înainte de ziua de luni
Nu există o soluție universală, dar anumite strategii pot ajuta în mod constant. Iată câteva metode pe care terapeuții le recomandă persoanelor care se confruntă cu anxietate anticipativă și cu starea de neliniște de duminică seara.
Identifică ceea ce simți
Cercetările realizate de Universitatea din California, Los Angeles (UCLA), au arătat că identificarea și numirea unei emoții îi pot reduce intensitatea. În loc să te lași copleșit de o stare generală de neliniște, încearcă să identifici exact ce te deranjează. De exemplu, poți să îți spui: „Sunt anxios din cauza prezentării de marți” sau „Sunt nemulțumit pentru că nu m-am odihnit suficient în weekend”.
Atunci când numești emoția pe care o simți, aceasta își pierde o parte din putere. În plus, poți identifica mai ușor gândurile negative înainte ca ele să se transforme într-un șir de griji.
Stabilește o rutină pentru duminică seara
Nu lăsa duminica să treacă la întâmplare, ci încearcă să îți organizezi timpul în mod intenționat. Nu ai nevoie de o rutină complicată. Poate fi suficient să îți rezervi puțin timp pentru a-ți planifica săptămâna, să ieși la o plimbare, să pregătești o masă preferată sau să faci o activitate relaxantă, care îi transmite organismului că este timpul să se odihnească.
Consecvența este esențială. Atunci când creierul știe la ce să se aștepte duminică seara, trecerea la programul de luni devine mai ușor de gestionat.
Notează-ți gândurile și grijile duminică seara
Anxietatea se poate intensifica atunci când gândurile sunt vagi și dezorganizate. Notează pe o foaie toate grijile, sarcinile și ideile care îți trec prin minte. Faptul că le transferi pe hârtie reduce considerabil efortul mental. În plus, odată scrise, cele mai multe liste de griji de duminică seara par mult mai ușor de gestionat.
Stabilește o limită clară între serviciu și timpul liber încă de vineri
Anxietatea de duminică devine mai intensă atunci când săptămâna de lucru nu se încheie niciodată cu adevărat. Încearcă să îți creezi un ritual prin care să marchezi finalul programului de vineri seara. Poți să închizi laptopul, să trimiți ultimul mesaj legat de serviciu sau să notezi pe scurt unde ai rămas cu sarcinile. Astfel, îi transmiți creierului că este în regulă să te deconectezi și să te odihnești, conform aspencounselingservices.
Fă mișcare
Exercițiile fizice sunt una dintre metodele care pot contribui la reducerea anxietății. O plimbare duminică după-amiază, o sesiune de yoga sau chiar câteva minute de stretching pot ajuta organismul să iasă din starea de alertă provocată de stres. Este suficientă și o plimbare de 20 de minute. Nu trebuie să faci eforturi foarte mari pentru a obține beneficii.
Ai grijă de somnul tău duminică noaptea
Somnul este unul dintre aspectele cel mai mult afectate de anxietatea de duminică. Derularea continuă a știrilor și a postărilor de pe rețelele sociale (doomscrolling) poate activa răspunsul la stres exact înainte de culcare. Încearcă să înlocuiești timpul petrecut în fața ecranelor în ultima oră înainte de somn cu o activitate care te ajută cu adevărat să te relaxezi. Un program de somn constant, inclusiv în weekend, poate face ca diminețile de luni să fie mult mai ușor de gestionat.
