Specialiștii recomandă menținerea unei temperaturi optime în timpul somnului, însă mulți oameni își încălzesc locuința prea mult, fără să știe că acest obicei le poate afecta odihna.
Unii oameni de știință consideră că temperatura ar putea fi la fel de importantă ca lumina în reglarea ceasului biologic al organismului și a ritmului circadian.
Cercetările recente sugerează că temperatura poate influența profund calitatea somnului, de la cât de profund ne odihnim până la felul în care ne simțim dimineața, după trezire. Mai mult, unii cercetători susțin că temperatura ar putea avea un rol la fel de important ca lumina în stabilirea momentului în care adormim.
Cum influențează temperatura programul de somn
Antropologul Gandhi Yetish a realizat o cercetare privind obiceiurile de somn ale populațiilor care trăiesc în afara societăților industrializate. În cadrul studiilor, acesta a petrecut o perioadă alături de comunitatea Tsimane, un grup indigen din regiunea amazoniană a Boliviei.
Până atunci, consensul științific era că lumina reprezintă principalul factor de mediu care reglează ritmul circadian și influențează alternanța dintre somn și stare de veghe. Observațiile antropologului au scos însă la iveală un aspect interesant. Membrii comunității Tsimane se culcau, de regulă, la câteva ore după apusul soarelui și se trezeau înainte de răsărit, deși nu aveau acces la lumină artificială și își petreceau cea mai mare parte a timpului în aer liber.
Ulterior, o echipă de cercetători din Statele Unite a extins analiza asupra altor două populații indigene: comunitatea Hadza, din nordul Tanzaniei, și populația San, din sudul Africii.
Rezultatele au arătat că programul de somn al acestor comunități nu era sincronizat în mod direct cu alternanța dintre lumină și întuneric. În schimb, orele de culcare și de trezire păreau să fie corelate cu variațiile temperaturii ambientale.
„Presupunem că apusul și răsăritul sunt importante datorită luminii. Însă temperatura este influențată tot de Soare”, explică Gandhi Yetish, conform BBC.
Această observație a deschis o nouă direcție de cercetare privind rolul temperaturii în reglarea ceasului biologic și în stabilirea ritmului somn-veghe.
Care este temperatura ideală pentru un somn odihnitor
Specialiștii recomandă un dormitor răcoros, în care temperatura să fie, în general, cuprinsă între 18 și 20 de grade Celsius. Un mediu prea cald poate îngreuna adormirea, poate fragmenta somnul și poate reduce calitatea odihnei.
Explicația are legătură cu modul în care funcționează organismul. În mod natural, temperatura internă a corpului începe să scadă înainte de culcare și continuă să se reducă pe parcursul nopții. Un dormitor mai răcoros poate susține acest proces fiziologic și poate favoriza instalarea somnului.
Cercetările prezentate arată că nu doar temperatura în sine contează, ci și variațiile acesteia pe parcursul nopții. Într-un experiment din 2007, participanții care au dormit într-o cameră în care temperatura a scăzut treptat seara și a crescut spre dimineață au prezentat niveluri mai ridicate ale unui indicator asociat melatoninei și s-au simțit mai odihniți la trezire.
Este important de precizat că studiile nu au stabilit o temperatură universală, valabilă pentru toată lumea. Confortul termic diferă în funcție de fiecare persoană, însă evitarea supraîncălzirii dormitorului este un prim pas pentru un somn de calitate.
De ce organismul are nevoie de răcoare înainte de culcare
Cercetările realizate de-a lungul mai multor decenii arată că temperatura internă a corpului începe să scadă pe măsură ce ne pregătim pentru somn. În cazul majorității oamenilor, aceasta continuă să scadă pe parcursul unei mari părți a nopții, ajungând, în general, cu aproximativ un grad Celsius sub valoarea maximă înregistrată în timpul zilei.
Acest fenomen explică de ce oamenii pot avea un somn mai scurt și mai agitat atunci când temperatura din dormitor este prea ridicată, spune Sebastian Herberger, medic și cercetător specializat în somn la Centrul Interdisciplinar de Medicină a Somnului din Berlin.
Într-un studiu realizat în 2007, cercetătorii au modificat temperatura camerei în care dormeau participanții pentru a observa efectele asupra somnului. Aceștia au fost împărțiți în două grupuri, care au experimentat condiții diferite.
În primul experiment, temperatura camerei a scăzut treptat de la 27 de grade Celsius la 24 de grade Celsius, între orele 18:00 și 22:00. Ulterior, a crescut lent până la 27 de grade Celsius, între orele 03:00 și 07:00, și a rămas la această valoare pe parcursul zilei. Scopul a fost reproducerea variațiilor naturale ale temperaturii ambientale din timpul nopții.
În cel de-al doilea experiment, participanții au dormit într-o cameră în care temperatura a fost menținută constant la 27 de grade Celsius.
Rezultatele au arătat că persoanele expuse variațiilor de temperatură au avut niveluri mai ridicate ale unui indicator asociat melatoninei pe parcursul nopții, comparativ cu cele care au dormit într-o cameră cu temperatură constantă.
Melatonina este un hormon produs în mod natural de organism. Nivelul său crește pe măsură ce se apropie ora de culcare și atinge, de regulă, valoarea maximă în mijlocul nopții. Acesta transmite organismului semnalul că este momentul să încetinească activitatea și să se pregătească pentru somn.
Participanții din primul grup au declarat, de asemenea, că s-au simțit mai odihniți la trezire. Cercetătorii au presupus că organismul uman a evoluat astfel încât să beneficieze de un somn mai profund sub influența variațiilor naturale de temperatură de la apus și răsărit.
Cu toate acestea, temperatura optimă și scăderea necesară pentru a adormi mai ușor nu sunt încă stabilite cu exactitate. De asemenea, oamenii de știință continuă să dezbată cât de mult influențează temperatura ceasul biologic și orele de somn.
Cum influențează temperatura ceasul biologic
O întrebare importantă ridicată de posibila legătură dintre temperatură și somn este dacă aceasta poate contribui la reglarea ceasului biologic intern și în ce măsură.
Ceasul biologic coordonează ritmul circadian, adică ciclurile de schimbări mentale, fizice și comportamentale care se repetă la fiecare 24 de ore. Acesta influențează numeroase procese ale organismului, de la momentul în care simțim nevoia să dormim până la orele la care ne este foame. În mod tradițional, se consideră că ritmul circadian este reglat în principal de expunerea la lumină.
Russell Foster, profesor de neuroștiința ritmurilor circadiene la Universitatea Oxford și autorul cărții Life Time, explică faptul că ritmul circadian este principalul responsabil pentru scăderea temperaturii corpului înainte de culcare.
Totuși, cercetătorul consideră că relația ar putea funcționa în ambele sensuri. Temperatura nu este doar influențată de ceasul biologic, ci ar putea contribui, la rândul ei, la reglarea acestuia.
Experimentele realizate pe animale oferă câteva indicii în sprijinul acestei ipoteze.
Studiile au arătat că ritmurile circadiene ale mai multor specii, de la musculițele de oțet până la cămile, pot fi influențate prin simpla modificare a temperaturii ambientale. De asemenea, cercetătorii au reușit să regleze ceasurile interne ale celulelor umane prin simularea variațiilor temperaturii corpului.
Totuși, rezultatele experimentelor realizate pe animale și celule nu se aplică automat și oamenilor în viața de zi cu zi. Stabilirea rolului real al temperaturii în reglarea ceasului biologic uman este dificilă.
De exemplu, dacă o persoană adoarme mai greu într-o cameră călduroasă, acest lucru nu înseamnă neapărat că ritmul său circadian este afectat. Problema ar putea fi legată pur și simplu de condițiile fiziologice de care organismul are nevoie pentru a se relaxa.
Cu toate acestea, rezultatele unor studii de mici dimensiuni sugerează că temperatura ar putea avea un rol mai important decât se credea până acum.
Într-un studiu realizat în 1974, participanții au ajustat temperatura camerei astfel încât aceasta să fie cu aproximativ 6 grade Celsius mai scăzută în timpul somnului decât în perioadele în care erau treji. Modificarea a prelungit ciclurile de somn și veghe cu aproximativ 23 de minute.
Cercetătorii au remarcat că, în ceea ce privește reglarea ritmului circadian uman, „efectul temperaturii este foarte asemănător cu cel al luminii”.
Un alt studiu, realizat în 2007, a arătat că scăderea și apoi creșterea temperaturii ambientale au influențat și temperatura internă a corpului participanților.
Momentul în care temperatura corpului atinge valoarea minimă este un indicator al etapei în care ne aflăm în ciclul circadian. Participanții expuși la variații de temperatură au atins acest punct cu aproximativ o oră mai devreme în timpul nopții, în medie, comparativ cu cei care au dormit într-o cameră cu temperatură constantă.
Rezultatele sugerează că temperatura din dormitor ar putea contribui la reglarea ceasului biologic.
Temperatura ar putea ajuta la modularea ritmurilor circadiene, spune Christian Cajochen, cronobiolog la Universitatea din Basel. Totuși, foarte puține experimente au analizat până acum această posibilitate.
Din acest motiv, specialistul consideră că, cel puțin deocamdată, temperatura nu poate fi considerată „noua lumină” în ceea ce privește reglarea ceasului biologic.
Cum influențează temperatura somnul în viața de zi cu zi
Rolul temperaturii în procesul de odihnă este mai complicat decât pare, deoarece somnul este un proces fiziologic complex, influențat de mai multe mecanisme care funcționează simultan.
Două sisteme principale determină momentul în care simțim nevoia să dormim și intensitatea acestei senzații.
Primul este mecanismul homeostatic al somnului. Acesta presupune că, pe măsură ce petrecem mai mult timp treji, crește și nevoia organismului de odihnă.
Al doilea este ritmul circadian, alcătuit dintr-o serie de ceasuri biologice care reglează momentele în care ne simțim somnoroși și cele în care suntem mai alerți.
Există însă și un al treilea mecanism important: sistemul care stimulează starea de alertă. În anumite situații, acesta poate depăși influența celorlalte două sisteme și ne poate menține treji.
Acesta este motivul pentru care o alarmă de incendiu ne poate scoate imediat din pat chiar și la ora 03:00 dimineața.
Deși toate aceste sisteme sunt interconectate, Yetish admite că tiparele de somn observate în comunitățile Tsimane, San și Hadza ar putea fi influențate și de alte procese ale organismului.
Jerome Siegel, neurolog și director al Centrului pentru Cercetarea Somnului de la Universitatea California din Los Angeles, care a coordonat cercetările asupra acestor comunități indigene, consideră că temperatura ar putea fi chiar mai importantă decât lumina.
În opinia sa, această ipoteză are implicații importante pentru sănătatea oamenilor din societatea modernă.
De exemplu, Siegel susține că obiceiul de a locui în case în care temperatura rămâne aproape constantă atât ziua, cât și noaptea ar putea contribui la problemele de somn cu care se confruntă tot mai multe persoane. Printre acestea se numără și ratele mult mai ridicate de insomnie raportate în societățile industrializate, comparativ cu cele din comunitățile care nu au adoptat stilul de viață modern.
Atunci când cercetătorii au analizat frecvența insomniei în rândul populațiilor Tsimane și San, au descoperit că niciuna dintre comunități nu avea un cuvânt pentru această afecțiune.
