De ce sunt bune murăturile pentru digestie – beneficiile surprinzătoare ale alimentelor fermentate

Murăturile sunt legume (sau fructe) conservate printr-un proces vechi de secole, care nu doar că le prelungește durata de viață și le îmbunătățește valoarea nutritivă, dar oferă și o doză de probiotice benefice.

Murăturile – mai mult decât o garnitură

Alimentele care oferă organismului probiotice benefice sunt cele fermentate prin procese naturale și care conțin culturi vii. Aceste culturi se găsesc nu doar în iaurt și în băutura asemănătoare iaurtului numită Kefir, ci și în legumele murate coreene numite kimchi, în varza murată (sauerkraut) și în unele tipuri de castraveți murați.

Borcanele de murături cumpărate de pe rafturile supermarketurilor sunt uneori conservate în oțet, nu prin fermentație naturală cu organisme vii, ceea ce înseamnă că nu conțin probiotice.

Pentru a te asigura că alimentele fermentate pe care le alegi conțin probiotice, caută pe etichetă mențiunea „fermentat natural”, iar când deschizi borcanul, verifică dacă există bule în lichid — acestea indică prezența microorganismelor vii.

Murăturile sănătoase sunt cele fermentate natural, nu cele în oțet. Așadar, dacă vrei să le faci acasă, asigură-te că folosești sare pentru murături, nu oțet.

Ce se întâmplă în timpul fermentației

Multe culturi au început să fermenteze alimente pentru a le conserva. De exemplu, fermentarea legumelor le-a permis oamenilor care trăiau în zone cu ierni aspre să le consume pe tot parcursul anului.

Brânza este un alt aliment fermentat care se păstrează mult mai mult decât forma sa inițială, laptele. Pentru unele alimente, cum ar fi măslinele, fermentarea transformă un produs necomestibil sau cu gust neplăcut într-unul comestibil sau mai plăcut la gust, conform webmd.

Poate că nu știi că unele dintre alimentele pe care le consumi frecvent sunt de fapt fermentate. În general, este nevoie de doar câteva ingrediente pentru a prepara unele alimente fermentate acasă, deci sunt ușor de inclus în dietă.

Cele ma populare alimente fermentate sunt: brânză, măsline, iaurt, miso, kimchi, varză murată, pâine (dacă este făcută cu drojdie), lapte bătut, kefir, kombucha, cidru, vin, bere, castraveți murați, smântână, oțet.

În acest proces, numit fermentație naturală sau fermentație spontană, microorganismele care provoacă fermentarea se află deja în mediul înconjurător. De exemplu, microorganismele care produc maiaua, unul dintre ingredientele folosite la pâinea cu maia, provin din făina utilizată și adesea chiar de pe mâinile brutarului.

Fermentația cu culturi. Acest proces folosește un starter, precum maiaua, pentru a fermenta alimentele. Kombucha este un alt exemplu de aliment fermentat cu ajutorul unui starter, în acest caz, o cultură simbiotică de bacterii și drojdii.

Cum ajută murăturile digestia

Cercetările sugerează că există unele beneficii pentru sănătate în consumul de alimente fermentate. Acestea pot ajuta la echilibrul bacteriilor benefice care trăiesc în intestin și pot sprijini digestia. Aceste microorganisme contribuie, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar și la combaterea bacteriilor dăunătoare.

Alimentele fermentate pot fi deosebit de utile după ce ai luat antibiotice, deoarece pot ajuta la refacerea echilibrului bacteriilor bune din sistemul digestiv.

Când alegi alimente fermentate, este important să ții cont că cele care conțin culturi vii sunt cele mai benefice pentru microbiomul intestinal. De exemplu, în brânza maturată nu există, de obicei, organisme vii, dar în iaurt acestea sunt prezente. Alte exemple de alimente care conțin culturi vii includ:

• Kimchi

• Kefir

• Anumite tipuri de murături

Pe lângă beneficiile pentru microbiomul intestinal, alimentele fermentate pot reduce riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, ele pot ajuta la diminuarea mai multor factori-cheie care contribuie la bolile de inimă, precum tensiunea arterială ridicată și obezitatea. Pot reduce riscul de diabet și pot ajuta la combaterea inflamației. Studiile preliminare sugerează, de asemenea, că persoanele care consumă alimente fermentate pot avea niveluri mai scăzute de colesterol „rău” LDL.

Cele mai benefice tipuri de murături

Murături fermentate (fermentare lacto)

Aceste murături își produc acidul prin fermentație bacteriană. Bacteriile Lactobacillus, care apar în mod natural, transformă zaharurile din legume în acid lactic. Procesul necesită doar o concentrație suficientă de sare și timp — sarea creează un mediu în care bacteriile benefice prosperă (ele folosesc acidul lactic pentru energie), în timp ce bacteriile dăunătoare nu pot supraviețui.

Fermentația are loc într-un mediu lipsit de oxigen (anaerob). Pe măsură ce bacteriile lucrează, ele cresc treptat aciditatea până când murăturile sunt conservate. Varza murată tradițional, kimchi-ul și castraveții murați în butoi după rețeta veche sunt preparați astfel.

Aceste murături sunt „vii” cu bacterii benefice până când deschizi recipientul. Odată expuse la aer, refrigerarea încetinește fermentația, iar ele se pot păstra câteva luni.

Murături în oțet (murături rapide)

Acestea sar complet peste fermentație, folosind acid pre-fabricat, de obicei oțet alb. Legumele sunt scufundate într-o saramură de oțet, apă, sare și adesea zahăr și condimente. Aciditatea ridicată conservă imediat alimentele, împiedicând activitatea bacteriană.

Majoritatea murăturilor disponibile comercial sunt făcute astfel și apoi pasteurizate prin căldură ridicată. Acest lucru le face stabile la raft, astfel încât te poți bucura de murături crocante și gustoase, chiar dacă le uiți pe raftul de jos din cămară câteva luni.

Poți prepara și acasă murături rapide care se păstrează la frigider câteva săptămâni fără tratament termic.

Diferența cheie: Murăturile fermentate își dezvoltă aciditatea treptat prin acțiunea bacteriană, în timp ce murăturile în oțet primesc aciditatea instantaneu din oțetul adăugat.

Murături în saramură concentrată

O metodă mai puțin întâlnită, murăturile în saramură concentrată, folosesc o soluție de sare concentrată (de obicei 15–20%) pentru a conserva murăturile nefermentate. Aceasta este mai mult ca o „animație suspendată” decât o murare adevărată — un mod de a opri degradarea timpului, astfel încât murăturile să poată fi scoase și folosite după terminarea sezonului de creștere.

Cele mai sănătoase murături sunt cele fermentate în mod natural.

Când murăturile pot face rău

Consumul frecvent de alimente foarte sărate sau murături a fost asociat cu un risc crescut de cancer gastric, în special în populațiile cu un aport ridicat, cum ar fi coreenii, care consumă kimchi aproape la fiecare masă.

Ce înseamnă asta pentru tine? Consumarea unor cantități mici zilnic este, cel mai probabil, sigură, mai ales dacă aportul total de sare este redus. Însă consumul unor porții mari, mai multe porții în fiecare zi, poate crește riscul de cancer gastric în timp, conform foodrevolution.

Unele varietăți comerciale conțin zahăr, coloranți alimentari și conservanți. Poți minimiza sau evita acești aditivi prin prepararea propriilor murături, cu mai puțin sau fără zahăr și fără coloranți și conservanți.

Articol recomandat de sport.ro

Femeia care l-a fermecat pe Ionuț Chirilă: "Cine e? Lasă-mă lângă ea"