Căpșunile îngrașă? Ce spun nutriționiștii. Care este consumul recomandat pe zi

Dulci și aromate, aceste fructe ridică uneori semne de întrebare în dietele de slăbire. Nutriționiștii lămuresc cât de calorice sunt de fapt și cât ar trebui consumate zilnic.

Shutterstock

Căpșunile îngrașă?

Pe scurt, consumul moderat de căpșuni nu îngrașă. Dimpotrivă, căpșunile sunt un aliment cu densitate calorică foarte scăzută și bogat în fibre, ceea ce le face prietenoase cu silueta. 100 de grame de căpșuni conțin doar 32 de kcal și aproximativ 91% apă. În aceeași cantitate găsim circa 5 grame de zaharuri naturale și 2 grame de fibre benefice. Această compoziție înseamnă că poți mânca o porție generoasă de căpșuni pentru un aport caloric minim. De exemplu, o cană de căpșuni proaspete (aprox. 150 g) are în jur de 50 de calorii și numai 8 g de zahăr, oferind în schimb vitamine și sațietate.

Nutriționiștii subliniază că „căpșunile oferă o valoare nutritivă mare pentru foarte puține calorii”, fiind gustoase și în mod natural sărace în zahăr, o combinație rară, ideală într-o dietă echilibrată. În plus, fibrele din căpșuni contribuie la senzația de sațietate și susțin controlul greutății, prevenind supraalimentarea. Căpșunile au și un indice glicemic scăzut (GI 40), ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei și ale insulinei.

Citește și

O patiserie de lângă Paris a doborât miercuri un record neobişnuit. Cum arată cel mai mare tort din lume. FOTO

Astfel, chiar și persoanele care urmăresc să slăbească sau care au diabet pot mânca căpșuni fără griji. Fructele proaspete de primăvară, consumate ca atare, nu favorizează îngrășarea. Desigur, trebuie evitate preparatele pe bază de căpșuni care adaugă calorii goale (de exemplu, căpșuni cu zahăr, frișcă sau în prăjituri), deoarece în aceste combinații aportul caloric crește semnificativ și poate contribui la creșterea în greutate, conform Medicalnewstoday.com.

Beneficiile pe care le au căpșunile

Dincolo de faptul că nu îngrașă, căpșunile aduc numeroase beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat de antioxidanți, vitamine și fibre. Studiile arată că un consum regulat de căpșuni este asociat cu reducerea riscului pentru mai multe boli cronice. Iată principalele beneficii evidențiate de nutriționiști și cercetări:

• Susțin sănătatea inimii: Căpșunile conțin antioxidanți puternici (precum antocianinele și quercetina) care protejează inima. Consumul de fructe de pădure, inclusiv căpșuni, a fost legat de un risc mai scăzut de infarct și de reducerea mortalității de cauză cardiacă. Studiile pe persoane cu risc cardiovascular au arătat că aportul de căpșuni poate îmbunătăți tensiunea arterială și colesterolul – crește colesterolul „bun” (HDL) și reduce oxidarea celui „rău” (LDL) – diminuând inflamația din vasele de sânge.
• Ajută la reglarea glicemiei: Căpșunile au efecte benefice asupra metabolismului glucidelor. Cercetările sugerează că, atunci când sunt consumate împreună cu alimente bogate în carbohidrați, căpșunile încetinesc digestia acestora și reduc vârfurile de glucoză și insulină după masă. Acest lucru contribuie la prevenirea rezistenței la insulină și scade riscul de diabet de tip 2 pe termen lung. Practic, includerea căpșunilor în mesele cu carbohidrați (de exemplu, în cereale sau ca desert după orez/paste) poate duce la o glicemie mai stabilă.
• Întăresc imunitatea: O porție de căpșuni furnizează o doză masivă de vitamina C, un antioxidant esențial pentru sistemul imunitar. Opt căpșuni medii asigură peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C, nutrient care sprijină funcția imunitară, ajută la vindecarea rănilor și protejează celulele de stresul oxidativ. Un aport optim de vitamina C din alimente, cum sunt căpșunile, contribuie la menținerea unui sistem imunitar puternic, deși nu există dovezi ferme că previne răcelile în mod direct. În plus, vitamina C ajută la sănătatea pielii prin rolul în sinteza de colagen.
• Fac bine digestiei: Căpșunile conțin fibre alimentare (aproximativ 3 grame de fibre la o cană de căpșuni) și au un conținut mare de apă. Această combinație favorizează un tranzit intestinal regulat și previne constipația. Consumând căpșuni, ne hidratăm (fiind 90% apă) și ne asigurăm aportul de fibre care „mătură” tractul digestiv, menținând sănătatea sistemului digestiv. Un consum suficient de fibre din fructe, inclusiv căpșuni, este asociat și cu un risc mai mic de boli digestive și cu un microbiom intestinal echilibrat.
• Au efect antioxidant și antiinflamator: Culoarea roșie intensă a căpșunilor trădează bogăția lor în antioxidanți, precum antocianina și acidul elagic. Acești compuși protejează celulele împotriva stresului oxidativ și reduc inflamațiile din corp. Potrivit studiilor, consumul de căpșuni și alte fructe de pădure se asociază cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer și boli cronice. De exemplu, cercetări preliminare indică o posibilă protecție oferită de compușii din căpșuni împotriva cancerelor digestive și de sân. Deși aceste efecte anticancerigene trebuie confirmate de studii clinice suplimentare, rolul protectiv antioxidant al căpșunilor este promițător. Tot datorită efectelor antioxidante, consumul regulat de căpșuni a fost asociat și cu o incidență mai mică a accidentelor vasculare cerebrale și cu o funcție cognitivă mai bună la vârsta a treia (posibil prin reducerea inflamației sistemice).

Shutterstock

Ce vitamine conțin căpșunile

Profilul nutrițional al căpșunilor impresionează prin conținutul ridicat de vitamine și minerale esențiale, în ciuda aportului caloric mic. Iată cei mai importanți micronutrienți pe care îi furnizează căpșunile:

• Vitamina C: Este nutrientul-vedetă al căpșunilor. Aceste fructe sunt o sursă excelentă de vitamina C – de fapt, 8 căpșuni medii (aprox. 150 g) conțin circa 160% din doza zilnică recomandată de vitamina C, adică mai mult decât o portocală. Vitamina C are rol antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului pentru piele sănătoasă.
• Mangan: Căpșunile sunt o sursă bună de mangan, un oligoelement implicat în numeroase procese metabolice din organism (de la metabolismul energetic la sănătatea oaselor). Manganul ajută și la neutralizarea radicalilor liberi, fiind parte a enzimei antioxidante superoxid dismutaza.
• Folat (vitamina B9): Un alt nutrient prezent în căpșuni este folatul, adică vitamina B9, esențială pentru sinteza de ADN și pentru creșterea și regenerarea celulelor. Folatul este deosebit de important pentru femeile gravide (prevenind defectele de tub neural) și pentru funcțiile cognitive la vârstnici. 100 g de căpșuni furnizează aproximativ 25–30 μg de folat, contribuind la necesarul zilnic.
• Potasiu: Acest mineral esențial se găsește și el în căpșuni în cantități semnificative. Potasiul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și la buna funcționare a mușchilor și a nervilor. O cană de căpșuni asigură 250 mg potasiu, adică în jur de 5% din doza zilnică recomandată, un aport util având în vedere că multe persoane nu consumă suficient potasiu.
• Vitaminele B6, K, E și minerale (fier, magneziu, cupru): Deși în cantități mai mici, căpșunile aduc și alți micronutrienți. Printre acestea se numără vitamina B6 (importantă pentru metabolismul proteinelor și funcția cerebrală), vitamina K (necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor) și vitamina E (antioxidant ce protejează membranele celulare). Căpșunile mai oferă fier, magneziu, cupru și fosfor în doze mici, care însă se adaugă la aportul zilnic total. De exemplu, 150 g de căpșuni conțin 27 mg calciu, 22 mg magneziu și mici cantități de fier (~0,7 mg).

Shutterstock

Câte calorii au căpșunile

Unul dintre motivele pentru care căpșunile nu îngrașă este conținutul lor caloric extrem de redus. Căpșunile au foarte puține calorii comparativ cu multe alte alimente, chiar și față de alte fructe. Valoarea calorică medie este: aproximativ 32 kcal la 100 de grame de căpșuni proaspete. Asta înseamnă că o porție obișnuită, să zicem un bol cu 10 căpșuni (cam 150-200 g), furnizează doar 50–65 de calorii, neglijabil din perspectiva aportului zilnic. Prin urmare, chiar dacă mănânci o cantitate generoasă de căpșuni, aportul caloric rămâne mic.

Micul secret din spatele acestor valori energetice scăzute este compoziția căpșunilor. Așa cum am menționat, căpșunile sunt aproape 90-91% apă ca greutate. În rest, au în jur de 7-8% carbohidrați, în principal zaharuri naturale (fructoză, glucoză) și fibre, și un conținut nesemnificativ de grăsimi sau proteine. În 100 g de căpșuni se găsesc doar 5 g zaharuri și circa 2 g fibre, plus sub 1 g proteine și sub 0,5 g lipide. Practic, căpșunile sunt un aliment foarte puțin dens caloric, dar dens nutritiv (plin de vitamine și antioxidanți).

Care este consumul recomandat de căpșuni

Cât de multe căpșuni putem mânca zilnic? Răspunsul ține de recomandările generale privind consumul de fructe. Nutriționiștii și organizațiile de sănătate recomandă consumul a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. În cazul fructelor, asta înseamnă în medie 2 porții de fruct pe zi pentru un adult, echivalentul a circa 1,5-2 căni de fructe pe zi. Căpșunile se pot încadra cu ușurință în aceste recomandări.

O porție standard de căpșuni este considerată de aproximativ 7-8 căpșuni medii (aprox. 80-100 g) – aceasta fiind cantitatea ce constituie o unitate din cele 5 porții zilnice recomandate. Cu alte cuvinte, dacă mănânci 7-8 căpșuni, ai realizat deja una din porțiile de fruct necesare zilnic. Pentru un aport optim, majoritatea adulților pot consuma 1-2 porții de căpșuni pe zi (adică o mână bună de căpșuni) ca parte a celor 2 căni de fructe recomandate zilnic, scrie Healthline.com.

Shutterstock

Studiile au demonstrat că un consum zilnic de căpșuni aduce beneficii semnificative pentru sănătate. De exemplu, un studiu clinic pe adulți în vârstă (66-78 de ani) a arătat că două porții de căpșuni pe zi, consumate timp de 8 săptămâni, au îmbunătățit funcția cognitivă și au redus tensiunea arterială sistolică la participanți.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că „o schimbare simplă în dietă, cum este adăugarea căpșunilor zilnic, poate îmbunătăți acești indicatori ai sănătății” la vârsta a treia. De asemenea, alte cercetări observaționale asociază consumul a ~8 căpșuni pe zi cu risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și declin cognitiv. Așadar, porția „8 pe zi” de căpșuni este un obiectiv nutrițional excelent, susținut de știință, care vă poate îmbunătăți starea de sănătate pe termen lung.

Desigur, moderația și varietatea rămân reguli de bază. Căpșunile pot fi consumate zilnic, însă ideal este să fie parte dintr-o dietă echilibrată, alături de alte fructe și legume diferite (pentru a obține o gamă largă de nutrienți). Specialiștii recomandă să consumăm căpșunile proaspete, întregi sau feliate, fără adaos de zahăr. Pot fi adăugate în iaurt, salate sau smoothie, ori servite ca gustare simplă, dulceața lor naturală fiind de ajuns. Dacă optați pentru căpșuni congelate sau uscate, verificați să nu aibă zaharuri adăugate. Iar în cazul gemurilor de căpșuni, alegeți variante cu conținut ridicat de fruct și fără îndulcitori artificiali.

Articol recomandat de sport.ro

NEWS ALERT Suspendare-record în fotbalul românesc: 24 de meciuri! Anunțul FRF