Andive - superalimentul plin de vitamine și antioxidanți. Valori nutriționale și beneficii ale consumului
Andivele au un conținut bogat de vitamine, antioxidanți și fibre, fiind ideale pentru o alimentație sănătoasă. Cu un gust ușor amar și o textură crocantă, acestea sunt perfecte atât în salate, cât și în preparate gătite.
Andiva (Cichorium endivia) este o plantă comestibilă anuală cu frunze, aparținând familiei Asteraceae, despre care se crede, în mod diferit, că își are originea în Egipt și Indonezia și care este cultivată în Europa încă din secolul al XVI-lea.
Numeroasele sale varietăți se împart în două categorii: andiva cu frunze crețe sau înguste (crispa), utilizată în principal pentru salate, și andiva Bataviană, cu frunze late (latifolia), folosită mai ales la gătit. Iată tot ce trebuie să știi despre andive, beneficiile lor și modul în care se consumă.
Ce sunt andivele
Andiva este o legumă cu frunze crocante și un gust amar, aparținând familiei cicoarei. Cel mai des, apare sub forma andivei belgiene, albe și alungite, cu vârfuri verde deschis, sau sub forma andivei roșii, care are un gust ușor mai blând. Andiva este cel mai bine savurată alături de alimente dulci, cremoase sau acide, care îi echilibrează gustul amar. Este frecvent servită ca aperitiv, cu diverse ingrediente așezate deasupra.
Ca plantă, deși tulpinile sale crocante și ferme pot semăna cu cele ale salatei, andiva este clasificată separat, fiind o plantă perenă cu frunze naturale amare, care face parte din genul Cichorium (cicoare) și familia Asteraceae. Se crede că primele andive își au originea în Egipt și Indonezia, ajungând în Europa în secolul al XVI-lea. În mod confuz, andiva este cunoscută sub mai multe denumiri—cicoare, chicon, witloof, curly endive, escarole și frisée, printre altele—în funcție de regiunea în care este cultivată și consumată. Pentru a simplifica lucrurile, cel mai ușor este să considerăm toate aceste plante ca fiind rude apropiate, cu gusturi și culori ușor diferite.
Ce gust are andiva
Andiva este descrisă adesea ca având un gust amar, dar acest lucru nu este neapărat un dezavantaj.
Secretul pentru a alege o andivă cu un nivel potrivit de amăreală este să cauți o plantă ale cărei frunze sunt mai degrabă galbene decât verzi.
Pe măsură ce andivele belgiene sunt expuse la lumină, ele devin mai amare. Totuși, acest gust poate fi contracarat dacă asociezi andiva cu alimente citrice, sărate, dulci sau cremoase înainte de a o consuma.
Tipuri de andive
• Andiva belgiană (cunoscută și sub numele de andivă albă): Această plantă cultivată în Europa este, probabil, cea mai cunoscută varietate de andivă. Există mai multe teorii despre originea sa, inclusiv una care spune că andiva belgiană provine de la un fermier care a uitat să scoată rădăcina de cicoare din pământ, iar aceasta a început să încolțească, dând naștere acestei legume. Cert este că această varietate a fost cultivată pentru prima dată în Belgia, în anii 1800. Andiva belgiană are frunze strâns împachetate, ferme, de culoare palidă, cu vârful ușor verde și un gust moderat amar, conform thekitchn.
• Andiva roșie: Ruda cu gust mai blând a andivei belgiene, această varietate este rezultatul unei încrucișări între un alt tip de Cichorium (radicchio) și andiva albă. Are aceleași frunze ferme ca andiva albă, dar se remarcă prin culoarea sa roșu-purpuriu intens.
• Escarola (cunoscută și sub numele de andivă cu frunze late sau andivă Bataviană): O andivă cu frunze largi, crețe și de un verde intens, cu un gust mai delicat. Această varietate este folosită cel mai frecvent ca alternativă la salată în preparate proaspete sau adăugată în supe.
• Frisée (cunoscută și ca andivă creață): O varietate derivată din escarolă, cu frunze mai mici și un gust la fel de delicat, fiind ideală pentru salate.
Ca plantă, andiva necesită un sol bogat, ușor, bine drenat și expus la soare. Dacă este semănată târziu în sezon, se comportă ca o plantă bienală. La aproximativ trei luni după semănare, frunzele exterioare ale plantei sunt legate între ele sau acoperite pentru a fi ferite de lumină. Acest proces împiedică dezvoltarea gustului natural amar. Albirea frunzelor durează între 10 zile și 4 săptămâni.
Valorile nutriționale ale andivei
Ca și alte legume cu frunze verzi, andiva conține în proporție de 93,8% apă la 100 g. Frunzele crude sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, vitamina A, folat, potasiu, fosfor și zinc.
Valoarea nutrițională pentru 100 g de andivă crudă (Cichorium endivia):
• Apă: 93,8 g
• Calorii: 17 kcal
• Carbohidrați: 3,35 g
• Grăsimi totale: 0,2 g
• Fibre alimentare: 3,1 g
• Proteine: 1,25 g
• Calciu: 52 mg
• Fosfor: 28 mg
• Sodiu: 22 mg
(Sursa: Food and Drug Administration, USDA)
O porție de 100 g de andivă crudă furnizează 3 g de carbohidrați și 0-2 g de grăsimi, provenite în principal din fibre. Fiind o legumă non-amidonoasă, se potrivește perfect într-o dietă keto. Conținutul ridicat de fibre ajută la reglarea nivelului de colesterol, împiedicând absorbția acestuia în intestin. În plus, având un indice glicemic scăzut (15), andiva este ideală pentru menținerea unui nivel stabil al zahărului în sânge.
Beneficiile consumului de andivă
Întărește oasele - Bogată în vitamina K, andiva contribuie la coagularea sângelui, sănătatea oaselor și metabolismul acestora. Aceasta crește nivelul proteinelor care ajută la fixarea calciului în oase, reducând riscul de fracturi și osteoporoză. O jumătate de cană de andivă asigură peste 50% din necesarul zilnic de vitamina K.
Are un conținut ridicat de antioxidanți - Andiva este o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv vitamina A și beta-caroten, care neutralizează radicalii liberi și reduc stresul oxidativ. În plus, conține quercetină, kaempferol și miricetină, compuși care pot contribui la prevenirea bolilor cronice.
Susține sarcina sănătoasă - Această legumă oferă o gamă largă de nutrienți esențiali pentru sănătatea mamei și dezvoltarea corectă a fătului. Datorită conținutului ridicat de acid folic, consumul de andivă poate reduce riscul de malformații congenitale, defecte de tub neural și nașteri premature. De asemenea, ajută la sinteza globulelor roșii la nou-născuți. În plus, furnizează vitamina A, colină, fier, potasiu și calciu, elemente esențiale pentru o dietă echilibrată în timpul sarcinii, conform netmetds.
Contribuie la pierderea în greutate - Având un conținut caloric redus și un profil nutrițional impresionant, andiva este o alegere excelentă pentru o dietă de slăbit. Este bogată în apă și fibre, ceea ce oferă senzația de sațietate, reducând pofta de mâncare și ajutând la eliminarea kilogramelor în plus.
Ajută la gestionarea diabetului - Datorită conținutului ridicat de fibre, andiva este ideală pentru persoanele cu diabet. Studiile arată că alimentele bogate în fibre contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge la pacienții cu diabet de tip 1 și îmbunătățesc controlul glicemic, nivelul colesterolului și sensibilitatea la insulină la cei cu diabet de tip 2.
Menține sănătatea ochilor - Beta-carotenul din andivă susține vederea și ajută la tratarea problemelor oculare. Fiind un precursor al vitaminei A, acesta poate preveni deficiențele de vitamina A, reducând simptome precum ochii uscați, mâncărimea ochilor și ulcerul cornean. De asemenea, poate proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă și a orbirii nocturne.
Susține sănătatea ficatului - Fiind bogată în compuși fenolici, andiva acționează ca un detoxifiant puternic pentru ficat. Aceasta protejează celulele hepatice, reglează nivelul colesterolului și al hormonilor și combate stresul oxidativ. În medicina tradițională chineză, andiva era utilizată pentru tratarea afecțiunilor hepatice.
Îmbunătățește sănătatea inimii - Andiva este o sursă excelentă de potasiu, fibre alimentare, acid folic și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii. Potasiul ajută la stabilizarea tensiunii arteriale și menținerea echilibrului electroliților, prevenind efectele negative ale excesului de sodiu. În același timp, fibrele contribuie la reducerea colesterolului prin blocarea absorbției acestuia în tractul digestiv.
Riscuri asociate consumului de andive
Andiva este sigură și bine tolerată de majoritatea persoanelor atunci când este consumată în cantități moderate. Cu toate acestea, unele persoane pot prezenta reacții alergice. Dacă apar simptome precum urticarie, erupții cutanate, disconfort toracic, umflături sau mâncărimi, este indicat să oprești consumul și să soliciți asistență medicală.
În plus, fiind bogată în vitamina K, andiva poate interfera cu tratamentele anticoagulante. Persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui trebuie să mențină un aport stabil de vitamina K pentru a evita efectele nedorite.
Cum să consumi andivele
În general, doar frunzele fragede, galbene și verde-pal din centru sunt consumate ca salată. Andivele belgiene sunt mult mai ușor de găsit: au o nuanță galben-pal și o formă alungită, bulbiformă, fiind formate dintr-o serie de frunze care se suprapun strâns.
Frunzele individuale sunt crocante și ușor amare, fiind o alegere excelentă pentru un platou de aperitive. Se potrivesc de minune cu sosuri cremoase și dips-uri. Poți pune salate pe frunze de andive precum cea orientală sau alte salate cremoase cum ar fi cea de pui cu ciuperci și maioneză.
Le poți tăia în orice fel pentru a forma baza unei salate. Poți pune deasupra un dressing ușor dulce, crutoane, bacon sau pui, brânză cheddar rasă și orice altceva îți place într-o salată.
De asemenea, andivele pot fi folosite și în preparate gătite – le poți înăbuși întregi în supă, le poți sota sau le poți folosi la baza de supă cremă. Indiferent de felul în care le consumi, andivele sunt un adaos grozav în orice dietă.
