Alune de pădure – beneficii, utilizări și rețete delicioase. Cum să le folosești într-o dietă echilibrată

Alunele de pădure sunt o sursă valoroasă de energie și nutrienți. Folosite atât în preparate dulci, cât și în combinații sănătoase pentru mic dejun sau gustări, ele adaugă savoare și beneficii oricărei diete echilibrate.

Anca Lupescu

Îndrăgită pentru gustul său bogat și intens, aluna de pădure este fructul speciei Corylus avellana, alunul comun, un arbore din familia mesteacănului, originar din Europa și Asia de Vest.

Aluna de pădure are o istorie îndelungată în alimentația umană care datează de aproape 8.000 de ani. Iată ce trebuie să știi despre alunele de pădure.

Ce sunt alunele de pădure

Denumirea științifică a celei mai cultivate specii de alun din lume este Corylus avellana. Numele Corylus provine din grecescul „korys” (coif), o referire la caliciul care acoperă fructul. În ceea ce privește istoria alunelor, Avellana face trimitere la orașul antic Abella (astăzi Avella, în Campania, Italia).

Una dintre cele mai vechi menționări ale alunelor a fost descoperită într-un manuscris chinezesc datat în jurul anului 5000 î.Hr. Alunele de pădure au jucat un rol important în cultura romană antică, iar în poemul său despre agricultură, „Georgicele”, poetul clasic Vergiliu menționează priceperea specială necesară cultivării acestora.

Varietățile de alune diferă în funcție de regiunea în care sunt cultivate și au, de asemenea, profiluri organoleptice distincte.

Există peste 300 de soiuri de alune de pădure, fiecare cu caracteristici proprii. De exemplu, tipurile alungite sunt folosite în producția de paste din alune, iar cele rotunjite sunt mai potrivite pentru praline.

Beneficii pentru sănătate și contraindicații

Pe lângă faptul că oferă o sursă rapidă de energie și o sursă ușor accesibilă de proteine vegetale, alunele de pădure aduc o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Iată câteva dintre modurile în care consumul de alune de pădure într-o dietă echilibrată poate fi benefic:

Îmbunătățesc sănătatea inimii

Alunele de pădure sunt o sursă de acizi grași omega-3. Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru sănătatea inimii și s-a demonstrat că reduc riscul de boli cardiovasculare.

Pe lângă conținutul lor de omega-3, alunele de pădure sunt bogate în antioxidanți care protejează organismul împotriva stresului oxidativ, un factor ce poate contribui la apariția hipertensiunii. Ele conțin cantități mari de compuși fenolici, care ajută inima să rămână sănătoasă prin reducerea nivelului de colesterol și a inflamației, conform webmd.

Reduc riscul de cancer

Stresul oxidativ poate crește riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer. Manganul superoxid dismutază – una dintre enzimele antioxidante prezente în alunele de pădure – ajută la reducerea stresului oxidativ și poate contribui la scăderea riscului de cancer.

Alunele conțin și vitamina E, care protejează celulele împotriva tipurilor de leziuni celulare ce pot duce la cancer.

De asemenea, alunele sunt o sursă importantă de proantocianidine. Aceste compuși chimici sunt considerați utili în reducerea riscului de cancer. În studii de laborator și pe animale, proantocianidinele au prevenit și tratat anumite tipuri de cancer. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma dacă aceleași rezultate se aplică și la oameni, dar concluziile inițiale sunt promițătoare.

Valoare nutritivă

Alunele de pădure reprezintă o sursă de energie fără colesterol. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv omega-3, benefice pentru inimă.

Alunele conțin și următorii nutrienți importanți:

• Vitamina E

• Tiamină

• Magneziu

• Cupru

• Mangan

• Vitamina B6

• Folat

• Fosfor

• Potasiu

• Zinc

Valori nutriționale per porție

O porție (50 g) de alune de pădure conține:

• Calorii: 314

• Grăsimi: 30,4 g

• Colesterol: 0 mg

• Sodiu: 0 mg

• Carbohidrați: 8,35 g

• Fibre: 4,85 g

• Zahăr: 2,17 g

• Proteine: 7,5 g

Moduri de consum

Alunele de pădure proaspete pot fi sparte cu un desfăcător de nuci, iar miezul din interior poate fi consumat crud. Totuși, pentru a beneficia cu adevărat de includerea lor în dietă, le poți integra în preparatele tale culinare și în produse de patiserie. Aroma lor intensă se menține chiar și atunci când sunt gătite împreună cu alte ingrediente puternic aromate și se asortează foarte bine cu ciocolată, smochine, prune, banane și caramel.

Câteva preparate delicioase pe care le poți face cu alune de pădure includ:

• Biscuiți

• Pâine

• Brioșe

• Chec cu fructe

• Brownies

• Paste

• Salate

• Supe

Alternativ, le poți consuma ca gustare sau presărate deasupra bolului cu terci de ovăz de dimineață sau a iaurtului.

Sfaturi pentru păstrare

Cea mai bună metodă de a depozita nucile depinde de cât de repede intenționezi să le consumi sau dacă vrei să le păstrezi pentru mai multe luni.

Nucile rezistă cel mai bine atunci când sunt depozitate în locuri răcoroase și uscate. O cămară este potrivită pentru depozitarea pe termen scurt, dar dacă vrei să le menții prospețimea mai mult timp, cel mai bine este să le ții în frigider sau congelator.

Expunerea la aer accelerează procesul de alterare. Depozitează întotdeauna nucile în recipiente etanșe sau pungi vidate. Borcanele de sticlă, recipientele din plastic cu capace bine închise sau pungile rezistente pentru congelator sunt opțiuni eficiente.