Kiwi – beneficii, proprietăți și calorii. Cum alegi fructul copt și cum se curăță ușor
Kiwi este un fruct plin de vitamine și antioxidanți, recunoscut pentru beneficiile asupra sistemului imunitar și digestiv. Pe lângă valoarea nutritivă, modul în care alegi și cureți kiwi poate influența experiența gustativă și aportul de nutrienți.
Kiwiul (Actinidia deliciosa) este o plantă agățătoare lemnoasă și un fruct comestibil din familia Actinidiaceae.
Planta este originară din China continentală și Taiwan și este cultivată comercial și în Noua Zeelandă, precum și în California. Fructul are un gust ușor acrișor și poate fi consumat crud sau gătit. Sucul de kiwi este uneori folosit pentru frăgezirea cărnii, datorită avidității sale. Kiwiul crud este bogat în vitaminele C și K.
Beneficiile nutriționale ale consumului de kiwi
La fel ca majoritatea fructelor, kiwi este plin de vitamine și minerale de care corpul tău are nevoie. Însă kiwi are și unele beneficii pentru sănătate pe care alte fructe nu le pot egala. Iar compușii naturali din kiwi ar putea îmbunătăți și sănătatea intestinelor.
Toate meciurile de la FIFA Club World Cup pot fi văzute pe VOYO cu comentariu în limba română.
Susține sănătatea digestivă
Fibrele, partea nedigerabilă a alimentelor vegetale, ajută digestia să funcționeze bine. Kiwi este o sursă excelentă de fibre — 5 grame la 180 de grame de fruct. O mare parte din fibre se află în coajă, așa că spală bine fructul și taie-l — nu-l curăța de coajă. (Da, poți mânca și partea pufoasă maro)
Kiwi poate aduce beneficii intestinale pe care puține alimente le oferă. Studiile au arătat că, prin consumul de kiwi:
• Facilitează tranzitul prin colon;
• Reduce balonarea și disconfortul digestiv;
• Grăbește tranzitul intestinal.
Și mai mult de atât — kiwi ajută la menținerea echilibrului florei intestinale. Este bogat în prebiotice, esențiale pentru dezvoltarea probioticelor (bacterii și drojdii „prietenoase”) în intestin.
Conține multă vitamina C
Portocalele sunt lăudate pentru conținutul de vitamina C, dar un singur kiwi oferă mai multă vitamina C decât două portocale. Această vitamină:
• Susține sistemul imunitar;
• Luptă împotriva oboselii;
• Ajută la absorbția fierului, esențial pentru formarea globulelor roșii și transportul oxigenului;
• Contribuie la formarea colagenului în piele, favorizând vindecarea rănilor și menținerea unui aspect tânăr.
Furnizează vitamina E
Această vitamină este importantă pentru imunitate și sănătatea inimii. Ajută la dilatarea vaselor de sânge, reducând riscul de infarct sau accident vascular. Un kiwi oferă aproximativ 7% din necesarul zilnic de vitamina E.
Kiwi este unul dintre puținele fructe cu un conținut semnificativ de vitamina E. Și studiile arată că această formă este foarte biodisponibilă, adică organismul o poate folosi eficient. Pentru un aport complet, consumă și nuci, semințe sau uleiuri precum cel de germeni de grâu sau de șofrănel.
Putere antioxidantă
Datorită conținutului de vitamine C și E, kiwi este o sursă importantă de antioxidanți. Aceștia combat daunele celulare provocate de radicalii liberi — proveniți din razele soarelui, poluarea aerului și procesele naturale ale vieții. Antioxidanții pot reduce aceste daune și sprijină sănătatea generală.
Kiwi și alte fructe și legume pot ajuta și la menținerea stării de bine în timpul iernii. Antioxidanții susțin imunitatea în sezonul răcelilor și gripei și pot contribui la îmbunătățirea dispoziției, conform clevelandclinic.
Sursă bună de potasiu
Inima, rinichii, mușchii și nervii au nevoie de potasiu pentru a funcționa corect. Mulți oameni nu consumă suficient din acest electrolit esențial. Un kiwi conține 215 miligrame de potasiu — mai mult decât o lingură de unt de arahide.
Aportul de potasiu poate reduce riscul de:
Afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea sau AVC-ul;
• Pietre la rinichi;
• Osteoporoză;
• Diabet de tip 2
Bogat în vitamina K
Vitamina K este adesea trecută cu vederea — nu e mereu afișată pe etichetele nutriționale. Dar este esențială. Ajută la menținerea oaselor puternice și reduce riscul de osteoporoză.
Fructul kiwi în diversificarea bebelușului
Partea uimitoare la fructele de kiwi este că au o densitate mare de nutrienți, la fel ca alte fructe precum portocalele, merele sau bananele. Kiwi poate fi introdus în alimentația bebelușilor după vârsta de 6 luni.
Deoarece poate fi ușor acid, este bine să fie introdus în cantități mici pentru a verifica eventuale reacții alergice. Începe prin a pasa bine pulpa fructului și oferă porții mici. Pentru bebelușii mai mari de 8 luni, bucăți mari de kiwi decojit pot fi oferite în mână sau ca parte a unei mese.
Când introduci un aliment nou, oferă-l doar în prima parte a zilei. După ce bebelușul s-a familiarizat cu alimentul, îl poți oferi oricând în timpul zilei. Deși „regula celor 3 zile” nu mai este considerată obligatorie, este totuși recomandată dacă în familie există istoric de alergii.
Fructul de kiwi conține un compus numit actinidain, care poate provoca alergii la unele persoane. Dacă copilul prezintă simptome precum:
• urticarie (erupții pe piele),
• umflarea ochilor, limbii sau feței,
• dificultăți de respirație,
• dureri de stomac,
• iritații severe de scutec sau
• senzație de arsură în gât, acesta trebuie dus de urgență la medic.
Câte calorii are un kiwi
Un kiwi de dimensiune medie (75 g) furnizează 42 de calorii, 0,1 g de proteine, 10,1 g de carbohidrați și 0,4 g de grăsimi. Kiwi este o sursă excelentă de vitamina C, fibre și potasiu.
• Calorii: 42
• Grăsimi: 0,4 g
• Sodiu: 3,8 mg
• Carbohidrați: 10,1 g
• Fibre: 2,1 g
• Zaharuri: 6,7 g
• Proteine: 0,8 g
• Vitamina C: 56 mg
• Potasiu: 148 mg
Carbohidrați
Un kiwi verde mediu conține puțin peste 10 grame de carbohidrați. Din aceștia, 2,1 g provin din fibre, iar 6,7 g din zaharuri naturale. Kiwi este considerat un fruct cu indice glicemic scăzut, având o valoare de 52.²
Grăsimi
Kiwi are în mod natural un conținut foarte scăzut de grăsimi, cu mai puțin de o jumătate de gram per fruct. Nu conține grăsimi saturate.
Proteine
Un kiwi conține aproape 1 gram de proteine, deci nu este o sursă semnificativă de aminoacizi.
Vitamine și minerale
Două kiwi oferă aproximativ 230% din necesarul zilnic de vitamina C și 70% din cel de vitamina K. De asemenea, kiwi furnizează potasiu, vitamina E și folat.
Este bun kiwi pentru diabetici?
Dacă ai diabet, probabil ești mereu atent la sursele ascunse de zahăr din alimentația ta zilnică. La fel ca toate fructele, kiwi conține zaharuri naturale, care contribuie la aportul tău zilnic. Totuși, kiwiul poate ajuta la reglarea glicemiei în două moduri importante.
În primul rând, are un indice glicemic scăzut. În al doilea rând, poate reduce rata de absorbție a glucozei din alte alimente. Două motive excelente pentru a include kiwiul în dieta ta pentru diabet.
Cum se curăță ușor fructul kiwi
Nu știi exact cum să te bucuri cel mai bine de acest fruct dulce? Uită de curățatul cu cuțitul — folosește o lingură ca să îndepărtezi coaja subțire și pufoasă a fructului de kiwi. Iată cum:
Taie capetele fructului cu un cuțit mic. Îndepărtează suficient cât să elimini partea tare din vârfurile fructului.
Introdu o lingură sub coajă, la unul dintre capete, apoi trece-o cu grijă pe sub coajă, de jur împrejurul fructului.
Desprinde coaja de pe fruct. Taie-l felii sau cubulețe, după preferință. Poftă bună!
Cum se mănâncă kiwi
La fel cum poți mânca un măr cu tot cu coajă sau decojit, întreg sau feliat, și kiwi poate fi consumat în mai multe moduri. Iată trei variante populare:
Curățat și feliat Aceasta este cea mai frecventă metodă de a mânca kiwi. Coaja se poate îndepărta cu un cuțit mic sau un curățător de legume, iar pulpa se poate tăia în felii rotunde sau semicercuri, mărunțită fin sau grosier, ori chiar decupată în forme haioase cu ajutorul unor forme de prăjituri.
Tăiat în jumătate și scobit Dacă vrei o gustare rapidă fără să cureți sau să feliezi fructul, taie kiwiul pe jumătate, pe linia ecuatorului. Apoi, cu o linguriță mică, scoate pulpa direct din coajă. După ce ai terminat, poți arunca coaja în compost.
Mâncat cu totul, ca un măr Crezi sau nu, coaja de kiwi este perfect comestibilă. Are o aromă ușor pământie, asemănătoare cu cea a cojii de măr, și o textură pufoasă. Este bogată în folat și vitamina E. Poți mușca dintr-un kiwi spălat bine, exact cum ai face cu un măr sau o piersică.
Cum arată un kiwi copt
Ca să îți dai seama dacă un kiwi este copt, apasă-l ușor — dacă cedează puțin la presiune, înseamnă că este copt. Dacă vrei să grăbești coacerea, pune fructul într-o pungă de hârtie maro alături de alte fructe — acest lucru va accelera procesul. Dacă vrei să încetinești coacerea, păstrează kiwiul în frigider, departe de alte fructe.
