Pozițiile de somn care te ajută să dormi cel mai bine. Cum trebuie să dormi, conform specialiștilor
Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Un somn de calitate ne ajută să ne regenerăm organismul, să ne îmbunătățim memoria și concentrarea, și să ne menținem o stare de spirit pozitivă.
Descoperă care sunt pozițiile de somn recomandate de specialiști pentru un somn odihnitor și află ce riscuri apar dacă dormi în poziții incomode. Află, de asemenea, câte ore de somn sunt indicate pentru o stare de bine optimă.
Pozițiile de somn cele mai indicate de specialiști
Unul dintre factorii care influențează calitatea somnului este poziția în care dormim. Există numeroase poziții de somn, însă nu toate sunt la fel de benefice pentru sănătatea noastră. Specialiștii recomandă anumite poziții care pot contribui la un somn mai odihnitor și la prevenirea unor probleme de sănătate.
Dormitul pe spate: Această poziție este considerată ideală pentru sănătatea coloanei vertebrale, deoarece permite o aliniere corectă a acesteia și o distribuție uniformă a greutății corpului. De asemenea, dormitul pe spate poate ajuta la reducerea refluxului gastroesofagian și a ridurilor faciale. Un studiu publicat în Journal of Clinical Gastroenterology a arătat că dormitul pe spate poate reduce simptomele refluxului gastroesofagian.
Dormitul pe o parte: Această poziție este, de asemenea, benefică pentru sănătatea coloanei vertebrale, mai ales dacă se folosește o pernă între genunchi pentru a menține o aliniere corectă a șoldurilor. Dormitul pe partea stângă poate fi benefic pentru femeile însărcinate, deoarece îmbunătățește circulația sângelui către făt. Un studiu publicat în Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada a arătat că dormitul pe partea stângă poate reduce riscul de naștere prematură și de deces fetal.
Poziția fetală: Deși este o poziție confortabilă pentru mulți oameni, dormitul în poziție fetală poate pune presiune pe coloana vertebrală și pe articulații. Este important să se mențină o poziție relaxată și să se evite curbarea excesivă a spatelui.
Ce riști dacă dormi în poziții incomode
Dormitul în poziții incomode poate avea consecințe negative asupra sănătății noastre, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Dureri de spate și de gât: Acestea sunt cele mai frecvente probleme asociate cu dormitul în poziții incomode. Presiunea exercitată asupra coloanei vertebrale și a mușchilor gâtului poate duce la apariția durerilor și a rigidității.
Probleme de respirație: Dormitul pe burtă poate îngreuna respirația, mai ales în cazul persoanelor care suferă de apnee în somn. De asemenea, dormitul în poziție fetală poate restricționa mișcările respiratorii.
Arsuri la stomac: Dormitul pe partea dreaptă poate agrava simptomele refluxului gastroesofagian, deoarece permite acidului gastric să urce mai ușor în esofag, conform scielo.org.com.
Riduri faciale: Dormitul pe o parte sau pe burtă poate contribui la apariția ridurilor faciale, deoarece pielea este presată pe pernă.
Amorțeală și furnicături: Dormitul într-o poziție care pune presiune pe nervi poate duce la apariția amorțelii și a furnicăturilor în membre.
Câte ore de somn sunt recomandate
Numărul de ore de somn necesare variază în funcție de vârstă și de alți factori individuali. În general, adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, în timp ce copiii și adolescenții au nevoie de mai mult. National Sleep Foundation recomandă 7-9 ore de somn pentru adulți.
Care sunt consecințele lipsei de somn
În timpul somnului, corpul și mintea noastră se regenerează, se repară țesuturile, se consolidează memoria și se reglează diverse funcții fiziologice. Privarea de somn, adică incapacitatea de a dormi suficient sau de a avea un somn de calitate, poate avea consecințe serioase asupra sănătății noastre fizice și mentale, afectându-ne performanța, starea de spirit și crescând riscul de a dezvolta diverse afecțiuni.
Funcționarea cognitivă afectată: Lipsa somnului are un impact major asupra funcțiilor cognitive, afectând atenția, concentrarea, memoria, capacitatea de luare a deciziilor și creativitatea. Studiile au arătat că privarea de somn poate avea efecte similare cu cele ale consumului de alcool, încetinind timpul de reacție și afectând judecata.
Probleme de sănătate mintală: Insomnia cronică și privarea de somn sunt strâns legate de apariția și agravarea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburările de stres posttraumatic. Cercetările sugerează că lipsa somnului poate perturba echilibrul neurochimic al creierului, afectând producția de serotonină, dopamină și alți neurotransmițători implicați în reglarea dispoziției.
Risc crescut de boli cronice: Privarea de somn poate contribui la apariția unor afecțiuni cronice grave, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, obezitatea și hipertensiunea arterială. Lipsa somnului poate afecta metabolismul glucozei, poate crește nivelul de cortizol (hormonul stresului) și poate perturba funcționarea sistemului imunitar, crescând vulnerabilitatea la infecții și boli.
Accidente și leziuni: Somnolența diurnă, cauzată de lipsa de somn, poate avea consecințe grave, crescând riscul de accidente rutiere, accidente de muncă și alte tipuri de leziuni. Capacitatea de reacție, atenția și vigilența sunt semnificativ afectate de lipsa somnului, ceea ce poate avea consecințe tragice. National Highway Traffic Safety Administration estimează că oboseala la volan este un factor care contribuie la aproximativ 100.000 de accidente de mașină în fiecare an în Statele Unite.
Cum ne putem îmbunătăți calitatea somnului
Din fericire, există numeroase strategii pe care le putem implementa pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului și a ne asigura că organismul nostru beneficiază de odihna de care are nevoie.
Igiena somnului: Adoptarea unei rutine regulate de somn este esențială pentru a ne regla ritmul circadian și a promova un somn odihnitor. Aceasta înseamnă:
· Menținerea unui program regulat de somn: Culcați-vă și treziți-vă la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru a vă regla ceasul intern.
· Crearea unui mediu propice somnului: Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros. Utilizați draperii opace, dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb pentru a bloca lumina și zgomotul, mai scrie NCBI.NIH.gov.
· Evitarea stimulentelor înainte de culcare: Limitați consumul de cofeină și alcool cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, deoarece acestea pot interfera cu somnul.
· Relaxarea înainte de culcare: Creați o rutină relaxantă de seară, cum ar fi o baie caldă, cititul unei cărți sau ascultarea muzicii liniștitoare, pentru a vă pregăti corpul pentru somn.
Dieta și exercițiile fizice:
· Alimentație echilibrată: O dietă sănătoasă și echilibrată poate contribui la un somn mai bun. Evitați mesele copioase înainte de culcare și limitați consumul de zahăr și alimente procesate.
· Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți calitatea somnului, dar este important să evitați exercițiile intense cu câteva ore înainte de culcare.
Gestionarea stresului:
· Tehnici de relaxare: Practicați tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, yoga sau respirația profundă, pentru a reduce stresul și anxietatea.
· Terapia cognitiv-comportamentală: Dacă aveți probleme persistente cu somnul, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I) poate fi o opțiune eficientă. Această terapie vă poate ajuta să identificați și să modificați gândurile și comportamentele care contribuie la insomnia dumneavoastră.
