Năut – ce este si ce beneficii are pentru organism. Cum să introduci năutul în dieta ta. Rețete gustoase și ușor de preparat

Galerie foto

Ce este năutul

Năutul, cunoscut și sub numele științific Cicer arietinum, reprezintă una dintre cele mai vechi și valoroase leguminoase cultivate de om, cu origini în regiunea Mediteraneană și Orientul Mijlociu.

Această legumă versatilă a devenit un aliment de bază în numeroase culturi, de la bucătăria indiană până la cea mediteraneană, datorită profilului său nutrițional excepțional și adaptabilității în diverse preparate culinare.

Beneficiile năutului

Din punct de vedere nutrițional, năutul este o adevărată comoară pentru organismul uman. Bogat în proteine vegetale de înaltă calitate, acest aliment reprezintă o sursă excelentă de nutrienți esențiali pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, dar nu numai. Conținutul său ridicat de fibre solubile și insolubile contribuie la menținerea unui tract digestiv sănătos, ajutând la controlul nivelului de colesterol și menținerea unui nivel stabil al glicemiei. Prezența mineralelor precum fier, magneziu, potasiu și zinc face din năut un aliat important în prevenirea anemiei și menținerea unui sistem imunitar puternic, conform Healthline.com.

Beneficiile năutului pentru sănătate sunt multiple și bine documentate științific. Consumul regular de năut poate contribui la managementul greutății corporale, datorită efectului său sățios și conținutului caloric moderat. Fibrele și proteinele din năut ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă, reducând astfel tentația de a consuma gustări nesănătoase între mese. Mai mult, prezența antioxidanților și a compușilor bioactivi în năut poate ajuta la combaterea inflamației cronice și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, factori importanți în prevenirea bolilor cronice.

În contextul sănătății cardiovasculare, năutul joacă un rol esențial prin conținutul său de acizi grași nesaturați și absența colesterolului. Studiile au arătat că consumul regulat de năut poate contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL ("rău") și la menținerea unei tensiuni arteriale optime. Prezența saponinelor și a fitoestrogenlor în năut poate avea efecte benefice asupra sănătății osoase și poate ajuta la prevenirea osteoporozei, în special la femeile aflate la menopauză.

Un aspect mai puțin cunoscut, dar la fel de important, este contribuția năutului la sănătatea digestivă. Fibrele prebiotice din năut servesc ca hrană pentru bacteriile benefice din intestin, contribuind la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Această caracteristică, combinată cu conținutul ridicat de fibre, poate ajuta la prevenirea constipației și la menținerea unei digestii regulate. De asemenea, procesul de fermentare a fibrelor din năut de către bacteriile intestinale produce acizi grași cu lanț scurt, care au efecte anti-inflamatorii și pot contribui la sănătatea colonului.

Cum să folosești năutul în bucătărie

Versatilitatea năutului în bucătărie este remarcabilă, putând fi incorporat cu ușurință în diverse preparate, de la aperitive până la feluri principale.

Fie că este consumat sub formă de hummus, adăugat în salate, transformat în chiftele vegetariene sau inclus în tocănițe aromate, năutul oferă nu doar beneficii nutriționale, ci și o experiență gastronomică satisfăcătoare.

Rețete cu năut 

Năutul este o leguminoasă foarte hrănitoare, bogată în proteine și fibre. Se poate folosi într-o varietate de rețete, de la salate la feluri principale și gustări. Iată câteva idei de rețete cu năut, conform Minimalistbaker.com.

Salată cu năut

Ingrediente:

· 1 conservă de năut, scurs și clătit

· 1 castravete mic, tăiat cubulețe

· 1 roșie, tăiată cubulețe

· 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt

· 1/4 cană pătrunjel proaspăt, tocat

· 2 linguri ulei de măsline

· 2 linguri zeamă de lămâie

· Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

· Într-un bol, combinați năutul, castravetele, roșia, ceapa roșie și pătrunjelul.

· Într-un bol mic, amestecați uleiul de măsline, zeama de lămâie, sarea și piperul.

· Turnați dressingul peste salată și amestecați bine.

· Serviți rece.

Mâncare de năut

Ingrediente:

· 1 cană năut, înmuiat peste noapte și fiert

· 1 ceapă mare, tocată

· 2 morcovi, tăiați cubulețe

· 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe

· 400 g roșii cuburi din conservă

· 2 linguri pastă de tomate

· 1 linguriță boia dulce

· 1/2 linguriță cimbru uscat

· Sare și piper, după gust

· Ulei vegetal

Mod de preparare:

· Într-o oală mare, căliți ceapa în ulei vegetal până devine translucidă.

· Adăugați morcovii și ardeiul gras și gătiți timp de 5 minute.

· Adăugați roșiile cuburi, pasta de tomate, boiaua, cimbrul, sarea și piperul.

· Adăugați năutul fiert și acoperiți oala cu apă.

· Lăsați să fiarbă la foc mic timp de 30-40 de minute, până când năutul este moale și sosul s-a îngroșat.

· Serviți cald, cu pâine proaspătă.

Chiftele de năut (falafel)

Ingrediente:

· 1 cană năut uscat, înmuiat peste noapte și scurs

· 1 ceapă mică, tocată

· 2 căței de usturoi, tocați

· 1/4 cană pătrunjel proaspăt, tocat

· 1 linguriță chimen măcinat

· 1 linguriță coriandru măcinat

· 1/2 linguriță boia dulce

· 1/4 linguriță bicarbonat de sodiu

· Sare și piper, după gust

· Ulei vegetal, pentru prăjit

Mod de preparare:

· Într-un robot de bucătărie, combinați năutul, ceapa, usturoiul, pătrunjelul, chimenul, coriandrul, boiaua, bicarbonatul de sodiu, sarea și piperul.

· Procesați până obțineți o pastă omogenă.

· Formați chiftele mici din pastă.

· Încălziți uleiul vegetal într-o tigaie.

· Prăjiți chiftelele la foc mediu până devin aurii și crocante.

· Serviți calde, cu sos de iaurt sau hummus.

Hummus

Ingrediente:

· 1 conservă de năut (400g), scurs și clătit

· 2-4 linguri pastă de tahini (susan)

· 2-4 căței de usturoi, zdrobiți

· 3-4 linguri zeamă de lămâie

· 1/2 linguriță chimen măcinat

· Sare și piper, după gust

· 2-4 linguri apă rece

· Ulei de măsline extravirgin, pentru servit

· Boia de ardei dulce, pentru servit (opțional)

· Pătrunjel proaspăt tocat, pentru servit (opțional)

Mod de preparare:

· Puneți năutul, pasta de tahini, usturoiul, zeama de lămâie, chimenul, sarea și piperul într-un robot de bucătărie.

· Procesați până obțineți o pastă fină și cremoasă.

· Adăugați treptat apă rece, câte o lingură, până când hummusul ajunge la consistența dorită.

· Gustați și ajustați condimentele după gust.

· Transferați hummusul într-un bol de servire.

· Stropiți cu ulei de măsline, presărați boia de ardei dulce și pătrunjel proaspăt tocat, dacă doriți.

· Serviți cu lipii calde, legume crude (morcovi, castraveți, ardei gras), crackers sau pâine prăjită.

Supă cremă de năut

Ingrediente:

· 1 lingură ulei de măsline

· 1 ceapă medie, tocată mărunt

· 2 căței de usturoi, zdrobiți

· 1 morcov mediu, tăiat cubulețe

· 1 țelină mică, tăiată cubulețe

· 1 conservă de năut (400g), scurs și clătit

· 700 ml supă de legume (sau apă)

· 1/2 linguriță chimen măcinat

· 1/4 linguriță turmeric

· Sare și piper, după gust

· Smântână sau iaurt, pentru servit (opțional)

· Pătrunjel proaspăt tocat, pentru servit (opțional)

Mod de preparare:

· Încălziți uleiul de măsline într-o oală la foc mediu.

· Adăugați ceapa, usturoiul, morcovul și țelina și căliți timp de 5-7 minute, până când legumele se înmoaie.

· Adăugați năutul, supa de legume, chimenul, turmericul, sarea și piperul.

· Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați să fiarbă la foc mic timp de 20 de minute, până când legumele sunt complet fierte.

· Folosiți un blender vertical sau un blender normal pentru a pasa supa până la o consistență cremoasă.

· Gustați și ajustați condimentele după gust.

· Serviți caldă, cu o lingură de smântână sau iaurt și pătrunjel proaspăt tocat, dacă doriți.

Curry de năut

Ingrediente:

· 1 lingură ulei de măsline

· 1 ceapă medie, tocată mărunt

· 2 căței de usturoi, zdrobiți

· 1 bucată de ghimbir proaspăt (aprox. 2 cm), ras

· 1 ardei iute verde, tocat mărunt (opțional)

· 1 linguriță curry pudră

· 1/2 linguriță turmeric

· 1/4 linguriță chimen măcinat

· 1/4 linguriță coriandru măcinat

· 1 conservă de năut (400g), scurs și clătit

· 400g roșii cuburi din conservă

· 150 ml lapte de cocos

· Sare și piper, după gust

· Coriandru proaspăt tocat, pentru servit

· Orez basmatic fiert, pentru servit.

Mod de preparare:

· Încălziți uleiul de măsline într-o oală la foc mediu.

· Adăugați ceapa și căliți timp de 5 minute, până când devine translucidă.

· Adăugați usturoiul, ghimbirul și ardeiul iute (dacă folosiți) și căliți timp de 1 minut, până când se simte aroma.

· Adăugați pudra de curry, turmericul, chimenul și coriandrul și căliți timp de încă 1 minut, amestecând continuu.

· Adăugați năutul, roșiile cuburi și laptele de cocos.

· Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de minute, până când sosul s-a îngroșat.

· Gustați și ajustați condimentele după gust.

· Serviți cald, cu orez basmati fiert și coriandru proaspăt tocat.