Dieta metabolică explicată clar: reguli, meniu și greșeli care îți blochează slăbirea

Este cunoscută pentru regulile ei clare și pentru faptul că pune accent pe combinarea corectă a alimentelor. 

Ce este dieta metabolică și cui se adresează

Metabolismul reprezintă procesul prin care corpul transformă alimentele și băuturile în energie. Pornind de aici, dieta metabolică este un stil de alimentație gândit să „stimuleze metabolismul” și să ajute organismul să ardă mai eficient caloriile. Nu este o singură dietă în sine, ci un termen care acoperă mai multe abordări alimentare ce urmăresc același principiu: alternarea macronutrienților și a meselor regulate pentru a susține arderile. În această categorie intră diete precum „metabolism rapid”, „metabolism înalt” sau „Metabolism Miracle”.

Spre deosebire de dietele stricte sau hipocalorice, dieta metabolică pune accent pe alimente cât mai puțin procesate și bogate în nutrienți: proteine slabe, legume cu conținut ridicat de fibre, grăsimi sănătoase. În același timp, limitează carbohidrații rafinați, zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase. Scopul este ca organismul să folosească mai ușor grăsimea stocată pentru energie, fără a pierde masă musculară, conform Healthline.com.

Dieta metabolică este recomandată în special persoanelor supraponderale sau obeze, mai ales celor care se confruntă cu probleme asociate greutății, precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2, hipertensiunea sau rezistența la insulină. Unele persoane cu dislipidemii pot beneficia și ele de pe urma unui control glicemic mai bun pe termen lung. Totodată, sportivii sau cei care vor să-și mențină masa musculară și nivelul de energie pot adopta principii din această dietă.

Citește și

Sărutul explicat de știință: hormonii, emoțiile și efectele asupra corpului. Ce se întâmplă cu corpul tău când săruți

Nu este însă potrivită pentru oricine. Persoanele cu afecțiuni medicale serioase, cum ar fi diabetul de tip 1, insuficiența renală sau hepatică, boli cardiace netratate, precum și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să discute cu un medic înainte de a face schimbări majore în alimentație.

Cum funcționează dieta metabolică

La baza dietei metabolice stă ideea de a ajuta organismul să folosească mai eficient energia din alimente. Scopul este creșterea ratei metabolice bazale, astfel încât corpul să ardă mai multe calorii atât în repaus, cât și în timpul activităților de zi cu zi. Un principiu important este menținerea glicemiei stabile prin mese regulate și echilibrate, pentru a evita așa-numitul „mod de înfometare”.

Multe studii arată că mesele mici și dese, de obicei trei mese principale și două gustări, pot ajuta la controlul foamei și la susținerea metabolismului. De aceea, dietele metabolice evită perioadele lungi fără mâncare, deoarece restricțiile severe încetinesc arderile naturale ale organismului.Un alt mecanism important este modul în care sunt combinați macronutrienții. Un aport mai mare de proteine și grăsimi sănătoase crește consumul de energie în timpul digestiei (așa-numitul efect termic) și sprijină arderea grăsimilor.

Proteinele, din carne slabă, pește, ouă sau lactate degresate, și alimentele bogate în fibre, precum legumele, fructele de pădure sau leguminoasele, oferă sațietate și solicită organismul mai mult în procesul de metabolizare. În schimb, carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, dulciurile sau sucurile, sunt limitați deoarece provoacă variații rapide ale insulinei și favorizează depunerea grăsimii. În primele faze ale dietei, cantitatea de amidon și zahăr este foarte redusă, urmând ca acestea să fie reintroduse treptat pentru echilibru și pentru a evita apariția poftelor puternice, conform Nutrisense.io.

Mișcarea completează efectele dietei metabolice. Antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, contribuie la creșterea masei musculare, iar mușchii consumă mai multe calorii decât țesutul adipos chiar și în repaus. O masă musculară mai mare înseamnă un metabolism bazal mai ridicat, adică un număr mai mare de calorii arse zilnic fără efort suplimentar. De aceea, exercițiile regulate sunt recomandate în paralel cu dieta: mușchii activi mențin un metabolism alert chiar și în timpul nopții, în timp ce sedentarismul îl încetinește.

Reguli esențiale în dieta metabolică

Mese regulate și frecvente: Dieta metabolică pune accent pe ritmul meselor: trei mese principale pe zi și două gustări, de obicei una dimineața și una după-amiaza. Acest program ajută la menținerea unui aport constant de energie și previne intrarea organismului în „modul de supraviețuire”, moment în care arderile încetinesc.

Fără numărarea caloriilor: În acest tip de dietă nu se pune accent pe câte calorii consumi, ci pe ce mănânci. Ideea este să mănânci până te simți sătul, dar să respecți listele de alimente permise. Planurile sunt construite în funcție de tipurile de alimente și de proporțiile dintre macronutrienți, nu pe calcule calorice stricte.

Faze progresive. Cele mai multe variante ale dietei au trei etape:

· Faza 1 (de atac): foarte puțini carbohidrați și zahăr, minim de sare și grăsimi nesănătoase.

· Faza 2 (continuu): carbohidrații complecși sunt reintroduși treptat.

· Faza 3 (menținere): alimentație echilibrată, cu o varietate mai mare de alimente permise.

Faza 1 durează cel puțin două săptămâni. După o scădere de aproximativ 10% din greutate, se trece în faza 2. Dacă apar abateri (consum de alimente interzise), se revine temporar la faza 1 până se reia ritmul corect.

Atenție la restricțiile excesive. Diete prea drastice pot avea efectul opus. Conform Harvard Health, un aport caloric foarte scăzut poate încetini metabolismul, deoarece organismul percepe lipsa hranei ca pe o amenințare și reduce arderile. De aceea, dieta metabolică nu recomandă înfometarea sau săritul meselor. Obiectivul este un deficit caloric moderat, obținut prin alegeri alimentare inteligente, nu prin eliminarea hranei.

Alimente permise și alimente interzise

Dieta metabolică împarte alimentele în două categorii mari. Cele permise și cele pe care ar fi mai bine să le evitați:

Alimente permise

În această dietă sunt încurajate în special proteinele slabe, legumele care nu au foarte mult amidon și grăsimile sănătoase. Printre sursele recomandate de proteine se numără carnea slabă (pui, curcan, vită fragedă), peștele, ouăle, tofu și lactatele cu puține grăsimi, toate contribuind la aportul necesar de aminoacizi.

Legumele bogate în fibre, precum broccoli, varza, spanacul, morcovii sau dovleceii, sunt foarte importante pentru sațietate și pentru aportul de vitamine și minerale. În plus, dieta conține grăsimi nesaturate, considerate benefice pentru sănătatea metabolică: ulei de măsline, avocado, nuci crude și semințe. La capitolul băuturi, apa rămâne baza. Sunt permise și ceaiul verde sau cafeaua neîndulcită, în cantități moderate, fiindcă cofeina poate stimula ușor metabolismul.

Legume bogate în fibre

Alimentele cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi morcovii, broccoli sau dovleceii, ajută la formarea unor mese sățioase, cu puține calorii, și susțin funcțiile metabolice.

Alimente interzise

Carbohidrații rafinați sunt printre primele alimente eliminate: pâinea albă, pastele, produsele de patiserie, dulciurile și băuturile îndulcite cresc rapid glicemia și favorizează depunerea grăsimii. Sunt limitate și zaharurile simple, precum mierea, siropurile sau gemurile.

De asemenea, se evită grăsimile saturate și trans în exces, grăsimi animale vizibile, prăjeli, margarină, precum și alimentele ultraprocesate bogate în sodiu. În faza de început a dietei, alcoolul este complet exclus, deoarece aduce multe calorii și poate afecta metabolismul.

Meniu tipic pentru dieta metabolică

Un exemplu de meniu zilnic care respectă principiile dietei ar putea arăta astfel:

· Mic dejun: Omletă din două ouă cu legume verzi (spanac, ardei) și puțină brânză slabă.

· Gustare (dimineața): Iaurt grecesc fără zahăr sau o mână de nuci crude.

· Prânz: Piept de pui la grătar cu salată mixtă (verdețuri, roșii, castraveți) și dressing de ulei de măsline.

· Gustare (după-amiaza): Baton proteic fără zahăr sau morcovi cruzi cu humus.

· Cină: Somon la cuptor (sau tofu) cu legume aburite (broccoli, morcov) și o porție mică de quinoa.

Dieta metabolică – riscuri și contraindicații

Deși există multe păreri pozitive despre rezultatele obținute, specialiștii atrag atenția că dovezile științifice solide pe termen lung sunt încă limitate. Ca orice dietă restrictivă, și dieta metabolică vine cu anumite riscuri.

Pierderea rapidă de greutate, dificil de menținut

Unele programe promit scăderi spectaculoase în greutate în doar câteva săptămâni, însă experții subliniază că o slăbire foarte rapidă nu este sănătoasă și, de cele mai multe ori, kilogramele revin ulterior. Pierderea accelerată poate duce și la reducerea masei musculare, ceea ce încetinește metabolismul de repaus chiar și după încheierea dietei.

Dezechilibre nutriționale

Dacă nu este urmată corect, dieta metabolică poate provoca deficite de fibre, vitamine și minerale, mai ales în fazele stricte în care fructele și cerealele integrale sunt eliminate. Un consum prea mare de proteine poate pune presiune pe rinichi la persoanele sensibile. De aceea, programele bine structurate recomandă suplimente de vitamine sau monitorizarea periodică a analizelor.

Atenție la afecțiunile preexistente

Persoanele cu diabet zaharat trebuie să fie deosebit de prudente, deoarece dieta poate influența nivelul insulinei și producția de cetone. Dacă apar semne de cetoacidoză, o creștere periculoasă a cetonelor în sânge, alimentația restrictivă trebuie oprită și este necesar consult medical. De asemenea, cei cu boli cardiace, hepatice, renale sau femeile însărcinate/în perioada de alăptare ar trebui să evite astfel de diete sau să le urmeze doar sub supraveghere medicală.

Copiii, adolescenții în creștere și femeile însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să urmeze diete drastice. Pentru majoritatea adulților sănătoși, principiile de bază ale dietei metabolice, alimente integrale, proteine la fiecare masă, hidratare adecvată, sunt benefice, însă orice schimbare majoră în alimentație ar trebui discutată cu un medic.

*Informațiile prezentate în acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul unui medic, nutriționist sau alt specialist în domeniul sănătății. Înainte de a începe orice dietă, plan alimentar sau schimbare semnificativă a stilului de viață, este recomandat să consulți un medic sau un specialist autorizat, mai ales dacă suferi de afecțiuni medicale, urmezi un tratament sau ești însărcinată ori alăptezi.

Articol recomandat de sport.ro

O personalitate celebră, printre victimele cumplitei tragedii din Elveția în noaptea de Revelion: ”Suntem șocați”