Alimente procesate vs. ultraprocesate: Care e diferența și cum afectează sănătatea

Dacă până acum credeai că toate alimentele procesate sunt la fel de rele, ei bine, e timpul să afli adevărul. Descoperă diferența dintre alimentele procesate și ultraprocesate și cum îți afectează sănătatea.

Ce sunt alimentele procesate

Alimentele procesate sunt, de fapt, mai comune decât crezi. Practic, aproape orice aliment care a suferit o transformare minimă intră în această categorie. Vorbim despre iaurt, brânza, conservele de legume sau carnea congelată.

Sistemul de clasificare NOVA împarte alimentele în patru grupe, bazându-se pe nivelul de procesare. Grupa 1 include alimentele neprocesate sau minim procesate, grupa 2 se referă la ingredientele culinare procesate (ulei, zahăr, sare), iar grupa 3 cuprinde alimentele procesate propriu-zise.

Alimentele din grupa 3 sunt create prin adăugarea de sare, zahăr, ulei sau alte ingrediente la alimentele din grupa 1. Exemple concrete: brânza făcută cu lapte și sare, peștele conservat în ulei, legumele conservate în saramură sau pâinea făcută din făină, apă, sare și drojdie.

Citește și

Studiu: Strategia timpurie de schimbare a tratamentului oncologic poate crește șansele de vindecare

Acestea nu sunt neapărat rele pentru sănătate, ba din contră, multe pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Problema apare când consumul lor devine excesiv și înlocuiește alimentele neprocesate.

Ce sunt alimentele ultraprocesate

Aici, lucrurile se complică. Alimentele ultraprocesate reprezintă grupa 4 din clasificarea NOVA și sunt rezultatul unei procesări industriale intense. Aceste alimente conțin adesea niveluri ridicate de grăsimi saturate, sare și zahăr, iar când le consumăm, lăsăm mai puțin loc în dietele noastre pentru alimente mai nutritive.

În topul celor mai des întâlnite alimente ultraprocesate se află mezelurile: șunca presată, parizerul, crenvurștii, salamurile și cârnații din comerț. Aceste produse conțin adesea nitriți, conservanți, arome artificiale, stabilizatori și multă sare, fiind asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare și digestive dacă sunt consumate frecvent. Tot aici intră și produsele din carne congelată, semipreparate (nuggets, șnițele, burgeri), care conțin adesea mai multe ingrediente artificiale decât carne propriu-zisă.

Un alt grup foarte răspândit îl reprezintă produsele de panificație ambalate industrial: pâinea feliată albă, chiflele pufoase din comerț, cornurile și produsele de patiserie ambalate. Acestea sunt realizate cu făină ultrafină, aditivi de creștere, conservanți și zahăr adăugat, pierzând astfel din valoarea nutritivă a produselor de panificație tradiționale. Chiar și biscuiții „cu cereale” sau snack-urile sărate se încadrează tot în această categorie, având puține fibre și multe grăsimi rafinate.

Băuturile carbogazoase, sucurile îmbuteliate și băuturile „energizante” sunt alte exemple clare de alimente ultraprocesate consumate zilnic, uneori fără conștientizare. Acestea sunt bogate în zahăr, îndulcitori artificiali, coloranți și arome sintetice. Chiar și sucurile „naturale” din comerț pot avea adaosuri de glucoză-fructoză sau conservanți, fiind departe de o băutură sănătoasă.

Nu în ultimul rând, se regăsesc cerealele de mic dejun, batoanele proteice sau granola din comerț, care deși par sănătoase, conțin adesea zahăr, siropuri, uleiuri rafinate și arome artificiale. La fel de des consumate sunt brânzeturile topite, iaurturile cu fructe, sosurile din comerț (maioneză, ketchup, dressinguri) și chiar supele instant. Aceste produse sunt gândite să reziste mult pe raft, dar conțin o listă lungă de ingrediente, multe dintre ele greu de recunoscut fără un dicționar alimentar.

Sistemul de clasificare NOVA a fost propus în 2009 de cercetătorii de la Universitatea din Sao Paulo, Brazilia, și a devenit standardul internațional pentru înțelegerea procesării alimentelor.

Cum afectează alimentele procesate și ultraprocesate sănătatea

Diferența de impact asupra sănătății între cele două categorii e dramatică. Alimentele procesate simple, consumate cu moderație, pot fi parte dintr-o dietă sănătoasă. Problema majoră o reprezintă alimentele ultraprocesate.

Un studiu amplu desfășurat pe parcursul a 19 ani a arătat o mortalitate cu 31% mai mare pentru cei cu cel mai ridicat consum de alimente ultraprocesate comparativ cu cei cu cel mai scăzut consum. Cifrele sunt îngrijorătoare și confirmă ceea ce mulți specialiști suspectau de ani de zile.

Cercetările sugerează că un consum crescut de alimente ultraprocesate este legat de un risc mai mare de deces din orice cauză și are legături cu 32 de afecțiuni, inclusiv boli de inimă, tulburări de sănătate mintală, diabetul de tip 2 și alte probleme, conform Healthharvard.edu.

Studiile controlate au demonstrat efecte concrete și măsurabile. Cercetătorii au descoperit că participanții la studii au consumat aproximativ 500 de calorii în plus pe zi atunci când au urmat o dietă bogată în alimente ultraprocesate comparativ cu o dietă cu alimente minim procesate. În plus, participanții au câștigat în medie două kilograme în perioada dietei ultraprocesate.

Cum să identifici alimentele procesate și ultraprocesate în magazine

Trebuie să fii atent și să citești cu mare atenție etichetele. Prima regulă: cu cât lista de ingrediente e mai lungă și mai greu de pronunțat, cu atât mai probabil e să fie ultraprocesat.

Pentru alimentele procesate, caută produse cu maximum 3-5 ingrediente pe care le recunoști. Exemple: "lapte, culturi lactice, sare" pentru brânză sau "tomate, sare, acid citric" pentru bulion de tomate.

La alimentele ultraprocesate, lista arată complet diferit: "făină de grâu, zahăr, ulei de palmier hidrogenat, sirop de glucoză-fructoză, agent de afânare (difosfat de sodiu), emulsifiant (lecitină de soia), aromă artificială de vanilie, colorant (tartrazină), conservant (sorbat de potasiu)". Dacă ai nevoie de un dicționar pentru a înțelege ingredientele, probabil e ultraprocesat.

Un truc simplu: dacă produsul poate sta luni de zile pe raft fără refrigerare și arată perfect identic cu cel de acum un an, e foarte probabil ultraprocesat. Alimentele naturale și cele minim procesate se alterează în timp.

Atenție la termeni precum "îmbogățit cu vitamine", "fără zahăr adăugat" (dar cu îndulcitori artificiali), "natural" (care nu înseamnă neapărat sănătos) sau "organic" (care poate fi tot ultraprocesat, doar cu ingrediente organice).

Cum să reduci consumul de alimente ultraprocesate

Tranziția nu trebuie să fie radicală. Schimbările mici și constante aduc rezultate mari pe termen lung. Începe cu regula 80/20: 80% din ce mănânci să fie alimente neprocesate sau minim procesate, iar 20% pot fi procesate sau chiar ultraprocesate ocazional.

Planifică mesele în avans. Când știi ce vei mânca, ești mai puțin tentat să apelezi la soluții rapide ultraprocesate. Dedică ziua de duminică, de exemplu, pentru a găti unor porții de legume tăiate, cereale fierte sau carne preparată.

Înlocuiește treptat. În loc de cereale cu zahăr pentru mic dejun, treci la ovăz cu fructe proaspete. În loc de chips-uri, încearcă nuci prăjite sau legume uscate. În loc de băuturi carbogazoase, apă cu lămâie sau ceaiuri naturale, scrie publicația Bhf.org.

Gătitul acasă e arma secretă. Nu trebuie să fii chef să prepari mese sănătoase. Rețete simple cu 3-4 ingrediente pot fi mult mai gustoase și mai sănătoase decât orice produs industrial. Încercă: piept de pui la grătar cu legume, paste integrale cu sos de roșii făcut în casă, sau orez cu legume și ou.

Cumpărăturile inteligente fac diferența. Petrece mai mult timp în secțiunile cu produse proaspete (fructe, legume, carne, pește) și mai puțin timp la rafturi. Până la urmă, dacă produsul nu e în casă, nu-l poți mânca în momente de slăbiciune.

Articol recomandat de sport.ro

VIDEO EXCLUSIV Acum ce urmează, Sorana? Declarația care ridică semne de întrebare despre Cîrstea, după despărțirea de Ion Țiriac Jr.