Nuci braziliene – superalimentul bogat în seleniu. De ce ar trebui să consumi nuci mai des
Nucile braziliene sunt considerate un adevărat superaliment datorită conținutului lor ridicat de seleniu, un mineral esențial pentru sănătatea sistemului imunitar și a glandei tiroide.
Se observă ușor, pentru că sunt mari și alungite. Aceste nuci cu aspect neobișnuit sunt nucile braziliene, care provin de la arborele Bertholletia excelsa, ce crește în pădurea tropicală amazoniană. Arborele produce fructe mari, cu coajă tare, asemănătoare cu nucile de cocos, care conțin între 10 și 24 de semințe comestibile. Iată tot ce trebuie să știi despre acest superaliment.
Ce sunt nucile braziliene - originea și soiurile principale
Nuca braziliană provine de la arborele Bertholletia excelsa, care se găsește în pădurea tropicală amazoniană – o zonă ce se întinde pe aproximativ 7 milioane de kilometri pătrați în America de Sud, acoperind nord-vestul Braziliei și extinzându-se în Peru, Bolivia, Columbia, Venezuela și Ecuador. Arborii cresc în pădurile tropicale de câmpie, în zone unde inundațiile nu sunt frecvente, și pot trăi peste 500 de ani.
Nucile braziliene sunt consumate de populațiile native din regiune cel puțin din Paleoliticul superior, adică de aproximativ 11.000 de ani. Prima mențiune a acestora în sursele occidentale datează însă din 1569, în perioada în care exploratorii spanioli și portughezi cutreierau America de Sud, luptându-se, ucigând și supunând populațiile locale.
Olandezii le-au adus în Europa în anii 1600. În Statele Unite au ajuns abia în secolul al XIX-lea.
Nucile braziliene se numără acum printre cele mai populare tipuri de nuci pentru beneficiile lor pentru sănătate.
Valori nutriționale
O porție de 28 g de nuci braziliene conține aproape 1.000% din doza zilnică recomandată de seleniu. O singură nucă are aproximativ 96 micrograme, mult mai mult decât alte tipuri de nuci. Alte nutrienți conținuți:
• Calciu
• Cupru
• Magneziu
• Mangan
• Fosfor
• Zinc
Valori nutritive per porție (28 g)
• Calorii: 186
• Proteine: 4 g
• Grăsimi: 19 g
• Carbohidrați: 3 g
• Fibre: 2 g
• Zahăr: 1 g
Beneficiile nucilor braziliene
Nucile braziliene sunt bogate în seleniu, un oligoelement esențial pentru funcționarea corectă a organismului.
Seleniul asigură buna funcționare a glandei tiroide și susține sistemul imunitar. Un nivel ridicat de seleniu poate întări imunitatea și poate îmbunătăți evoluția în cazul mai multor afecțiuni, precum cancerul, bolile cardiovasculare, infecțiile și infertilitatea. Consumul a doar două nuci braziliene pe zi poate menține sau crește aportul de seleniu la fel de eficient ca un supliment.
Alte beneficii:
►Sănătatea tiroidei
Seleniul este necesar pentru funcționarea normală a tiroidei. Aportul adecvat poate reduce riscul de boli tiroidiene, cum ar fi boala Hashimoto, boala Graves și cancerul tiroidian.
►Reducerea riscului de boli cardiovasculare
Nucile braziliene conțin cantități mari de grăsimi mononesaturate, considerate benefice. Acestea pot îmbunătăți nivelul colesterolului și pot reduce riscul de boli de inimă. Fibrele alimentare contribuie și ele la scăderea colesterolului, diminuând riscul de afecțiuni cardiovasculare și accidente vasculare, conform webmd.
►Gestionarea diabetului
Unele studii arată că seleniul din nucile braziliene poate reduce nivelul de insulină și crește sensibilitatea la aceasta, îmbunătățind astfel controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.
►Reducerea inflamației
Nucile braziliene conțin antioxidanți precum vitamina E și fenolii, care combat radicalii liberi, reduc stresul oxidativ și inflamația. Scăderea inflamației poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer.
►Sănătatea oaselor
Nucile braziliene conțin calciu și magneziu, esențiale pentru sănătatea oaselor. O porție de 28 g asigură aproximativ 25–33% din necesarul zilnic de magneziu, care contribuie la densitatea osoasă.
►Sănătatea creierului
Nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu boli neurodegenerative precum Parkinson și Alzheimer. Antioxidanții din nucile braziliene, inclusiv seleniul, pot susține sănătatea creierului. Unele studii sugerează că un aport mai mare de seleniu poate îmbunătăți și starea de spirit.
Cum se consumă nucile braziliene
Nucile braziliene au un gust delicat, ușor dulceag, și o textură crocantă plăcută, descrisă uneori ca fiind lemnoasă sau untoasă. Sunt adesea comparate cu nucile de macadamia datorită texturii lor uleioase și crocante.
Se pot folosi în mai multe moduri în bucătărie:
• Cu legume coapte: presară nuci braziliene tocate peste broccoli, conopidă sau morcovi după coacere sau sotează-le în ulei de măsline extravirgin pentru un plus de textură crocantă.
• În clătite: adaugă bucăți de nuci braziliene împreună cu fructe precum afine în aluatul de clătite pentru o aromă tropicală.
• În granola: amestecă-le tocate în granola de casă sau în batoanele de cereale.
• În smoothie-uri: adaugă-le pentru un aport suplimentar de proteine și grăsimi sănătoase. Înmoaie-le în apă timp de 10 minute înainte de a le mixa împreună cu fructul pasiunii congelat, semințe de cânepă, lapte de caju, banană și sirop de arțar.
Sfaturi pentru păstrare și utilizare
Dacă vrei să păstrezi nucile cât mai proaspete, este important să le depozitezi corect. Mulți oameni le țin la temperatura camerei, așa cum fac și supermarketurile, însă aceasta nu este metoda potrivită pentru a le menține prospețimea.
Pentru a le conserva, cel mai bine este să le păstrezi în frigider. Temperaturile scăzute din frigider împiedică descompunerea grăsimilor nesaturate, încetinind astfel procesul de alterare.
