Deși există multe controverse legate de consumul alimentelor imediat după trezire, de respectarea recomandărilor privind postul intermitent sau chiar de ținerea unui post doar cu apă sau sucuri timp de câteva zile, pentru a le oferi ficatului și altor organe o perioadă de repaus, alegerea depinde de ceea ce funcționează cel mai bine pentru organismul tău. În cazul persoanelor cu diabet sau cu probleme legate de glicemie, precum hipoglicemia, de obicei este recomandat să mănânce în prima oră după trezire. Iată ce se întâmplă în organism dacă mănânci imediat după trezire.

Ce se întâmplă în organism când mănânci imediat după trezire

Micul dejun activează metabolismul, ajutându-te să arzi calorii pe parcursul zilei. De asemenea, îți oferă energia necesară pentru activitățile zilnice și te ajută să te concentrezi la serviciu sau la școală. Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei.

Numeroase studii au asociat consumul micului dejun cu o stare de sănătate mai bună, inclusiv cu îmbunătățirea memoriei și a capacității de concentrare, reducerea nivelului de colesterol LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”, și un risc mai mic de a dezvolta diabet, boli de inimă sau de a ajunge la supraponderalitate.

Indiferent dacă îți place sau nu să mănânci dimineața și de cât timp ai la dispoziție, nu este o idee bună să sari peste micul dejun. Acest obicei poate duce la creșterea în greutate și îți poate afecta nivelul de energie. În timpul somnului, metabolismul încetinește pentru a ajuta organismul să economisească energie, iar pentru a-și relua activitatea are nevoie de combustibil sub formă de alimente. Cu cât mănânci mai repede după trezire și îți pregătești organismul pentru ziua care urmează, cu atât te vei simți mai bine.

Recomandări Video

Studiile arată că majoritatea persoanelor care urmează o dietă spun că iau micul dejun în fiecare zi. În mod ideal, cel mai bun moment pentru a mânca este în prima oră după trezire.

Dacă nu mănânci nimic în primele ore ale zilei, este mult mai probabil să mănânci în exces mai târziu. În plus, s-a demonstrat că micul dejun poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit și a funcțiilor cognitive, scrie edisoninst.

Este bine să iei micul dejun imediat ce te-ai trezit

Specialiștii în nutriție sunt, în general, de acord că nu ar trebui să mănânci imediat după ce te trezești, ci să aștepți cel puțin o oră sau două, până la mijlocul dimineții.

Există câteva motive pentru această recomandare. Unul dintre ele este că prelungește perioada de post din timpul nopții și „oferă intestinului puțin mai mult timp de odihnă”, explică Rupy Aujla, medicul care realizează podcasturi și publică cărți de bucate sub numele The Doctor’s Kitchen.

Alimentația cu interval de timp limitat, care presupune să treacă cel puțin 12 ore între ultima masă dintr-o zi și prima masă din ziua următoare, determină organismul să ardă grăsimi în loc de carbohidrați și este asociată cu scăderea în greutate și cu o stare generală mai bună a sănătății metabolice.

Potrivit lui Aujla, imediat după trezire ar trebui să te concentrezi mai ales pe rehidratarea organismului cu apă, deoarece „rinichii au muncit intens” în timpul nopții.

Un alt motiv pentru care micul dejun poate fi amânat este că multe persoane pur și simplu nu simt foamea imediat după trezire. Potrivit lui Adam Collins, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Surrey, acest lucru se întâmplă în mare parte deoarece organismul „a început deja să elibereze glucoză în sânge, pregătindu-se pentru momentul în care te vei trezi. Ai deja energie disponibilă în organism”.

Ce se întâmplă dacă sari peste micul dejun

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei, deoarece îi oferă organismului energia necesară pentru a funcționa. Atunci când sari peste această masă, pot apărea mai multe probleme, precum:

Studiile realizate pe persoane care obișnuiesc să sară peste micul dejun au arătat că cei care iau această masă în mod regulat pot avea o sănătate cardiovasculară mai bună. De asemenea, unele cercetări au asociat omiterea micului dejun cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

În plus, un studiu privind riscul de ateroscleroză în rândul persoanelor care nu mănâncă dimineața a indicat că 67% dintre acestea prezentau acest risc, comparativ cu 21% dintre persoanele care luau micul dejun. Aceste efecte sunt explicate prin modificările nivelului de zahăr din sânge. Variațiile glicemiei pot afecta sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, acești factori sunt analizați în legătură cu riscul de apariție a bolilor cardiovasculare acute și cronice, în special a accidentului vascular cerebral, scrie vinmec.

Atunci când nu mănânci dimineața, pot apărea modificări ale metabolismului. Acestea pot afecta funcționarea hormonilor care reglează procesele metabolice și pot provoca oboseală și amețeli. De asemenea, omiterea regulată a micului dejun a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Femeile ar putea fi mai expuse acestui risc, deoarece unele dintre ele obișnuiesc să sară peste prima masă a zilei.

În cazul copiilor și adolescenților, lipsa micului dejun poate afecta dezvoltarea fizică. În această perioadă, organismul are nevoie de un aport suficient de nutrienți. Dacă necesarul nutrițional nu este acoperit, pot apărea astenia și malnutriția.

Problemele de nutriție la copii pot afecta memoria și funcțiile cognitive, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. De asemenea, persoanele care sar peste micul dejun pot resimți oboseală și pot avea dificultăți de concentrare și de memorare.

Ce să alegi pentru prima masă din zi

Un mic dejun sănătos ar trebui să conțină suficiente proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Alimentele cât mai puțin procesate sunt de preferat, însă, dacă alegi produse gata preparate, este important să verifici eticheta pentru a evita excesul de zahăr, sare și grăsimi.

Pentru micul dejun poți alege o varietate de alimente sănătoase, nu doar cereale sau produse de patiserie. Fasolea, peștele și pieptul de pui sunt surse de proteine, iar legumele proaspete adaugă fibre, vitamine și minerale. Acestea pot fi incluse în omlete sau smoothie-uri.

Ouăle

Un ou mare conține aproximativ 6,2 grame de proteine. Ouăle sunt o sursă de proteine de înaltă calitate și conțin toți aminoacizii esențiali, precum și vitaminele A, D și din complexul B. Gălbenușul și albușul furnizează și alți nutrienți, precum colina, seleniul și zeaxantina.

Cercetările mai recente sugerează că ouăle pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Proteinele din ouă contribuie la dezvoltarea și menținerea masei musculare și susțin creșterea normală la copii.

Persoanele fără antecedente de colesterol crescut pot consuma unul sau două ouă pe zi, dacă doresc. În cazul celor cu colesterol ridicat, sursa recomandă un ou întreg și două albușuri de câteva ori pe săptămână.

Iaurtul

Iaurtul conține proteine și probiotice, bacterii benefice pentru sănătatea intestinală. Pentru micul dejun, este recomandat să alegi produse cu puțin zahăr adăugat. Unele sortimente cu ciocolată, biscuiți sau bomboane au un conținut ridicat de zahăr și seamănă mai degrabă cu un desert.

Potrivit specialistului citat în articol, iaurturile cu mai puțin de 10 grame de zahăr per porție sunt o alegere mai sănătoasă.

Carnea potrivită pentru micul dejun

Cârnații, baconul și șunca sunt produse din carne procesată, care pot conține cantități mari de sare, conservanți și grăsimi saturate. Consumul lor ar trebui limitat.

Alternativele mai potrivite sunt pieptul de pui, carnea de curcan și carnea de vită slabă, preparate fără exces de sare și fără a folosi variantele procesate destinate sandvișurilor.

Alte surse de proteine pentru micul dejun sunt:

•  laptele cu un conținut redus de grăsimi;

•  laptele de soia îmbogățit cu nutrienți;

•  brânza cottage;

•  nucile și unturile din nuci;

•  semințele de chia și de in;

•  fasolea și alte leguminoase.

Cerealele integrale

Un mic dejun sănătos poate include cereale integrale, precum ovăzul, hrișca, quinoa și mălaiul integral, dar și pâine preparată din cereale integrale.

Acestea conțin fibre, proteine și vitamine din complexul B. În schimb, pâinea albă și covrigii simpli au, în general, mai puține fibre și nutrienți, deoarece sunt preparați din făină rafinată.