Pentru unii, cantitatea mare de cofeină poate provoca nervozitate și agitație. Pentru alții, cafeaua poate cauza probleme digestive și dureri de cap. Mulți pur și simplu nu apreciază gustul amar sau s-au plictisit de aceeași cafea băută în fiecare dimineață.
Matcha, băutura verde care oferă energie toată ziua
Matcha este un tip de ceai verde obținut prin prepararea la abur, uscarea și măcinarea frunzelor plantei Camellia sinensis până când se transformă într-o pudră fină.
Spre deosebire de ceaiul verde preparat prin infuzare, în cazul matcha consumi întreaga frunză. Din acest motiv, beneficiezi de o cantitate mult mai concentrată de antioxidanți, în special de epigalocatechin galat (EGCG).
Multe dintre beneficiile propuse ale ceaiului matcha sunt atribuite EGCG. Studiile sugerează că un consum regulat de ceai verde poate reduce riscul de hipertensiune arterială. Aceste studii au folosit extracte de ceai verde, însă cantitatea de catechine era similară cu cea găsită într-o cană de matcha.
Potrivit studiilor efectuate în rândul persoanelor cu diabet de tip 2, consumul de ceai verde a fost asociat cu reducerea greutății corporale și a grăsimii corporale, precum și cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.
Matcha are o aromă proaspătă, pe care unii o descriu ca fiind pământie.
Pentru preparare:
Cerne 1–2 lingurițe de pudră de matcha într-un bol ceramic, folosind o sită cu ochiuri fine.
Adaugă apă fierbinte, dar nu clocotită. Temperatura apei ar trebui să fie de aproximativ 71–77°C.
Amestecă încet până când pudra se dizolvă, apoi folosește un tel pentru a amesteca energic înainte și înapoi. Un tel tradițional din bambus, numit chasen, este cea mai bună opțiune, conform healthline.
Ceaiul este gata atunci când se formează o spumă fină la suprafață. Pentru un matcha latte cremos, poți adăuga și o cană (237 ml) de lapte încălzit la abur sau o alternativă vegetală.
Deoarece consumi întreaga frunză, matcha are, de obicei, mai multă cofeină decât ceaiul verde obișnuit și, uneori, chiar mai multă decât cafeaua. Cantitatea de cofeină dintr-o porție poate varia considerabil, între 35 și 250 mg per cană.
Cafeaua de cicoare și orz
La fel ca boabele de cafea, rădăcina de cicoare poate fi prăjită, măcinată și preparată pentru a obține o băutură caldă delicioasă. Are un gust foarte asemănător cu cel al cafelei, dar nu conține cofeină.
De asemenea, este o sursă bogată de inulină. Această fibră solubilă poate ajuta digestia și susține sănătatea intestinului prin stimularea dezvoltării bacteriilor benefice, în special Bifidobacteria și Lactobacilli.
În plus, studiile efectuate pe animale au arătat că aceasta poate stimula ficatul să producă mai multă bilă, ceea ce ar putea fi benefic pentru digestia grăsimilor.
Rădăcina de cicoare poate fi cumpărată deja prăjită și măcinată, astfel că este ușor de preparat. O poți prepara la fel ca pe cafeaua măcinată obișnuită, folosind un aparat de cafea cu filtru, o presă franceză sau un espressor.
Folosește 2 linguri de cafea de cicoare măcinată la fiecare 180 ml de apă sau ajustează cantitatea în funcție de preferințele tale.
Ar trebui să eviți rădăcina de cicoare dacă ești însărcinată sau alăptezi, deoarece nu există suficiente cercetări privind siguranța acesteia în aceste situații.
Ceaiuri
Ceai negru - Chai
Deși conține mai puțină cofeină decât cafeaua, aproximativ 48 mg, studiile sugerează că ceaiul negru poate contribui în continuare la îmbunătățirea vigilenței mentale.
Atât ceaiul negru, cât și cel verde sunt obținute din planta Camellia sinensis, însă ceaiul negru trece printr-un proces de fermentare, care îi modifică structura chimică. Ambele tipuri de ceai par să aibă proprietăți antioxidante puternice.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii observaționale au asociat consumul moderat de ceai negru, de până la 4 căni pe zi, cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
Pe lângă posibilele beneficii pentru sănătate, ceaiul chai are o aromă intensă și un miros plăcut.
Există numeroase rețete, dar iată o variantă simplă pentru a prepara 2 căni de la zero:
Zdrobește 4 semințe de cardamom, 4 cuișoare și 2 boabe de piper negru.
Pune într-o cratiță 2 căni (474 ml) de apă filtrată, o felie de aproximativ 3 cm de ghimbir proaspăt, un baton de scorțișoară și condimentele zdrobite.
Adu amestecul la punctul de fierbere, apoi ia cratița de pe foc.
Adaugă 2 pliculețe de ceai negru, pentru câte o porție fiecare, și lasă-le la infuzat timp de 10 minute.
Strecoară ceaiul în două căni și servește.
Pentru a prepara un chai tea latte, folosește pur și simplu 1 cană (237 ml) de lapte sau alternativa vegetală preferată în locul apei din rețeta de mai sus.
Ceaiul rooibos
Rooibos, cunoscut și sub denumirea de ceai roșu, este o băutură fără cofeină originară din Africa de Sud.
Spre deosebire de cafea și de alte tipuri de ceai, rooibos are un conținut scăzut de antioxidanți de tip tanin, care pot avea efecte benefice, dar pot interfera și cu absorbția fierului.
În ciuda conținutului scăzut de tanin, rooibos furnizează o cantitate semnificativă de alți antioxidanți.
Cercetările sunt foarte limitate. Un studiu efectuat pe animale sugerează că rooibos ar putea contribui la protejarea împotriva bolilor de inimă, în timp ce un studiu de laborator a identificat un posibil efect de reducere a riscului de cancer.
Un studiu efectuat pe oameni în 2011 a arătat că un consum de 6 căni de ceai rooibos pe zi, timp de 6 săptămâni, a dus la îmbunătățirea profilului lipidic.
Rooibos necesită un timp de infuzare mai lung decât majoritatea ceaiurilor, iar infuzarea excesivă nu îi conferă un gust amar. Dimpotrivă, rooibos are o aromă ușor dulce și fructată.
Cum să faci tranziția de la cafea la alte băuturi
Trecerea de la cafea la orice altă băutură, nu este ușoară. Dacă ai încercat de mai multe ori să faci această schimbare și nu ai reușit, este de înțeles.
Există trei pași pentru a renunța la cafea. Mai întâi, trebuie să identifici de ce îți este atât de greu să renunți la cafea, să identifici modurile în care aceasta îți afectează organismul și să înțelegi de ce vrei să faci schimbarea. În cele din urmă, trebuie să găsești alternativele potrivite pentru obiceiurile tale legate de consumul de cafea. Iată cum:
Nevoia de cofeină ne poate menține, în cele din urmă, într-un cerc vicios în care simțim constant că avem nevoie de ea. Deși ai putea avea impresia că o cafea îți oferă energia necesară pentru a începe ziua, asocierea dintre cafea și energie este, de fapt, destul de contraintuitivă.
Consumul zilnic de cafea îți poate menține nivelul de energie scăzut. Acest lucru se întâmplă deoarece cafeaua interferează nu doar cu ciclul somnului și ritmul circadian, ci poate influența și nivelurile hormonale, apetitul și capacitatea organismului de a absorbi nutrienți importanți, precum fierul, toate acestea având un rol în reglarea naturală a nivelului de energie.
Așadar, dacă te trezești obosit indiferent cât dormi, dacă te trezești cu greață și fără poftă de mâncare, dacă ai perioade de scădere bruscă a energiei după-amiaza, dacă nu reușești să dormi bine noaptea și dacă te confrunți constant cu un nivel scăzut de energie, renunțarea la cafea poate fi primul pas pentru a-ți readuce nivelul de energie la normal.
Efectul cofeinei asupra somnului poate fi semnificativ, în special în cazul persoanelor care consumă cafea în mod regulat. Efectul stimulant al cofeinei poate afecta capacitatea de a adormi, ceea ce duce la un somn mai puțin odihnitor și la oboseală în timpul zilei. De asemenea, cofeina poate modifica fazele naturale ale somnului, ceea ce înseamnă că, chiar dacă dormi, somnul s-ar putea să nu fie la fel de odihnitor sau de recuperator pe cât ar trebui.
Trecerea la ceai, care conține de obicei mai puțină cofeină, poate contribui la reducerea acestor efecte, în special dacă alegi după-amiaza sau seara un ceai cu un conținut scăzut de cofeină sau unul fără cofeină.
Încearcă să iei lucrurile treptat. De exemplu, dacă obișnuiești să consumi două sau trei cafele pe zi, înlocuiește cafeaua de după-masă cu un ceai sau cu o băutură pe bază de matcha. Ulterior, poți face trecerea de la cafeaua de dimineață la o cafea din cicoare sau din orz.
