Legătura dintre vitamina B12 și depresie. Ce trebuie să mănânci ca să nu ai deficit

În același timp, vitamina B12 sprijină sănătatea oaselor și contribuie la o stare bună psihică. Consumul unei diete nutritive sau administrarea unui supliment poate ajuta la asigurarea îndeplinirii nevoilor organismului.

Ce este Vitamina B12 și ce rol are în buna funcționare a organismului

Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este o vitamină esențială de care organismul nostru are nevoie, dar pe care nu o poate produce. Se găsește în mod natural în produsele de origine animală, și nu numai. De asemenea, ea poate fi găsită și sub formă de supliment oral sau injectabil. Pentru majoritatea adulților, aportul alimentar recomandat (RDA) este de 2,4 micrograme (mcg), deși este mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează.

Vitamina B12 poate aduce beneficii impresionante organismului, cum ar fi creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea memoriei și ajutarea la prevenirea bolilor de inimă, conform Healthline.com.

Așadar, iată câteva dintre beneficiile pe care le oferă vitamina B12 organismului nostru:

- Ajută la menținerea sănătății sistemului nervos central.

Vitamina B12 este esențială pentru producerea de mielină, un strat protector în jurul nervilor. Deficitul de vitamina B12 poate duce la deteriorarea nervilor și la probleme de coordonare motorie.

- Îmbunătățește starea de spirit

Vitamina B12 joacă un rol important în producerea de neurotransmițători, cum ar fi serotonina și dopamina, care sunt implicați în reglarea stării de spirit. Nivelurile scăzute de vitamina B12 au fost asociate cu depresia și anxietatea.

- Susține sănătatea sistemului cardiovascular

Vitamina B12 ajută la reducerea nivelului de homocisteină din sânge, o substanță asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

- Susține sănătatea oaselor

Vitamina B12, împreună cu alte vitamine și minerale, este importantă pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea osteoporozei.

Pentru ca organismul nostru să beneficieze de avantajele vitaminei B12, este important să consumăm anumite tipuri de alimente. Trebuie precizat că persoanele care au o dietă vegetariană sau vegană sau care suferă de boli digestive pot fi mai predispuse la deficitul de vitamina B12 și pot necesita suplimente pentru a preveni deficiențele.

Legătura dintre vitamina B12 și depresie

Studiile sugerează că nivelurile scăzute de vitamina B12 pot fi asociate cu un risc crescut de depresie și alte probleme psihice. Aceasta deoarece B12 este implicată în producerea de neurotransmițători precum serotonina și dopamina, care reglează starea de spirit.

Vitamina B12 joacă un rol vital în menținerea sănătății mentale, iar deficitul acestei vitamine poate contribui la dezvoltarea sau agravarea depresiei.

O dietă echilibrată și, dacă este necesar, suplimentele de B12 pot fi importante pentru prevenirea și gestionarea simptomelor depresive. Vitamina B12 este esențială pentru sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și dopamina, care sunt substanțe chimice din creier ce reglează starea de spirit. Serotonina este adesea denumită „hormonul fericirii” și este direct implicată în prevenirea depresiei. Un deficit de vitamina B12 poate perturba producția acestor neurotransmițători, ceea ce poate duce la apariția simptomelor de depresie.

Vitamina B12 ajută la transformarea homocisteinei, un aminoacid din sânge, într-o altă substanță benefică. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu afectarea vaselor de sânge și cu probleme neurologice, care pot contribui la depresie și alte tulburări cognitive.

Deficitul de vitamina B12 poate duce la deteriorarea mielinei, stratul protector al nervilor, ceea ce poate afecta funcționarea normală a sistemului nervos. Acest lucru poate contribui la simptome de depresie, anxietate, confuzie și alte probleme cognitive.

Numeroase studii au arătat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina B12 au un risc mai mare de a dezvolta depresie. De asemenea, în unele cazuri, suplimentarea cu vitamina B12 a dus la o ameliorare a simptomelor depresive, mai ales atunci când aceasta a fost utilizată în combinație cu alte tratamente pentru depresie.

Absorbția vitaminei B12 scade odată cu vârsta, iar multe persoane în vârstă pot prezenta deficiențe care contribuie la apariția depresiei.

Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală, cei care urmează diete vegetariene sau vegane stricte sunt mai susceptibili la deficiențe.

Boli precum boala celiacă sau sindromul de malabsorbție pot afecta capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12 din alimente.

Cele mai bogate alimente în vitamina B12

Cum am precizat mai sus, organismul nostru nu poate produce vitamina B12. Pentru a-l ajuta, este esențial să consumăm alimente care conțin vitamina respectivă. Iată câteva dintre cele mai bogate alimente în vitamina B12, conform Healthline.

- Carnea: Carnea roșie, pui, curcan și peștele, cum ar fi tonul, somonul și macroul, sunt surse bogate de vitamina B12. De exemplu, o porție de 100 g de carne de vită conține aproximativ 1,5-2,0 mcg de vitamina B12.

- Organe animale: Organele animale, cum ar fi ficatul și rinichii, sunt surse extrem de bogate de vitamina B12. De exemplu, o porție de 100 g de ficat de vită conține aproximativ 70-80 mcg de vitamina B12.

- Peștele și fructele de mare: Peștele și fructele de mare, cum ar fi sardinele, anșoa, creveții și midia, sunt surse bune de vitamina B12. O porție de 100 g de sardine conține aproximativ 8-9 mcg de vitamina B12.

- Produsele lactate: Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, conțin, de asemenea, vitamina B12. De exemplu, o cană de lapte integral conține aproximativ 1 mcg de vitamina B12.

- Ovăzul: Ovăzul fortificat cu vitamina B12 este o altă sursă bună pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.

Legume și fructe ce conțin vitamina B12

Trebuie precizat că vitamina B12 este o vitamină ce se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, lactatele și ouăle, și nu este prezentă în cantități semnificative în legume. Cu toate acestea, există unele legume care pot conține cantități mici de vitamina B12 sau care pot spori absorbția vitaminei B12 din alte surse. Aceste legume sunt:

- Alge marine

Unele alge marine, cum ar fi nori, spirulina și chlorella, conțin cantități semnificative de vitamina B12. Cu toate acestea, nivelurile pot varia și pot fi dificil de evaluat, astfel încât nu sunt considerate o sursă sigură de vitamina B12.

- Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o sursă bună de nutrienți, cum ar fi vitamina A și fibrele, și pot conține mici cantități de vitamina B12. Trebuie precizat că nivelurile sunt foarte mici și nu pot fi considerate o sursă sigură de vitamina B12.

- Ciupercile

Unele ciuperci, cum ar fi champignon și shiitake, pot conține cantități mici de vitamina B12.

- Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, pătrunjelul și salata verde, pot spori absorbția vitaminei B12 din alte surse, cum ar fi produsele animale. Cu toate acestea, aceste legume nu conțin în mod natural vitamina B12 și nu pot fi considerate o sursă de vitamina B12 în sine.

Semințe bogate în vitamina B12

Ca și în cazul legumelor, semințele nu sunt o sursă bogată de vitamina B12. Cu toate acestea, există anumite semințe în care se găsește o cantitate mică de vitamina B12, sau care pot ajuta la absorbția acestei vitamine din alte surse, scrie Verywellhealth.com. Iată care sunt acestea:

- Semințele de susan

Semințele de susan conțin cantități mici de vitamina B12. Consumul acestor semințe nu poate fi considerat un ajutor în cazul persoanelor care au deficit de vitamina B12.

- Semințele de floarea soarelui

Și în aceste semințe se găsește o cantitate mică de vitamina B12. Totuși, acestea sunt o sursă bună de nutrienți, cum ar fi vitamina E și magneziu.

- Semințele de chia

Semințele de chia sunt o sursă bună de nutrienți, cum ar fi fibrele și acizii grași omega-3, dar nu conțin în mod natural vitamina B12. Ca în cazul altor alimente, semințele de chia pot absorbi vitamina B12 din alte surse.

Alimente bogate în vitamina B12 pentru vegetarieni

Persoanele vegane sau vegetariene se pot confrunta des cu un deficit de vitamina B12. Aceste persoane nu consumă alimente bogate în vitamina B12, cum ar fi ouăle, carnea sau produse lactate. În cazul acestora, medicul va sugera un supliment alimentar zilnic sau săptămânal, pentru a menține nivelul de vitamina B12 în limite normale. De asemenea, tot specialistul este cel care va recomanda doza potrivită pentru fiecare persoană în parte.

Cu toate acestea, puteți obține vitamina B12 și din anumite surse vegetale. Acestea includ alimente îmbogățite cu nutrienți adăugați, cum ar fi:

Laptele vegetal fortificat, precum cel de soia sau ovăz, 1 cană: 0,6-2,07 micrograme.

Cerealele fortificate, o porție: 0,6-2,1 micrograme.

Drojdia nutrițională, 1 lingură: 4,8 micrograme.

Potrivit medicilor specialiști, este important să fie consultată eticheta nutrițională pentru a se observa câtă vitamină B12 conține o porție de alimente.

Anumite alimente fermentate și alge marine conțin vitamina B12, datorită expunerii lor la bacterii. Totuși, nu ar trebui să te bazezi exclusiv pe acestea pentru necesarul tău de B12. Poți însă să le incluzi în dieta ta. Printre acestea se numără:

- Tempeh

Acesta este un produs alimentar obținut din soia fermentată. Studiile au arătat că o porție poate conține între 0,7 și 8,0 micrograme de vitamina B12.

- Nori

Acestea sunt foi uscate de alge marine. Se găsesc de obicei în preparatele de sushi. Cercetările indică faptul că ar putea fi posibil să obții 2,4 micrograme de B12 din 4 grame de nori. Cu toate acestea, ar trebui să consumi puțin peste 13 foi pentru a-ți satisface necesarul zilnic.

Dacă ați urmat o dietă vegană sau vegetariană strictă pentru o perioadă îndelungată, ar fi bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre verificarea nivelului de vitamina B12. Un test simplu de sânge poate determina dacă nivelurile tale se situează în intervalul optim.

În final, este important de precizat că majoritatea persoanelor cu vârsta peste 14 ani necesită aproximativ 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi. Partea bună este că organismul nostrum stochează surplusul de B12 în ficat. Astfel, dacă nu mai asimilezi vitamina B12, este posibil să dureze câțiva ani până când rezervele tale se vor epuiza.

Deficitul de vitamina B12 în organism

Vitamina B12 este esențială pentru funcționarea normală a organismului, iar o deficiență poate avea consecințe grave asupra sănătății generale. Această vitamină este crucială pentru producția de celule roșii din sânge, funcționarea corectă a sistemului nervos și sinteza ADN-ului.

Atunci când organismul nu primește suficientă vitamină B12, pot apărea următoarele probleme:

Anemie megaloblastică: Aceasta este o formă de anemie în care măduva osoasă produce celule roșii de dimensiuni mari, dar imature (megaloblaste), care nu funcționează corect. Simptomele includ oboseală, slăbiciune, respirație dificilă și paloare. Probleme neurologice: Deficitul de vitamina B12 poate afecta funcționarea sistemului nervos. Acest lucru poate duce la simptome precum amorțeală și furnicături în mâini și picioare, dificultăți de mers, pierderea memoriei, confuzie, și în cazuri severe, demență. Complicații psihologice: Depresia, iritabilitatea și schimbările de comportament pot apărea din cauza deficienței de B12. Tulburări digestive: Deficiența de B12 poate afecta mucoasa gastrointestinală, ducând la simptome precum pierderea poftei de mâncare, constipație sau diaree.

Cauze ale deficitului de vitamina B12 pot include:

Dietă insuficientă: Persoanele care urmează diete vegane sau vegetariene stricte pot avea un risc crescut, deoarece B12 se găsește în principal în produse de origine animală. Absorbție deficitară: Afecțiuni precum gastrita atrofică, boala celiacă, sau intervențiile chirurgicale pe stomac (de exemplu, bypass-ul gastric) pot afecta capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12. Anemia pernicioasă: Este o afecțiune autoimună care împiedică organismul să absoarbă B12 din alimente.

Tratamentul pentru deficitul de B12 poate include suplimente orale, injecții de B12 sau modificări ale dietei pentru a crește aportul de alimente bogate în această vitamină. Este important ca deficitul să fie tratat cât mai devreme pentru a preveni complicațiile pe termen lung. Înainte de a începe orice tratament este esențial să consultați un medic specialist și să faceți un set de analize.