Alimentele care reduc riscul de boli cardiovasculare, cancer și diabet. Bilic: „Șterg multe dintre greșelile alimentare”
Este recomandat să mâncați cinci porții de legume și fructe pe zi, pentru a ajunge la 400 de grame de vegetale.
Cu ajutorul legumelor, ștergem multe dintre greșelile alimentare: ele compensează excesul de proteine, grăsimi și sare. Le putem consuma fără limită cantitativă și ne oferă senzația de sațietate, deși, în realitate, stomacul se umple cu apă, fibre, vitamine și minerale.
Mai sănătos de atât nu se poate. Cunoaștem recomandarea de a consuma cinci porții de fructe și legume pe zi, dar ce înseamnă asta, concret? Trebuie să mâncăm cinci fructe sau cinci legume? De același fel sau diferite? Sucurile și supele se iau în calcul? Haideți să lămurim aceste aspecte!
De ce cinci? Studiile au arătat că persoanele care consumă regulat fructe și legume sunt mai sănătoase și au un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, cancer și diabet. În consecință, autoritățile sanitare au recomandat un consum de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi. Ce înseamnă asta? Avem nevoie de un cântar? Deoarece fructele și legumele diferă în ceea ce privește densitatea și volumul, s-a stabilit un reper orientativ bazat pe porții.
La adulți, o porție de fructe sau legume înseamnă 80–100 g. Ca volum, echivalează cu dimensiunea unui pumn: de exemplu, un măr mic, cinci prune, o banană, un ardei gras, trei morcovi, un castron mic de crudități sau 100 g de supă. La copii nu există un gramaj fix; se păstrează reperul o porție = cât încape într-un pumn. Astfel, pe măsură ce copilul crește, crește și cantitatea de legume și fructe consumate. Nu contează dacă într-o porție avem un singur tip sau mai multe sortimente. Un pahar de smoothie din trei feluri de fructe sau o supă cu mai multe legume înseamnă, totuși, o singură porție.
Trebuie să fie egal numărul de fructe și legume? Putem consuma doar fructe sau doar legume? Între cele două categorii există o diferență esențială: legumele sunt alimente de bază, care pot fi consumate la fiecare masă. Cu cât mai multe, mai variate și mai colorate, cu atât mai bine! Fructele, în schimb, sunt un desert – se consumă cu moderație, pentru plăcerea gustului. Este chiar recomandat să mâncăm zilnic patru porții de legume și doar una de fructe.
Ce fel de fructe și legume să alegem? Proaspete, congelate sau conservate – important este să atingem cel puțin 400 g pe zi. Modul de preparare contează mai puțin; ideal este să le consumăm crude, în salate sau ca atare. Putem să le gătim la aburi, la cuptor, în supe, compoturi, piureuri sau smoothie-uri. Evitați transformarea fructelor în suc: într-un pahar de fresh avem în principal apă cu fructoză, care se comportă în organism similar alcoolului. Așadar, fructele se mestecă, nu se beau cu paiul.
Pentru preparatele din legume, este recomandat să le gătim acasă, din ingrediente simple. Astfel, controlăm cantitatea de sare și ulei și putem alege metode de gătit blânde, care protejează vitaminele și mineralele.
Acum că știți „secretul” siluetei și al sănătății, consumați legume la fiecare masă. Jumătate din farfurie ar trebui să fie formată din legume! Cu alte cuvinte, mâncați legume cu carne, legume cu pește, legume cu brânză – sau pur și simplu legume.
