Care este „regina” legumelor datorită puterii sale antioxidante. Beneficiile celor mai comune legume
Roşiile, castraveţii, dovleceii, ardeii, vinetele, morcovii... sunt câteva dintre legumele proaspete, hrănitoare, sănătoase şi versatile care nu ar trebui să ne lipsească din bucătărie.
Legumele sunt o sursă bogată de vitamine şi minerale, fibre, fitosteroli, flavonoide şi alţi antioxidanţi. Consumul variat de fructe şi legume contribuie la asigurarea multora dintre aceşti nutrienţi esenţiali pentru organismul nostru, conform consensului comunităţii medicale şi ştiinţifice.
Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), un consum zilnic de fructe şi legume poate reduce riscul anumitor boli, în timp ce dovezile medicale arată că consumul acestor alimente naturale în cadrul unei diete sănătoase, săracă în grăsimi, zahăr şi sare (sau sodiu), ajută la prevenirea creşterii în greutate şi la reducerea riscului de obezitate.
Roşiile, castraveţii, dovleceii, ardeii, morcovii şi vinetele oferă o mare versatilitate într-o mie şi una de preparate gastronomice accesibile, dar foarte hrănitoare. Totuşi, deşi fani ai legumelor conservate, românii consumă încă sub media europeană legumele şi fructele.
Consumul anual de fructe şi legume pe cap de locuitor în România este de aproximativ 70 – 80 de kilograme, în timp ce media europeană atinge 90 – 100 de kilograme. Mai mult, deşi România este unul dintre cei mai mari producători de legume, zarzavaturi şi fructe, este pe ultimul loc în Europa la consumul de fructe şi legume. Irlandezii, olandezii şi danezii sunt europenii care consumă cele mai multe fructe şi legume pe cap de locuitor.
Tocmai de aceea, ar trebui ca fiecare dintre noi să introducă mai multe legume şi fructe în alimentaţie, mai ales că majoritatea acestora au beneficii enorme pentru sănătate. Să luăm câteva exemple, doar.
Ardei: mult mai mult decât fibre şi puţine calorii
Principala componentă a ardeiului este apa, urmată de carbohidraţi, ceea ce îl face o legumă cu un aport caloric scăzut. Este o sursă bună de fibre şi nu furnizează aproape deloc grăsimi. Ardeii sunt o sursă considerabilă de caroteni, cum ar fi capsantina, un pigment cu proprietăţi antioxidante, prezent în ardeii roşii. Dintre minerale, se remarcă prezenţa potasiului şi, într-o măsură mai mică, a magneziului, fosforului şi calciului.
În ceea ce priveşte conţinutul lor de vitamine, ardeii (ca şi gogoşarii) sunt foarte bogaţi în vitamina C, mai ales cei roşii. În special, merită subliniat conţinutul lor în folat şi în vitamina E, precum şi în provitamina A (pe care organismul o transformă în vitamina A în funcţie de necesităţi) şi, într-o măsură mai mică, în vitamine din grupul B, precum B6, B3, B2 şi B1. Pe scurt, ardeii nu trebuie să lipsească din dieta celor interesaţi de sănătatea lor.
Vinete: aport de săruri şi vitamina C
Vinetele se remarcă prin aportul de săruri şi conţinutul de potasiu, cel mai abundent mineral din această legumă, şi, într-o măsură mai mică, de fosfor, calciu, magneziu şi fier. Conţine o cantitate intermediară de fibre în comparaţie cu alte legume, în timp ce principalele sale componente vitaminice sunt folaţii şi vitamina C.
Nu trebuie să uităm că apa este componenta principală în greutatea vinetei, aşa cum se întâmplă cu multe alte fructe şi legume, ceea ce o face o legumă foarte potrivită pentru toate dietele.
Morcovi: puţine alimente sunt mai versatile când vine vorba de gătit
La aburi, în salate, fierţi, cruzi, gătiţi sau pur şi simplu proaspeţi, în smoothie-uri, sucuri sau piureuri. Adevărul este că morcovul este un clasic al gătitului care face parte din grupul de alimente cu cele mai multe beneficii pentru sănătatea noastră. OMS recomandă consumul său datorită cantităţii de vitamine şi minerale, până la punctul de a-l considera o prioritate în alimentaţie.
Este una dintre cele mai cultivate şi consumate legume din lume. În compoziţia sa se remarcă betacarotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A sau retinol, ceea ce îi conferă o putere antioxidantă cu beneficii dovedite în regenerarea celulară, în special la nivelul pielii.
Castraveţi: apă, potasiu şi alte motive
La fel ca şi alte legume, castravetele este una dintre cele mai bogate în apă, motiv pentru care furnizează foarte puţine calorii (13 kcal la 100 de grame). Cel mai abundent mineral din castravete este potasiul şi, într-o măsură mai mică, fosforul şi magneziul.
Consumul de castraveţi va furniza fibre, o cantitate redusă de vitamina C, provitamina A şi vitamina E şi, în proporţii mai mici, vitamine din grupa B, cum ar fi acidul folic, B1, B2 şi B3. În plus, coaja sa ascunde cantităţi mici de betacaroten, foarte important de luat în considerare în cadrul unei diete echilibrate.
Roşia: "regina" legumelor pentru puterea sa antioxidantă
Acesta este unul dintre principalele atribute ale roşiilor, deşi nu este suficient de cunoscut de către consumatori. Este vorba despre licopen, un carotenoid cu o mare putere antioxidantă. Dar nu numai atât: conţine provitamina A (betacaroten) şi este bogată în vitaminele C şi E. Un alt aspect remarcabil este că efectele benefice pot fi potenţate prin combinarea roşiilor cu alte ingrediente din dieta sănătoasă.
De exemplu, dacă zdrobim şi gătim roşia, combinând-o cu ulei de măsline extravirgin (ca dressing), se va facilita încorporarea sau absorbţia licopenului în organismul nostru. Printre curiozităţile de care trebuie să ţinem cont, roşia îşi va atinge vârful maxim de concentraţie în licopen odată cu un fruct mai copt, de un roşu intens.
