Cinci „superfructe” din supermarket care îmbunătățesc sănătatea. Medicii recomandă să fie mâncate săptămânal
Merele, afinele, perele și alte fructe bogate în fibre pe care le găsim de obicei în supermarketuri pot îmbunătăți controlul glicemiei și reduce riscul de diabet, spun nutriționiștii.
Cu toate acestea, consumul nostru de fructe și legume este insuficient. Potrivit lui Rob Hobson, nutriționist acreditat și autor al cărții Unprocess Your Life, cinci fructe de bază, ușor de găsit în supermarketuri, pot avea beneficii și mai mari pentru sănătate, scrie Daily Mail.
Beneficiile merelor
Studiile au arătat că acest fruct, bogat în flavonoide – compuși vegetali cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii puternice – ajută la îmbătrânirea sănătoasă. Un studiu publicat de cercetători de la Queen's University Belfast la începutul acestui an a constatat că participanții care și-au crescut aportul de alimente bogate în flavonoide, inclusiv mere, cu trei porții pe zi, aveau un risc cu până la 15% mai mic de fragilitate, declin fizic și probleme de sănătate mintală.
Un alt studiu recent, realizat de cercetători de la Universitatea din Reading, a monitorizat 40 de persoane și a descoperit că consumul a două mere pe zi a redus nivelul colesterolului „rău” cu aproape 4%.
Potrivit lui Hobson, cel mai bun mod de a consuma merele este întregi și cu coajă, deoarece cea mai mare parte a fibrei și a antioxidanților se găsește în coajă. „Consumul crud păstrează vitamina C, care se pierde parțial prin gătire. Merele fierte oferă în continuare fibre, dar este mai bine să nu fie îndulcite,” adaugă el.
E bine să asociem merele cu o sursă de proteină sau grăsime, de exemplu unt de arahide sau o felie de brânză, pentru a încetini digestia și a menține nivelul de energie stabil.
Beneficiile afinelor
Toate fructele de pădure oferă vitamina C, fibre și antocianine – flavonoide responsabile pentru culoarea roșie și albastră a fructelor – cu efecte deosebit de puternice. Dar studiile au arătat că persoanele care consumă afine în mod regulat au un risc semnificativ mai redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Cu cât culoarea este mai intensă, cu atât afinele conțin mai multe antocianine. Acestea sunt antioxidanți puternici care ajută la relaxarea vaselor de sânge și pot îmbunătăți modul în care corpul procesează glucoza. Studiile clinice efectuate pe persoane cu risc de diabet au arătat că afinele pot îmbunătăți sensibilitatea la insulin. Cu alte cuvinte, corpul nu trebuie să muncească la fel de mult pentru a menține glicemia stabilă.
Afinele sunt cel mai bine consumate întregi, fie proaspete, fie congelate – congelarea nu le afectează antioxidanții. Gătitul lor în brioșe sau deserturi dulci adaugă carbohidrați rafinați și reduce beneficiile, dar amestecarea lor în terci sau salate păstrează profilul nutritiv intact.
Beneficiile perelor
Perele funcționează într-un mod foarte similar cu merele, spun experții. Sunt bogate în fibre solubile și compuși vegetali protectori, iar studiile care le grupează pe cele două fructe arată că sunt asociate cu un risc redus de diabet de tip 2.
Perele oferă o dulceață satisfăcătoare fără a provoca fluctuații mari ale glicemiei, iar consumul lor cu coajă maximizează aportul de fibre și nutrienți.
„Mâncați perele crude și cu coajă pentru cel mai mare conținut de fibre. O pară coaptă oferă o sursă bună de hidratare, precum și dulceață naturală. Fierberea lor ușoară în apă sau vin roșu le poate înmuia pentru o digestie mai ușoară, fără a adăuga zahăr rafinat – o opțiune bună pentru cei cu digestie sensibilă”, spune nutriționistul Rob Hobson.
Servirea perelor cu iaurt grecesc sau brânză de vaci oferă o combinație de proteine, grăsimi și fibre. De asemenea, asocierea lor cu nuci, precum nucile, adaugă grăsimi omega-3 care susțin sănătatea inimii, spune Hobson.
Beneficiile rodiilor
Semințele de rodie, cunoscute ca arile, și sucul fructului conțin compuși vegetali unici numiți elagitanine. Aceștia interacționează cu alimentele bogate în amidon pentru a reduce creșterea glicemiei după masă.
„Interesant este că studiile arată că sucul de rodie consumat cu pâine reduce răspunsul glicemic, dar același efect nu a fost observat când participanților li s-a dat o pastilă cu supliment,” spune Hobson. Asta sugerează că fructul întreg – cu toți compușii săi naturali – face cu adevărat diferența.
Semințele proaspete sunt cele mai bune deoarece conțin atât fibre, cât și antioxidanți. Sucul pur poate fi consumat cu moderație, ideal în porții mici și alături de mese, nu singur.
Sucurile din supermarket conțin adesea zahăr adăugat, așa că este important să verificați eticheta. Cel mai bun mod de a consuma rodia este presărarea semințelor peste salate cu linte sau cereale pentru o masă densă în nutrienți, deoarece vitamina C din semințe îmbunătățește absorbția fierului din leguminoase.
Beneficiile zmeurii
Experții sunt de acord de mult timp că beneficiile pentru sănătate ale zmeurei se datorează conținutului său foarte ridicat de fibre.
„Zmeura este neobișnuită pentru că are mai multe fibre decât alte fructe, dar mai puțin zahăr natural,” spune Hobson. La 100g, zmeura conține aproximativ 4g de zahăr, comparativ cu 11g în cazul mărului.
Zmeura este, de asemenea, bogată în antocianine, la fel ca afinele, care pot ajuta organismul să răspundă mai eficient la insulină. Studiile arată că adăugarea zmeurei la o masă bogată în carbohidrați duce la niveluri mai scăzute de zahăr și insulină în sânge, comparativ cu aceeași masă fără zmeură.
Zmeura proaspătă este excelentă, dar și cea congelată este la fel de bună, deoarece își păstrează nutrienții. Evitați sosurile sau gemurile îndulcite cu zmeură, care au mult mai puține fibre și mult mai mult zahăr. Păstrarea fructului întreg conservă structura naturală a fibrei, care este esențială pentru încetinirea eliberării glucozei.
Zmeura funcționează foarte bine cu ovăz, semințe de chia sau de in, creând o bază bogată în fibre care prelungește senzația de sațietate și susține sănătatea digestivă.
