Chiar și cei mai sedentari oameni vor trăi mai mult dacă fac asta doar 5 minute pe zi. Bonus: Rețeta pentru 10 ani în plus

Exercițiile fizice, chiar și în doze mici, sunt cel mai bun instrument pentru a întârzia îmbolnăvirea și decesul, mai ales pentru persoanele cele mai puțin active, scrie El Pais.

Aceasta este principala concluzie a unei analize a datelor efectuate asupra a peste 135.000 de persoane cu o vârstă medie de 64 de ani, publicată pe 14 ianuarie în revista The Lancet.

Studiul, condus de Ulf Ekelund de la Școala Norvegiană de Științe Sportive, estimează că, dacă cele mai puțin active 20% dintre persoane ar adăuga 5 minute de exerciții fizice moderate până la viguroase pe zi, echivalentul unui mers rapid, 6% din decesele premature din acest grup cu risc ridicat ar putea fi prevenite.

Dacă această mică creștere a activității fizice zilnice ar fi adoptată de întreaga populație (fără a fi nevoie să includem cele mai active 20%), reducerea mortalității premature ar ajunge la 10%.

Citește și

Cine sunt cei cinci pacienți salvați după mai multe operații de transplant. Unele intervenții au durat până la miezul nopții

Același studiu indică o altă măsură ușoară care poate îmbunătăți sănătatea a milioane de oameni: reducerea timpului petrecut pe scaun cu 30 de minute pe zi, cu plimbări scurte de câteva minute la fiecare oră, de exemplu, ar putea preveni între 3% și 7% din decesele premature.

Rezultatele sugerează că persoanele cele mai sedentare beneficiază mai mult de creșterea exercițiilor fizice intense.

Cele mai sedentare persoane sunt cele mai avantajate chiar și de 1 minut de exerciții fizice

Pentru o persoană foarte inactivă, creșterea activității zilnice de la 1 la 6 minute reduce riscul de mortalitate cu 30%, iar pentru cei care deja fac exerciții fizice timp de 9 minute zilnic și adaugă încă 5, reducerea este de 18%. Odată ce se ating 24 de minute de activitate zilnică, reducerea riscului nu mai este la fel de pronunțată.

Un al doilea studiu, publicat în eClinicalMedicine, o revistă din grupul The Lancet, prezintă rezultate care extind concluziile studiului anterior despre modul în care micile schimbări ale stilului de viață pot avea un impact semnificativ asupra longevității.

Lucrarea, condusă de Emmanuel Stamatakis de la Universitatea din Sydney (Australia), a utilizat date de la 60.000 de participanți la Biobank din Marea Britanie pentru a analiza modul în care combinația dintre somn, activitate fizică și nutriție afectează speranța de viață și anii trăiți fără boli majore, cum ar fi cancerul, diabetul sau demența.

Rezultatele demonstrează cum sănătatea este o chestiune de sinergie. Deși obținerea rezultatelor cu un singur instrument necesită un efort semnificativ, schimbări mici și simultane în acești trei piloni ai sănătății produc beneficii mult mai mari.

Pentru a câștiga un an de viață, este necesar doar să dormiți încă 5 minute pe zi, să faceți mișcare încă 2 minute și să adăugați jumătate de porție de legume în dieta zilnică. Pentru a obține același lucru schimbând doar obiceiurile de somn, ar trebui să dormiți încă 25 de minute pe zi.

Combinația optimă de obiceiuri sănătoase aduce și 10 ani de viață în plus

Cercetătorii au calculat, de asemenea, cât ar fi necesar pentru a prelungi speranța de viață fără boli grave cu 4 ani. Deși efortul necesar este ceva mai mare, este totuși realizabil pentru majoritatea oamenilor. Ar implica să dormiți cu 24 de minute mai mult pe zi, să faceți mișcare încă 4 minute și să adăugați aproximativ 100 de grame de legume, o porție zilnică de cereale integrale și două porții de pește pe săptămână în dieta cuiva.

Studiul a calculat, de asemenea, efectele combinației optime a acestor obiceiuri de viață. Pentru cei care dorm între 7 și 8 ore pe zi, fac mișcare mai mult de 42 de minute zilnic și mențin o dietă de înaltă calitate, câștigul este de aproape 10 ani de speranță de viață în stare bună de sănătate, comparativ cu cei cu cele mai proaste obiceiuri.

Datele indică faptul că obiceiurile bune se consolidează reciproc. De exemplu, în timp ce exercițiile fizice sunt principalul factor determinant al anilor suplimentari de viață, eficacitatea lor crește atunci când sunt combinate cu un somn bun și o nutriție bună.

Pentru a câștiga 8 ani de sănătate, o persoană care face doar mișcare ar avea nevoie de 30 de minute pe zi, dar dacă le combină cu o oră suplimentară de somn în fiecare noapte și o dietă sănătoasă, ar avea nevoie doar de 10 minute de exerciții intense pentru a obține același rezultat.

Una dintre contribuțiile interesante ale acestor studii este utilizarea unor dispozitive pentru a obține măsurători obiective, precise și continue ale activității voluntarilor. Rezultatele studiilor care evaluează efectele inactivității fizice atribuie acesteia între 7% și 9% din mortalitate, dar acestea se bazează de obicei pe informații furnizate de participanți.

Studiul demonstrează că ”fiecare mișcare contează”

Această metodă tinde să subestimeze adevăratul efect al activității fizice în reducerea deceselor premature, lucru care diferă de analiza publicată în The Lancet. În acest studiu, mișcarea a fost înregistrată cu accelerometre purtate de subiecți, eliminând riscul de uitare sau ca voluntarul să răspundă în funcție de ceea ce și-ar fi dorit să facă, mai degrabă decât de ceea ce a făcut de fapt.

Mai mulți experți independenți, consultați de Science Media Center, apreciază rezultatele, deși avertizează că studiul este observațional și nu poate stabili o relație cauză-efect între exercițiile fizice sau o dietă sănătoasă și reducerea mortalității.

Aiden Doherty, de la Universitatea din Oxford, apreciază rezultatele și recomandările care pot fi trase din acestea, precum și potențialele lor beneficii pentru a face sistemele de sănătate - care sunt suprasolicitate la limită - mai sustenabile.

Cu toate acestea, deocamdată, el încurajează în continuare „adulții să respecte ghidurile de activitate fizică ale Organizației Mondiale a Sănătății și să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă”.

„În plus, adulții au nevoie de cel puțin 2 zile de activitate de întărire a mușchilor în fiecare săptămână”, adaugă profesorul de la Oxford.

Deși consideră că este important să se urmărească obiectivele OMS, Doherty concluzionează că „rezultatele acestui nou studiu demonstrează că fiecare mișcare contează”.

Articol recomandat de sport.ro

GALERIE FOTO Federica Brignone, aur la slalom uriaș și o situație RARISIMĂ pe podium! Italianca, impecabilă după accidentarea gravă de anul trecut