O alimentație sănătoasă înseamnă o dietă diversificată. Cum se alternează proteinele animale cu cele vegetale
Putem considera proteinele drept cărămizile din care este construit corpul uman. Sunt elementul de bază al tuturor celulelor vii, din ele sunt alcătuite organele și țesuturile.
Le găsim concentrate în mușchi și în oase, în piele și în firul de păr. Proteinele reprezintă aproximativ 20% din greutatea totală, adică 10-12 kg în cazul unui adult.
Colagenul, elastina și cheratina sunt exemple de proteine. Pe lângă rolul structural, proteinele au și rol funcțional: intră în alcătuirea hormonilor, enzimelor, hemoglobinei, neuro mediatorilor și anticorpilor.
Proteinele sunt molecule mari compuse din lanțul lungi de aminoacizi. Corpul nostru nu dispune de rezerve de aminoacizi, iar nevoile sunt permanente deci alimentația trebuie să asigure zilnic un aport optim de proteine. Este vorba în medie de 1g proteine/kg corp/zi. În cazul unei activități fizice intense, la femeile gravide, la copiii în creștere sau la persoanele convalescente după o boală, nevoia de proteine este mai mare.
Ce tipuri de proteine există?
Calitatea și eficiența unei proteine depinde de secvența de aminoacizi care intră în compoziția ei. Există 20 acizi aminați împărțiți în 2 grupe:
-aminoacizi esențiali în număr de 9, care nu pot fi sintetizați în organism și trebuie aduși din alimentație
-restul de 11 sunt aminoacizi non-esențiali, care pot fi fabricați de organism
Proteinele sunt alcătuite din 10 până la 2000 de aminoacizi. Pentru ca organismul să poată fabrica intern (endogen) proteine, avem nevoie de un aport exterior (exogen) de proteine din alimentație.
În natură există 2 tipuri de proteine:
-de origine animală, se găsesc în carne, pește, ouă, brânză; sunt proteine complete, cu toți aminoacizii esențiali prezenți
-de origine vegetală, se găsesc în cereale, leguminoase (soia, fasole boabe, mazăre, linte) și oleaginoase (nuci, migdale, semințe); sunt proteine incomplete, din care lipsesc aminoacizii metionină sau lizină.
Există un clasament care evidențiază cantitatea, diversitatea și echilibrul de aminoacizi prezenți într-un aliment. Se numește valoare biologică a proteinelor, iar indicele de referință, cu valoarea cea mai mare, este acordat proteinelor din ou- scor 100. De la ou în jos se clasifică restul proteinelor: scor 80-90 pentru carne și pește și scor 50-70 pentru produsele vegetale.
Este demonstrat, proteinele de origine animală sunt mai ușor de digerat și au bioeficiență crescută. Când vine vorba de vegetarieni sau pentru cei care țin post există următoarea recomandare: combinați cerealele (sărace în lizină) cu leguminoasele (sărace în metionină). Mâncați la aceeași masă sau în aceeași zi orez cu mazăre, porumb cu fasole sau pâine cu humus, doar așa va fi acoperit necesarul de aminoacizi esențiali.
Ce se întâmplă cu proteinele la gătit?
Căldura le coagulează și le întărește (de ex. pieptul de pui este roz și moale în stare crudă și devine alb și ferm după gătit). Ideal este să gătim carnea și peștele în incintă închisă, la căldură umedă (de ex. gătit înăbușit, la vapori sau la cuptor, cu o cantitate mică de lichid). Carnea gătită mediu e mai gustoasă, iar proteinele sunt mai ușor de digerat. Atenție, putem digera proteinele de origine animală și în stare crudă, neprelucrate termic. Singura excepție este albușul de ou care nu se poate consuma crud, ci trebuie să fie gătit, bine coagulat.
O alimentație sănătoasă înseamnă o dietă diversificată, în care alternează sursele de proteine animale cu cele vegetale. Ideal ar fi ca într-o săptămână să consumăm carne de maxim 3 ori, pește măcar de 2 ori și proteine vegetale de minimum 3-5 ori.
