Mâncatul sănătos nu trebuie să fie scump. Cum transformi fasolea, cartofii sau lactatele în mese nutritive și echilibrate
Avem impresia că o alimentație echilibrată este accesibilă doar celor cu posibilități financiare sau cunoștințe nutriționale. Credem că mâncarea sănătoasă nu poate fi la îndemâna oricui, este scumpă sau greu de procurat.
Quinoa pare mai interesantă decât hrișca, iar avocado a devenit o prezență obligatorie în meniul românesc. Cât despre gătit și preparate culinare, s-a terminat cu ardeii umpluți și salata orientală, noile reguli de dietetică necesită un masterat în gastronomie și investiții serioase în aparatură de bucătărie.
Beneficiile fasolei
Când ați mâncat ultima oară fasole? Dacă e fiartă corect, nu balonează și îngrașă mai puțin decât pâinea sau orezul. Scade colesterolul din sânge, are multe fibre și minerale, glucide cu absorbție lentă și proteine care țin de foame. Bunicii noștri spuneau că fasolea este carnea săracului și aveau dreptate! Toate leguminoasele precum fasole, mazăre, linte și năut conțin 20% proteine vegetale și sunt o alternativă la carne. În boabe avem ceva ce nu găsim în produsele de origine animală și anume fibre. Leguminoasele conțin un amestec de fibre solubile și insolubile care ajută la echilibrarea nivelului de glucoză și colesterol din sânge.
Tot ele, fibrele, reglează tranzitul intestinal și sunt hrană pentru bacteriile benefice din intestin, cu rol activ în imunitate. La capitolul pH, boabele se comportă diferit: avem efect alcalinizant pentru fasole, efect neutru pentru linte și efect acidifiant pentru năut. Aveți încredere în tradiții. Mai bine fasole bătută decât humus!
Pentru că e campioană la conținutul de fibre și are efect prebiotic, fasolea merită inclusă în meniu de 2 ori pe săptămână. Nu aveți timp de gătit? Atunci apelați la conserve. Au preț accesibil, sunt fierte și gata de consum. Leguminoasele nu au nevoie de îngrășăminte, îmbogățesc solul în mod natural și consumă puțină apă, deci sunt bune și pentru noi, și pentru planetă.
Laptele este singurul aliment cu efect prebiotic, probiotic și postbiotic
Produsele lactate sunt un alt exemplu de alimente prietenoase și cu sănătatea, și cu portofelul. Într-o țară ca România, laptele trebuie să fie un aliment de bază. Avem nevoie zilnic de 2-3 porții de lactate ca să acoperim necesarul de calciu. Calciul din lapte se absoarbe în procent de 40%, față de 4-5% din vegetale.
Laptele este un aliment esențial pentru copiii în creștere, pentru sportivi, adulți, seniori, femei gravide și care alăptează. Laptele este singurul aliment cu efect prebiotic, probiotic și postbiotic, are glucide, proteine și lipide în proporții optime, conține toate mineralele de care are nevoie organismul și hidratează mai bine decât apa.
Oul este un alt câștigător, o esență de nutrienți, un aliment de top cu valoare nutritivă crescută și puține calorii. În ou avem proteine ‘proteine etalon’ – proteine de înaltă calitate, cu putere sațiogenă maximă și coeficient crescut de utilizare în sinteza de țesuturi noi. Un ou acoperă 30% din doza zilnică de Omega 3 și este echivalentul proteic pentru carne – o porție de 100g carne înseamnă 2 ouă. Gălbenușul de ou conține lecitină și colină, fosfolipide esențiale pentru orice celulă. Au rol în dezvoltarea și funcționarea creierului la copii, protecția memoriei la bătrâni, transportul și metabolizarea colesterolului. Deci oul nu cade greu la ficat, ci ajută și hrănește tot corpul.
Mitul cartofului care îngrașă
V-ați ferit până acum de cartofi pe motiv că îngrașă? Cu 65 cal/100g, cartoful este cea mai banală și accesibilă formă de amidon cu absorbție lentă – cu condiția să nu fie cartofi prăjiți! Cartoful este un aliment practic și accesibil, cu 17% amidon și multă apă. Ușor de digerat și de preparat, cartoful este o alternativă la cereale și făinoase, cu mai puține calorii și fără niciun strop de gluten. Indicele glicemic pentru cartoful fiert este 58, față de 70 pentru pâine, paste sau orez – deci îngrașă mai puțin. Cartoful rece are rol prebiotic, o parte din amidon se recristalizează și devine substrat hrănitor pentru coloniile de bacterii benefice din intestin.
Cu aceste argumente nutriționale vreau să readuc salata orientală și fasolea bătută pe mesele voastre. Să vă spun că putem mânca sănătos dacă ne întoarcem la ingrediente simple și la mâncare gătită. E mai bine și mai ieftin cu ciorbă decât cu semipreparate și produse ambulate.
