Totul despre mandarine - câte calorii au, ce beneficii aduc și cine nu ar trebui să le consume
Mandarinele sunt fructe parfumate și pline de prospețime, apreciate pentru valoarea lor nutritivă. Aceste citrice oferă energie, vitamine și numeroase beneficii pentru sănătate.
Mandarinele sunt fructe citrice din aceeași familie cu portocalele, lămâile, lime-urile și grepfruturile.
Comparativ cu portocala obișnuită, mandarinele sunt mai mici, mai dulci și mai ușor de curățat. Mandarinele își au originile în China antică. Numele lor — mandarin — este o dovadă în acest sens. Încă de la începuturi au fost un fruct popular și apreciat. Astăzi rămân o prezență obișnuită în multe case și oferă diverse beneficii pentru sănătate.
Mandarine - ce sunt și ce gust au
Mandarinele fac parte din genul Citrus. Se crede că au apărut în China antică, de unde și denumirea lor.
Coaja lor este portocalie închisă, groasă, cu textură asemănătoare pielii, și protejează segmentele dulci și zemoase din interior.
Mandarinele cresc pe arbori citrici mici sau de dimensiuni medii, care înfloresc. Pe măsură ce se coc, trec de la verde intens la binecunoscuta culoare portocalie și ajung la un diametru de aproximativ 4–8 cm.
Deși au coajă portocalie, mandarinele sunt o specie diferită de citrice față de portocale, care aparțin speciei Citrus sinensis.
Spre deosebire de portocale, mandarinele nu sunt rotunde. Ele sunt mai degrabă ovale, semănând cu o sferă turtită la partea de sus și de jos. De asemenea, sunt mai ușor de curățat.
Mandarinele sunt dulci-acrișoare, cu mai mult suc decât portocalele și mai aromate.
Valori nutriționale
Mandarinele au un profil nutrițional impresionant. O mandarină medie (88 grame) conține următoarele substanțe nutritive:
• Calorii: 47
• Carbohidrați: 12 grame
• Proteine: 0,7 grame
• Grăsimi: 0,3 grame
• Fibre: 2 grame
• Vitamina C: 26% din valoarea zilnică recomandată (VZR)
• Magneziu: 2,5% din VZR
• Potasiu: 3% din VZR
• Cupru: 4% din VZR
• Fier: aproape 1% din VZR
Acest fruct mic, dar puternic, oferă peste un sfert din necesarul zilnic de vitamina C, importantă pentru sănătatea pielii, vindecarea rănilor și buna funcționare a sistemului imunitar, conform healthline.
Mandarinele furnizează și minerale importante. Deși nu sunt o sursă bogată de cupru, conțin mai mult decât majoritatea fructelor. Cuprul este esențial pentru sănătate, deoarece sprijină producerea globulelor roșii și absorbția fierului. În acest fel, ajută la transportul oxigenului către țesuturi.
Pe lângă vitamine și minerale, o mandarină medie (88 grame) asigură 8% din doza zilnică recomandată de fibre. Fibrele hrănesc bacteriile intestinale benefice, care sprijină digestia și pot contribui la reducerea riscului de afecțiuni cronice precum diabetul și bolile de inimă.
Beneficii pentru sănătate
La fel ca majoritatea fructelor citrice, mandarinele sunt încărcate cu vitamine, fibre și compuși vegetali benefici. Consumul lor regulat poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate.
În plus, sunt ușor de luat ca gustare, de adăugat în smoothie-uri sau de desfăcut.
Bogate în antioxidanți
Mandarinele sunt pline de compuși vegetali cu efecte benefice asupra sănătății, cum ar fi flavonoizii.
Flavonoizii se găsesc din abundență în alimente. Ei sunt un tip de antioxidanți care ajută corpul să se apere împotriva dezechilibrului de radicali liberi, ce pot duce la oxidare. Oxidarea poate favoriza îmbătrânirea și apariția unor boli precum cancerul și bolile de inimă.
Un alt mod prin care flavonoizii pot ajuta la protecția împotriva cancerului este prin suprimarea genelor care sprijină dezvoltarea acestuia și prin inactivarea compușilor care favorizează cancerul.
Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pe oameni pentru a stabili exact cât citrice trebuie consumate pentru a obține aceste efecte.
Întăresc sistemul imunitar
Datorită conținutului ridicat de vitamina C, mandarinele pot sprijini sistemul imunitar.
Vitamina C este un antioxidant care îmbunătățește funcția celulelor imunitare pentru a combate stresul oxidativ. De asemenea, favorizează distrugerea microbilor dăunători, conform sursei citate.
În plus, vitamina C îmbunătățește sănătatea pielii și integritatea țesuturilor. De fapt, suplimentarea cu doze mari de vitamina C poate scurta timpul de vindecare a rănilor în anumite situații.
Sprijină sănătatea digestivă
Fibrele aduc beneficii digestiei. Ele se găsesc în două forme — solubile și insolubile.
Fructele citrice, inclusiv mandarinele, sunt deosebit de bogate în fibre solubile. Fibrele solubile formează un gel în tractul digestiv, atrăgând apa și înmuiind scaunele, ceea ce poate ușura tranzitul intestinal.
Mandarinele conțin și fibre insolubile. De fapt, au mai multe fibre insolubile decât multe alte fructe. Fibrele insolubile trec prin intestin fără a se descompune.
Ambele tipuri de fibre sunt asociate cu reducerea riscului de boli cronice și pot chiar ajuta la pierderea în greutate.
Pot reduce riscul de pietre la rinichi
Un studiu de amploare a asociat o dietă bogată în fructe citrice, precum mandarinele, cu un risc mai scăzut de apariție a pietrelor la rinichi, care sunt acumulări de minerale cristalizate eliminate prin urină. Acestea pot fi extrem de dureroase.
Nivelurile scăzute de citrat din urină pot favoriza formarea anumitor tipuri de pietre la rinichi. Consumul regulat de citrice poate crește nivelurile de citrat, reducând astfel riscul apariției acestora. Totuși, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii ferme.
Cum se păstrează mandarinele
Mandarinele întregi pot fi păstrate la temperatura camerei până la 1 săptămână.
După decojire, trebuie păstrate la frigider. Mandarinele întregi păstrate la frigider rezistă până la 6 săptămâni — unii oameni preferă chiar să le consume reci.
Pentru că au coajă subțire și sunt compuse în proporție de 85% din apă, mandarinele nu rezistă bine la temperaturi de îngheț sub 0°C . Pentru comoditate, pot fi decojite și desfăcute în felii în prealabil. Acestea trebuie depozitate într-un recipient sau într-o pungă sigilată la frigider.
Shutterstock
Shutterstock
Shutterstock
Shutterstock
Shutterstock
Shutterstock
ULTIMELE ȘTIRI
CELE MAI CITITE
