Patru reguli simple care te pot ajuta să slăbești sănătos. Medic italian: Nu este nevoie de diete
Obezitatea a adevenit o problemă globală, astfel că un miliard de oameni se confruntă cu ea. Este o situație urgentă care are nevoie de soluții, iar unele pot fi mai simple de cât am crede.
Dietele nu funcționează, mai ales atunci când sunt făcute de unul singur și în anumite perioade ale anului, cum ar fi după întoarcerea din vacanțe. Este nevoie, mai degrabă, de o strategie pe termen lung și de adoptarea unor obiceiuri sănătoase, spune un medic nutriționist pentru publicația Corriere della Sera.
Medicul italian Franco Berrino, fost director al Departamentului de medicină preventivă și predictivă de la Istituto dei Tumori din Milano și fondator al asociației La Grande Via, susține că nu e nevoie decât de respectarea a patru reguli simple simple în lupta cu greutatea în plus.
Regula numărul unu: mestecarea
Numeroase studii au arătat că persoanele supraponderale nu mestecă bine, dar nu este clar care este cauza și care este efectul. Așadar, persoanele obeze înghit mâncarea fără să mestece pentru că sunt grași sau sunt grași pentru că nu mestecă?
A doua explicație este probabil cea corectă. Un studiu experimental care a comparat persoane care mestecau de 15 ori cu cele care mestecau de 40 de ori fiecare înghițitură a arătat un efect diferit asupra hormonilor produși de tubul digestiv: atunci când mesteci mult, stomacul produce mai puțină grelină, hormonul care stimulează pofta de mâncare. În schimb, intestinul produce mai multă colecistokinină, hormonul care calmează centrul apetitului, și GLP-1 (peptidă asemănătoare glucagonului 1), un hormon care scade glicemia și ajută la slăbit.
Mai multe studii au confirmat că mestecarea îndelungată reduce apetitul și dorința de a mânca.
Regula numărul doi: cina luată devreme
Studiile arată că trecerea a cel puțin 14 ore între ultima masă a zilei și micul dejun de a doua zi ajută la pierderea în greutate.
De asemenea, cina ușoară este importantă. Și mai bine ar fi să sărim peste ea. Un studiu efectuat pe femei supraponderale aflate la o dietă ușor hipocalorică a arătat că, deși mâncau exact aceleași lucruri în aceleași cantități, cele care aveau o cină ușoară (doar 200 kilocalorii) și un mic dejun consistent slăbeau, pe când cele care aveau un mic dejun ușor (200 kilocalorii) și o cină bogată nu slăbeau.
Regula numărul trei: alimente care ajută la menținerea greutății
Legume, toate în afară de cartofi. Saturează mult, cu puține calorii. Cereale integrale, toate, dar mai ales orezul integral, cel mai sărac în proteine.
În cazul pâinii integrale, atenție să fie integrală adevărată, nu făină albă amestecată cu tărâțe. Foarte bune sunt pâinile integrale cu semințe de dovleac, floarea-soarelui, in, susan, care reduc indicele glicemic al pâinii.
În privința cerealelor pentru micul dejun, precum musli, atenție să nu conțină zahăr sau alți îndulcitori. Bogăția de fibre a cerealelor integrale, pe de o parte, dă sațietate, iar pe de altă parte hrănește microbii intestinali benefici (un microbiom sănătos ajută la menținerea greutății).
Leguminoasele: pe lângă indicele glicemic scăzut și conținutul ridicat de fibre, acestea conțin inhibitori ai enzimelor care digeră amidonul, încetinind digestia și absorbția glucozei, reducând astfel impactul glicemic general al mesei. În plus, inhibă lipaza pancreatică, reducând absorbția grăsimilor. Sunt calități „antinutriționale”, dar într-o epocă a supraalimentației sunt deosebit de benefice.
Fructe, toate, dar cu moderație cele foarte dulci, precum strugurii, smochinele și bananele. Nuci, alune, migdale, fistic, deși sunt foarte calorice, ajută la menținerea greutății. Doze mici de chefir, iaurt și legume fermentate, pentru un microbiom eficient sunt și ele recomandate.
Regula numărul patru: limitarea alimentelor care îngrașă
Epidemiologii de la Universitatea Harvard, pe baza studiilor pe angajații din sănătatea SUA, au făcut un clasament al alimentelor care îngrașă. Pe primul loc se află chipsurile, urmate de cartofi, băuturi îndulcite, carne procesată (hamburgeri, hot-dog, cârnați și mezeluri), carne roșie, sucuri de fructe neîndulcite, făină rafinată, dulciuri industriale și unt.
În societatea noastră consumăm prea multe proteine (aproximativ 16% din caloriile ingerate, dublu față de necesar), în special proteine animale, iar cu cât mâncăm mai multe, cu atât ne îngrășăm mai mult. Doar dietele exagerat de hiperproteice (cu 40–50% din calorii din proteine) duc la slăbit, dar numai pentru că intoxică. Intoxicând centrul apetitului, se mănâncă mai puțin.
Cei care urmează aceste diete, imediat ce încetează consumul exagerat de proteine, se îngrașă mai mult ca înainte. Este mai bine să mâncăm hrana naturală a omului: cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și doar ocazional carne, mai spune medicul.
Etichete: alimentatie, dieta, mancare, obezitate,
