Morcov - leguma „minune” care ajută împotriva cancerului și ține sub control diabetul
Morcovii sunt legume rădăcinoase care au fost cultivate pentru prima dată în Afganistan în jurul anului 900 d.Hr.
Deși portocaliul este culoarea lor cea mai cunoscută, morcovii pot avea și alte nuanțe, inclusiv mov, galben, roșu și alb. Inițial, morcovii erau mov sau galbeni, iar cei portocalii au fost dezvoltați în Europa Centrală în jurul secolelor al XV-lea sau al XVI-lea.
Această legumă de toamnă populară poate avea un gust ușor diferit în funcție de culoare, mărime și de locul în care este cultivată. Zaharurile din morcovi le oferă un gust ușor dulce, dar pot avea și un gust pământiu sau amar.
Pentru a valorifica la maximum beneficiile morcovilor, descoperă cum morcovii se folosesc în zacusca de vinete, zacusca de fasole, ciuperci sau dovlecei, adăugând un plus de aromă și nutrienți preparatelor tale. De asemenea, morcovii sunt esențiali în zarzavaturi și în alte rețete delicioase, oferind gust și culoare diverselor preparate.
Nu uita că morcovii se pun și în murăturile asortate, contribuind cu dulceața lor naturală și textura crocantă. Astfel, îi poți integra în dieta ta nu doar pentru beneficiile lor nutritive, ci și pentru a crea mese savuroase și sănătoase.
Soiuri de morcovi
Morcovii vin în mai multe varietăți, care se diferențiază prin forma, culoarea și lungimea rădăcinii, partea pe care majoritatea oamenilor o mănâncă. Cele mai comune varietăți includ:
• Morcovi Imperator: Sunt lungi, cu vârf conic și partea de lângă frunze mică.
• Morcovi Nantes: De lungime medie și cu vârf rotunjit.
• Morcovi Danvers: Sunt mari și de lungime medie.
• Morcovi Chantenay: Sunt scurți, cu partea de lângă frunze mare.
• Morcovi mov: Aceștia sunt morcovii originali. Sunt lungi și mov, conținând antioxidanți numiți antocianine, care sprijină sănătatea prin prevenirea cheagurilor de sânge, promovarea recuperării musculare și altele.
• Morcovi curcubeu: Morcovii pot veni și în alte culori decât portocaliul. Există morcovi galbeni, roșii, albi și mov.
Morcovi - beneficii pentru sănătate
Morcovii sunt plini de vitamine, minerale și antioxidanți care sprijină imunitatea; susțin sănătatea inimii, a rinichilor și a ficatului și oferă alte beneficii pentru sănătate, făcându-i o adiție excelentă în dietă.
Sunt și gustări sărace în calorii și versatile. Poți adăuga cu ușurință morcovii în dietă pentru o gustare gustoasă și hrănitoare, cum ar fi un desert sau o pâine mai sănătoasă.
Sunt plini de antioxidanți - Morcovii au o bogăție de antioxidanți și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre principalele avantaje:
Morcovii sunt bogați în vitamine, minerale și fibre. De asemenea, sunt o sursă bună de antioxidanți.
Antioxidanții sunt nutrienți prezenți în alimentele de origine vegetală. Aceștia ajută corpul să elimine radicalii liberi – molecule instabile care pot provoca daune celulelor dacă se acumulează prea multe în organism.
Radicalii liberi rezultă din procese naturale și presiuni de mediu. Corpul poate elimina mulți radicali liberi în mod natural, însă antioxidanții din alimentație pot ajuta, în special atunci când sarcina oxidativă este ridicată.
Sprijină sănătatea ochilor - Morcovii conțin vitamina A, iar o deficiență de vitamina A poate duce la xeroftalmie, o boală progresivă a ochilor. Xeroftalmia poate provoca orbire nocturnă sau dificultăți de vedere în condiții de lumină redusă.
Conform Biroului de Suplimente Alimentare din Regatul Unit, lipsa de vitamina A este una dintre principalele cauze prevenibile ale orbirii la copii.
Morcovii conțin, de asemenea, antioxidanții luteină și zeaxantină, iar combinația dintre cei doi poate ajuta la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă, un tip de pierdere a vederii.
Cu toate acestea, vederea majorității oamenilor este puțin probabil să se îmbunătățească doar din consumul de morcovi, cu excepția cazului în care au o deficiență de vitamina A.
Poate preveni cancerul - Prea mulți radicali liberi în organism pot crește riscul de diverse tipuri de cancer.
Efectele antioxidante ale carotenoidelor dietetice – pigmenți organici galbeni, portocalii și roșii prezenți în morcovi și alte legume – pot reduce acest risc. Luteina și zeaxantina sunt două exemple de astfel de carotenoide. Vitamina A și beta-carotenul pot fi, de asemenea, benefice.
O analiză din 2015 a sugerat o legătură între o dietă bogată în carotenoide și un risc mai scăzut de cancer de prostată. Alte analize asociază consumul de carotenoide cu un risc mai mic de cancer colorectal și alte forme ale bolii.
Ajută la sănătatea digestivă - Un morcov mediu conține 1,7 grame de fibre, adică între 5–7,6% din necesarul zilnic al unei persoane, în funcție de vârstă și sex. Între timp, 1 cană de morcovi tocați oferă 3,58 grame de fibre.
Un aport adecvat de fibre poate ajuta la funcționarea optimă a întregului sistem digestiv. Persoanele care consumă o dietă bogată în fibre pot avea un risc mai mic de cancer colorectal comparativ cu cei care consumă puține fibre.
Alimentele bogate în fibre pot promova sănătatea intestinelor, dar ce alimente ar trebui să evităm?
Controlează diabetului - Carbohidrații reprezintă aproximativ 10% din greutatea unui morcov, aproximativ jumătate din conținutul de carbohidrați dintr-un morcov este zahăr, iar o treime este fibră.
Atât morcovii fierți, cât și cei cruzi au un scor scăzut pe indicele glicemic (IG). Asta înseamnă că este puțin probabil să declanșeze o creștere bruscă a zahărului din sânge. Indicele glicemic poate ajuta persoanele cu diabet să înțeleagă ce alimente sunt susceptibile să crească nivelul zahărului din sânge.
Consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2.
Ajută la tensiunea arterială și sănătatea cardiovasculară -Asociația Americană a Inimii (AHA) încurajează oamenii să consume mai puțină sare și mai multe alimente care conțin potasiu, cum ar fi morcovii. Potasiul ajută la relaxarea vaselor de sânge, reducând riscul de hipertensiune arterială și alte probleme cardiovasculare.
Un morcov mediu oferă aproximativ 4% din necesarul zilnic de potasiu.
Consumul de legume bogate în fibre, precum morcovii, poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și nivelurile de lipoproteine cu densitate mică, sau colesterolul „rău”.
Funcția imunitară - Un alt antioxidant pe care îl oferă morcovii este vitamina C. Aceasta este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, conform medcalnewstoday.
Consumul unei diete echilibrate care furnizează suficientă vitamina C poate ajuta la susținerea capacității organismului de a combate bolile și infecțiile și la menținerea unei sănătăți generale bune.
Vitamina A joacă, de asemenea, un rol critic în reglarea funcțiilor imunitare, conform unor studii preliminare.
Sănătatea oaselor și vindecarea - Morcovii conțin vitamina K și mici cantități de calciu și fosfor. Toate acestea contribuie la sănătatea oaselor și pot ajuta la prevenirea osteoporozei.
Vitamina C din morcovi contribuie, de asemenea, la producția de colagen. Colagenul este o componentă cheie a țesutului conjunctiv și este esențial pentru vindecarea rănilor și menținerea sănătății corpului.
Nutriție -Cifrele de mai jos detaliază cantitatea fiecărui nutrient dintr-un morcov crud de dimensiuni medii, care cântărește aproximativ 61 g.
De asemenea, arată cât din fiecare nutrient ar trebui să consume un adult în fiecare zi. Necesitățile variază, totuși, în funcție de sex și vârstă.
· Energie (calorii):
o 1 morcov crud, mediu: 25 calorii
o Recomandare zilnică pentru bărbați adulți: 1.800–2.400 calorii
o Recomandare zilnică pentru femei adulte: 1.600–2.000 calorii
· Carbohidrați:
o 1 morcov crud, mediu: 5,8 g (inclusiv 2,9 g zahăr)
o Recomandare zilnică: 130 g pentru ambele sexe
· Fibre:
o 1 morcov crud, mediu: 1,7 g fibre
o Recomandare zilnică pentru bărbați adulți: 28–34 g
o Recomandare zilnică pentru femei adulte: 22–28 g
· Calciu:
o 1 morcov crud, mediu: 20,1 mg
o Recomandare zilnică pentru ambele sexe: 1.000–1.300 mg
· Fosfor:
o 1 morcov crud, mediu: 21,4 mg
o Recomandare zilnică: 700–1.250 mg pentru ambele sexe
· Potasiu:
o 1 morcov crud, mediu: 195 mg
o Recomandare zilnică pentru bărbați adulți: 3.000–3.400 mg
o Recomandare zilnică pentru femei adulte: 2.300–2.600 mg
· Vitamina C:
o 1 morcov crud, mediu: 3,6 mg
o Recomandare zilnică pentru bărbați adulți: 75–90 mg
o Recomandare zilnică pentru femei adulte: 65–75 mg
· Vitamina A:
o 1 morcov crud, mediu: 509 mcg RAE
o Recomandare zilnică pentru bărbați adulți: 900 mcg (micrograme)
o Recomandare zilnică pentru femei adulte: 700 mcg
· Vitamina E:
o 1 morcov crud, mediu: 0,4 mg
o Recomandare zilnică pentru ambele sexe: 15 mg
· Vitamina K:
o 1 morcov crud, mediu: 8,1 mcg
o Recomandare zilnică pentru bărbați adulți: 75–120 mcg
o Recomandare zilnică pentru femei adulte: 75–90 mcg
Cum să depozitezi morcovii
Morcovii proaspeți, întregi, pot rămâne proaspeți timp de până la două săptămâni în sertarul frigiderului.
Dacă frunzele verzi sunt încă atașate, taie-le înainte de a-i depozita într-o pungă de plastic cu găuri.
