De ce să nu arunci semințele de la pepenele roșu. Ce poți face de fapt cu ele
Pepenele roșu e gustarea perfectă a verii, dulce, răcoritor și plin de apă. Dar te-ai gândit vreodată ce se întâmplă cu semințele lui?
Majoritatea dintre noi le scuipăm sau le aruncăm fără să ne gândim de două ori, considerându-le complet inutile. Află de ce să nu arunci semințele de pepene roșu. Aceste semințe ascund nutrienți valoroși și beneficii surprinzătoare pentru sănătatea ta.
De ce să nu arunci semințele de la pepene roșu
În mod tradițional, semințele de pepene roșu au fost considerate un "reziduu" al fructului, ceva ce trebuie dat la o parte rapid. Greșit total! Există motive serioase să nu le mai arunci la gunoi, iar când vei afla ce conțin, o să-ți pară rău pentru toate semințele pe care le-ai aruncat până acum.
Semințele de pepene roșu sunt comestibile și extrem de nutritive. Studiile arată că semințele uscate au chiar mai mulți nutrienți decât pulpa dulce a fructului. Mai exact, o porție de aproximativ 28 de grame de semințe uscate conține în jur de 160 de calorii, dar furnizează aproximativ 8 grame de proteine și 13 grame de grăsimi sănătoase, plus o gamă largă de minerale esențiale precum fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc.
Compară asta cu o porție similară de chips-uri de cartofi - același număr de calorii (160), dar aproape niciun nutrient benefic. Dacă ți-e poftă de ronțăit, mai bine alegi semințele de pepene. Un pumn mic de doar 4 grame de semințe are doar 23 de calorii, dar vine "la pachet" cu proteine și micronutrienți, spre deosebire de caloriile goale din gustările procesate.
Un alt motiv pentru care merită să păstrezi semințele este tradiția și utilizarea lor în alte culturi. În multe țări din Africa, Asia și Orientul Mijlociu, semințele de pepene roșu nu sunt niciodată aruncate. Dimpotrivă, ele se prăjesc și se consumă ca gustare, se macină în făină pentru a face pâine sau chiar se fierb și se pisează pentru a îngroșa supele. Uleiul extras din semințe se folosește la gătit, iar semințele prăjite au un gust plăcut, ușor nucos.
Dacă popoare întregi profită de aceste semințe de generații întregi, de ce nu am face-o și noi? În plus, folosindu-le în loc să le arunci, contribui și la reducerea risipei alimentare.
Cum poți folosi semințele de la pepene
Acum că știi că semințele de pepene roșu sunt comestibile și valoroase nutritiv, probabil te întrebi cum le poți prepara sau consuma. Vestea bună e că există mai multe modalități simple și gustoase de a le include în alimentație.
Prăjite ca gustare crocantă: cea mai populară metodă e prăjirea semințelor. După ce ai mâncat pepenele, strânge semințele negre mature (cele albe, mici și moi nu sunt la fel de bune) și spală-le bine. Lasă-le să se usuce, apoi întinde-le într-o tavă. Le poți stropi cu puțin ulei de măsline și un praf de sare pentru extra savoare.
Prăjește semințele la cuptor, la aproximativ 160°C, timp de 15-20 de minute, până când devin ușor aurii și încep să miroasă plăcut. Amestecă-le o dată la jumătatea timpului pentru o rumenire uniformă. Semințele prăjite astfel se aseamănă la gust cu cele de floarea-soarelui. Le poți consuma ca atare, în loc de popcorn sau chips-uri, pentru o gustare crocantă și sănătoasă.
Presărate în salate sau smoothie-uri: semințele de pepene prăjite pot fi folosite și ca topping pentru diverse preparate. Presară o mână de semințe prăjite peste o salată pentru un plus de textură și proteine, sau adaugă-le în musli, cereale ori iaurt la micul dejun. Le poți pune și în blender, într-un smoothie fructat, pentru a crește conținutul nutritiv.
Semințe germinate (încolțite): o metodă interesantă e germinarea semințelor de pepene înainte de consum. Dacă ai răbdare câteva zile, poți înmuia semințele în apă și lăsa la temperatura camerei până când încolțesc. Germinarea "activează" semințele: le crește valoarea nutritivă și face coaja neagră să se desprindă mai ușor, lăsând la iveală miezul cremos din interior.
După ce semințele au încolțit puțin și s-au uscat, le poți consuma direct sau le poți prăji ușor. Semințele germinate și uscate devin mai fragede și mai ușor de mestecat.
Beneficiile pe care le au semințele de la pepene
Semințele de pepene roșu nu sunt doar o gustare la îndemână, ci și un pachet de nutrienți valoroși. Iată câteva dintre principalele beneficii și substanțe nutritive pe care le oferă aceste semințe minuscule.
Minerale esențiale din plin - semințele de pepene roșu sunt surprinzător de bogate în minerale de care corpul are mare nevoie. Ele constituie o sursă excelentă de magneziu, un mineral implicat în sute de procese metabolice. Un adult are nevoie de aproximativ 420 mg de magneziu pe zi pentru o funcționare optimă a organismului, conform Healthline.com.
100 g de semințe de pepene conțin peste 500 mg de magneziu, adică peste 100% din doza zilnică recomandată! Desigur, o porție uzuală va fi mai mică - aproximativ o mână (30 g) de semințe prăjite îți oferă totuși în jur de 15-20% din necesarul zilnic de magneziu, ceea ce e remarcabil. Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului nervos și muscular, la fortificarea oaselor și la buna funcționare a inimii.
Fierul e și el prezent: 100 g de semințe conțin aproximativ 7 mg fier (cam 40% din necesarul zilnic al unui adult). Fierul ajută la formarea hemoglobinei, substanța din globulele roșii care transportă oxigenul în corp, combătând anemia și oboseala.
Zincul, un alt mineral important, se găsește în semințele de pepene în cantități considerabile - aproximativ 10 mg în 100 g. Asta înseamnă că o porție de 30 g îți poate oferi circa 25-30% din doza zilnică de zinc, esențial pentru susținerea imunității, vindecarea rănilor și buna funcționare a sistemului reproducător.
Grăsimi sănătoase pentru inimă - aproximativ jumătate din semințele de pepene (ca masă uscată) sunt lipide, însă nu te speria - majoritatea sunt grăsimi bune, de tip nesaturat. Semințele furnizează atât grăsimi mononesaturate, cât și polinesaturate (în special acid linoleic omega-6) benefice organismului.
Aceste tipuri de grăsimi contribuie la scăderea colesterolului "rău" (LDL) și la protejarea inimii. Asociația Americană a Inimii recomandă includerea grăsimilor nesaturate în alimentație în locul celor saturate, deoarece ajută la prevenirea atacului de cord și a accidentului vascular cerebral.
Sursă vegetală de proteine - dacă ești în căutarea unei gustări bogate în proteine sau urmezi o dietă vegetariană/vegană, semințele de pepene roșu pot fi de ajutor. Cu aproape 28% proteină în compoziție (aproximativ 28 g de proteină la 100 g semințe), ele rivalizează cu semințele de dovleac sau floarea-soarelui în ceea ce privește conținutul proteic.
O porție de 30 g de semințe furnizează aproximativ 8-9 grame de proteină, adică cam cât un ou mare sau o felie de carne slabă. Proteinele din semințe conțin numeroși aminoacizi, inclusiv arginină, acid glutamic și triptofan. Arginina, de pildă, e un aminoacid care sprijină dilatația vaselor de sânge și poate contribui la reglarea tensiunii arteriale.
Vitamine și antioxidanți - deși în cantități mai mici comparativ cu mineralele, semințele de pepene roșu oferă și vitamine din complexul B - de exemplu niacină (B3) și acid folic (B9). Niacina contribuie la sănătatea pielii și la metabolismul energetic, iar acidul folic e esențial pentru producerea de celule noi.
De asemenea, semințele conțin și antioxidanți precum flavonoidele. Acești compuși ajută la combaterea radicalilor liberi în organism, protejând celulele de stresul oxidativ. Deși semințele de pepene nu sunt chiar "pilule de vitamine", orice cantitate de micronutrienți și antioxidanți în plus contează într-o dietă echilibrată.
