Cum arată farfuria sănătoasă. Ce trebuie să conțină meniul nostru zilnic pentru a ne hrăni sănătos

În urma unor cercetări și ale unor studii complexe, oamenii de știință din SUA au elaborat un plan, cu scopul de a ajuta la educarea și încurajarea copiilor să consume alimente sănătoase. Acest nou instrument este denumit „farfuria sănătoasă”.

Ce înseamnă farfuria sănătoasă

Conceptul de „Farfurie sănătoasă” se referă la o metodă simplă și eficientă de a alege și a combina alimente într-un mod echilibrat și sănătos în timpul meselor. Ideea este de a utiliza farfuria ca o reprezentare vizuală a compoziției nutriționale a mesei tale.

Principiul de bază al unei farfurii sănătoase este împărțirea acesteia în zone diferite, fiecare având un scop specific. De obicei, farfuria este împărțită în trei părți principale:

Jumătate de farfurie

Citește și

Războiul din Ucraina s-ar încheia în două săptămâni, dacă Occidentul şi-ar înceta sprijinul, susţine Moscova

Această zonă este dedicată legumelor și/sau fructelor. Acestea ar trebui să ocupe aproximativ jumătate din farfurie și pot fi servite atât crude, cât și gătite. Legumele și fructele sunt surse excelente de vitamine, minerale și fibre, fiind esențiale pentru o alimentație sănătoasă.

Un sfert din farfurie

Această zonă este rezervată carbohidraților, cum ar fi orezul integral, pâinea integrală, cartofii sau cerealele integrale. Aceste alimente furnizează energie și fibre.

Un sfert din farfurie

Această zonă este destinată proteinelor, cum ar fi carnea slabă, peștele, leguminoasele sau tofu. Proteinele sunt importante pentru construirea și repararea țesuturilor corpului și ajută la menținerea senzației de sațietate.

Pe lângă cele trei zone principale, poți adăuga și o porție mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado. De asemenea, este important să incluzi și o sursă de lichide, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit.

Conceptul de„Farfurie sănătoasă” promovează un echilibru între diferitele grupuri alimentare, asigurându-se că primești o varietate de nutrienți esențiali într-o singură masă. Acesta poate fi folosit ca ghid simplu în alegerile alimentare zilnice pentru a promova o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Potrivit Reginamaria.ro, cele cinci grupe de alimente care stau la baza unei alimentații sănătoase sunt:

Legume:

·       Încercați să consumați o varietate de legume cu culori și texturi diferite pentru a beneficia de o gamă largă de substanțe nutritive.

·       Alegeți legumele de sezon, potrivite pentru regiunea geografică în care vă aflați. Puteți alege între legume proaspete, gătite sau congelate.

·       Limitați consumul de suc de legume și optați întotdeauna pentru a consuma legume întregi, așa cum sunt.

Fructe:

·       Consumați fructe în culori variate, formând așa-numitul "curcubeu al fructelor".

·       Alegeți mereu fructe proaspete de sezon, în funcție de regiunea geografică în care vă aflați. Puteți opta și pentru fructe congelate.

·       Limitați consumul de suc de fructe și optați întotdeauna pentru a consuma fructele întregi, așa cum sunt.

Cereale:

·       Puteți alege între pâine, produse amidonoase (cartofi, orez, paste, mămăligă, cuscus, etc.), cereale pentru micul dejun, hrișcă, quinoa, etc.

·       Optați întotdeauna pentru produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul integral, pastele integrale, etc.

·       Variați opțiunile pentru cereale integrale: fulgi de ovăz, terci de ovăz, orez brun, orez sălbatic, hrișcă, quinoa, grâu și mei.

Proteine:

·       Alternați sursele de proteine, consumând atât proteine de origine animală, cât și de origine vegetală.

·       Proteine de origine animală: ouă, carne, lactate, pește și derivate din pește.

·       Proteine de origine vegetală: mazăre, fasole, linte, năut, nuci și semințe, etc.

Lactate:

·       Alegeți între următoarele produse lactate: lapte, iaurt, brânzeturi și derivate ale acestora.

·       Optați pentru lactate cu un conținut mai redus de grăsimi și consumați lactate grase doar ocazional.

·       Consultați eticheta nutritională a produselor și alegeți lactatele cât mai puțin procesate.

·       Evitați produsele precum brânza topită și iaurturile cu fructe din comerț.

Shutterstock

Farfuria sănătoasă pentru adulți

O farfurie sănătoasă ar trebui să includă o varietate de alimente din diferite grupe alimentare, pentru a asigura un spectru larg de nutrienți necesari organismului.

Iată o descriere generală a modului în care ar trebui să arate o farfurie sănătoasă pentru adulți, conform Healthyplate.eu. 

Jumătate de farfurie cu legume și fructe

Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, dar au un conținut redus de calorii. Asigurați-vă că includeți o varietate de culori pentru a obține o gamă largă de nutrienți.

Un sfert de farfurie cu proteine

Includeți alimente precum carne slabă, pui, pește, ouă, tofu, nuci și semințe, fasole și linte. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și reparația țesuturilor.

Un sfert de farfurie cu cereale integrale

Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate. Acestea conțin mai multe fibre și vă mențin sațietatea pentru o perioadă mai lungă de timp. Exemple de cereale integrale includ orez brun, quinoa, hrișcă și pâine integrală.

Grăsimi sănătoase: În ciuda reputației negative a grăsimilor, există grăsimi bune care sunt benefice pentru sănătate. Includeți o porție mică de grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi avocado, nuci, semințe, pește gras și uleiuri vegetale presate la rece.

Este foarte important să beți suficientă apă pe parcursul zilei. Evitați băuturile îndulcite, deoarece acestea pot adăuga un număr mare de calorii fără a oferi nutrienți importanți.

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont este că indiferent de calitatea alimentelor pe care le consumați, mâncatul în exces poate duce la creșterea în greutate și alte probleme de sănătate. Respectați mărimea recomandată a porțiilor și ascultați semnalele de sațietate ale corpului dvs.

Farfuria sănătoasă pentru copii

Alimentația copiilor este foarte importantă pentru creșterea și dezvoltarea lor. La fel ca în cazul adulților, o farfurie sănătoasă pentru copii ar trebui să conțină o varietate de alimente din toate grupele alimentare. Totuși, proporțiile pot fi diferite în funcție de vârsta și nevoile nutriționale ale copilului.

Iată cum ar trebui să arate o farfurie sănătoasă pentru copii:

Fructe și legume

Încercați să umpleți aproximativ jumătate din farfuria copilului cu fructe și legume. Acestea ar trebui să fie colorate și variate pentru a furniza un spectru larg de vitamine, minerale și fibre. Puteți le face mai atractive prin tăierea lor în forme distractive sau prin servirea lor ca smoothie-uri sau sucuri naturale.

Cereale integrale

O pătrime din farfurie ar trebui să fie compusă din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, orez brun, paste din grâu integral sau quinoa. Acestea oferă energie și fibre, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv.

Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea copiilor. Ar trebui să constituie aproximativ o pătrime din farfurie și ar trebui să provină din surse variate, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci.

Produse lactate

Laptele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt o sursă bună de calciu, necesar pentru oase și dinți sănătoși. Copiii ar trebui să aibă 2-3 porții de produse lactate pe zi.

Grăsimi sănătoase

Copiii au nevoie de unele grăsimi pentru dezvoltarea creierului și creșterea generală. Includeți grăsimi sănătoase din pește, nuci, semințe și uleiuri vegetale presate la rece.

Evitarea zahărului și a alimentelor procesate

Încercați să limitați consumul de alimente procesate și băuturi îndulcite, care sunt adesea pline de zahăr și calorii goale.

Hidratarea

Asigurați-vă că copilul dvs. se hidratează bine. Apa este întotdeauna cea mai bună opțiune.

Shutterstock

Diferența dintre farfuria sănătoasă pentru adulți vs. pentru copii

O farfurie sănătoasă pentru copii este asemănătoare cu o farfurie sănătoasă pentru adulți, deoarece ambele ar trebui să includă o varietate de alimente din diferite grupe alimentare, pentru a asigura o gamă largă de nutrienți. Cu toate acestea, există câteva diferențe cheie între nevoile nutriționale ale copiilor și cele ale adulților, care se reflectă în ceea ce ar trebui să conțină o farfurie sănătoasă, după cum urmează:

Nevoi calorice: Copiii, în special cei care sunt foarte activi, pot avea nevoie de mai multe calorii în comparație cu adulții, în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. În consecință, ei pot necesita porții mai mari de cereale integrale și proteine.

Proteine: Copiii au nevoie de un aport suficient de proteine pentru creșterea și dezvoltarea lor. În timp ce adulții ar trebui să includă o varietate de surse de proteine în dieta lor, copiii au adesea nevoie de mai multe produse lactate pentru a-și satisface nevoile de calciu, care este esențial pentru dezvoltarea oaselor.

Grăsimi: Copiii au nevoie de un aport mai mare de grăsimi în comparație cu adulții, pentru a susține creșterea rapidă și dezvoltarea creierului. Acest lucru înseamnă că farfuria unui copil poate include o proporție mai mare de alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și peștele gras.

Zahăr: Copiii sunt adesea mai sensibili la zahăr și vor prefera alimente și băuturi dulci. Cu toate acestea, consumul excesiv de zahăr poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și cariile dentare. Prin urmare, este important să se limiteze aportul de zahăr la copii și să se încurajeze consumul de alimente naturale și neprocesate.

Curiozități despre farfuria sănătoasă

Iată câteva răspunsuri la întrebări și curiozități despre farfuria sănătoasă, conform Harvard.eu. 

Sunt dimensiunile Farfuriei Sănătoase bazate pe calorii sau pe volum?

Farfuria sănătoasă nu definește un anumit număr de calorii sau porții pe zi din fiecare grup de alimente. Dimensiunile relative ale secțiunilor sugerează proporții relative aproximative ale fiecărui grup de alimente care ar trebui să fie incluse într-o farfurie sănătoasă. Acestea nu se bazează pe cantități specifice de calorii și nu sunt menite să prescrie un anumit număr de calorii sau porții pe zi, deoarece necesitățile de calorii și nutrienți ale oamenilor variază în funcție de vârstă, sex, dimensiunea corpului și nivelul de activitate.

Cum pot aplica acest ghid dacă nu consum mesele de pe o singură farfurie?

Conceptul de Farfurie Sănătoasă, deși este prezentat sub forma unei farfurii, nu este limitat la acest lucru. Acesta poate fi utilizat ca un ghid general pentru a pregăti mese echilibrate, indiferent de modul în care sunt servite.

Gândește-te la el ca la un instrument pentru a alege ingredientele pentru o supă, de exemplu. Înainte de a servi supa într-un bol, ia în considerare proporțiile recomandate: aproximativ jumătate din ingredientele tale ar trebui să fie legume colorate, cum ar fi morcovi, țelină, spanac, roșii, toate călite în ulei de măsline. Cealaltă jumătate ar trebui să constea în cereale integrale, cum ar fi farro, și proteine sănătoase, cum ar fi fasolea.

Sau, poate că îți place să mănânci mai multe mâncăruri mai mici în loc de o masă principală mare. Poți avea o farfurie cu pește la grătar și orez brun, urmată de o salată verde cu legume, și apoi fructe pentru desert.

Împărțirea unei mese în componente separate este de asemenea o idee bună când pregătești o cutie de prânz, în special pentru copii.

Trebuie de asemenea să ne amintim că există multe culturi în care oamenii nu își servesc mesele de pe o farfurie.

Indiferent de tradițiile tale, acest ghid poate fi folosit pentru a te ajuta să pregătești mese sănătoase și echilibrate.

Articol recomandat de sport.ro

OFICIAL Plecare definitivă de la FCSB! A semnat deja cu noua echipă