„Planul de 30g” - noua dietă nerestrictivă care promite slăbirea fără interdicții și fără numărarea caloriilor
30 de grame de proteine la fiecare masă, 30 de grame de fibre pe zi, 30 de legume diferite săptămânal. Este cea mai nouă dietă nerestrictivă.
Dacă ați crezut că s-a inventat totul în materie de slăbit, ei bine, v-ați înșelat. În Anglia este la mare modă „Planul de 30g”, o metodă simplu de reținut și ușor de pus în practică pentru a scăpa de câteva kilograme în plus. Imaginată de o nutriționistă specialistă în menopauză, dieta nu conține alimente interzise și combinații complicate, ci câteva reguli simple legate de cifra 30: 30 de legume diferite în fiecare săptămână, 30 g fibre în fiecare zi și 30 g proteine la fiecare masă. Obiectivele sunt realiste, compatibile cu viața socială și familială, ușor de adaptat pentru toate gusturile.
Regula nr. 1: 30 de vegetale diferite săptămânal
Chiar dacă vi se pare mult, veți reuși. Nu este vorba doar de legume și fructe, ci de vegetale în general, adică cereale, leguminoase boabe, nuci și oleaginoase, plante aromatice și condimente. Se pune accentul pe diversitate, ca să beneficiem de toate vitaminele, mineralele și fitonutrienții prezenți în plante.
Culoarea din vegetale este dată de pigmenți antioxidanți cu efecte benefice pentru sănătate: antocianine în fructele roșii, beta-caroten în morcovi, licopen în roșii.
Cum facem în practică?
Mâncăm cât mai multe legume de culori diferite: morcovi galbeni și violeți, ardei și roșii de trei culori, fasole neagră, linte portocalie. Folosim ierburi aromatice: scorțișoară, curcuma, paprika, cimbru. Folosim fructe și legume congelate sau în conservă, mai accesibile ca preț și de multe ori mai bogate în nutrienți față de varianta proaspătă. O veste bună: ceaiul, cafeaua, ciocolata neagră și bobul de cacao, uleiul de măsline, migdalele și pâinea sunt toate vegetale!
Regula nr. 2: 30 g fibre pe zi
Fibrele sunt aliații slăbitului, pentru că aduc volum mâncării și accentuează senzația de sațietate. Fibrele trebuie mestecate, iar cu cât mestecăm mai mult, cu atât ne săturăm mai repede. Chiar dacă nu au valoare nutritivă, fibrele hrănesc microbiota intestinală și au efect prebiotic.
În practică, alegeți varianta integrală pentru orez, cereale, paste sau pâine. Mâncați fructele și legumele cu tot cu coajă și includeți în meniu, de 2-3 ori pe săptămână, leguminoase boabe. Lăsați făinoasele să se răcească – amidonul rezistent din cartofi, paste și orez are fibre solubile care reglează apetitul.
Regula nr. 3: 30 g proteine la fiecare masă (aproximativ 90 g pe zi)
Proteinele dau sațietate, cresc masa musculară, au calorii negative, nu se pot transforma în grăsime de depozit și ajută la slăbit. În practică, produsele bogate în proteine sunt carnea, peștele, ouăle, dar și brânza proaspătă, nucile sau avocado.
Multe proteine se găsesc și în leguminoase, precum soia, fasolea, mazărea, lintea și quinoa, care se pot asocia cu cereale pentru a completa toți aminoacizii esențiali.
Există și o ultimă recomandare: încercați să mâncați mai puțin. Nu numărăm caloriile, dar micșorăm porțiile, reducem zahărul și renunțăm la ronțăielile dintre mese. Funcționează garantat.
