Mâncare nutritivă și sănătoasă cu un buget redus. Produsele de bază care nu trebuie să lipsească de pe lista de cumpărături
Cum reușim să mâncăm bine cu un buget redus? Vă spunem care sunt cele mai nutritive și mai ieftine alimente.
De câte ori plecăm la cumpărături, avem această dilemă: ce alimente să punem în coș care să fie bogate în nutrienți, ușor de inclus în meniu și rezonabile ca preț.
Putem mânca sănătos chiar și cu buget redus? Haideți să facem împreună o listă de cumpărături accesibilă oricui.
Cartofii, sursă hrănitoare
Cartofii, căzuți în grație pe motiv că îngrașă, sunt cea mai banală și hrănitoare sursă de carbohidrați, au amidon care se absoarbe lent și ține de foame mult timp pentru doar 60 cal/100 g.
Spre deosebire de pâine și cereale, nu au gluten, se pot găti în multe variante și îmbogățesc orice mâncare, de la supe la tocănițe. Cartofii absorb grăsimea ca un burete; la cartofii prăjiți, uleiul îngrașă, nu cartofii.
Ceapa și usturoiul dau gust și aromă oricărui preparat și au beneficii multiple pentru sănătate. Sunt bogate în compuși cu sulf care stimulează activitatea limfocitelor, au rol antifungic, antibacterian și antiviral, plus efect alcalinizant.
Puneți lângă ele și un fir de praz; conține o categorie specială de glucide cu efect diuretic și fibre cu acțiune prebiotică, care echilibrează flora bacteriană din intestin.
Broccoli protejează sănătatea
Chiar dacă este mai nou intrat în obiceiurile noastre alimentare, broccoli merită să fie adoptat. Americanii l-au desemnat leguma nr. 1 cu efect anticancer, conține fitonutrienți și antioxidanți care neutralizează radicalii liberi și întăresc sistemul imunitar.
Tot din familia crucifere face parte și varza noastră românească, un reputat agent antiinflamator. Consumul regulat de varză este asociat cu o concentrație redusă a homocisteinei, un marker de risc cardiovascular.
Rădăcinoasele precum morcov, păstârnac, țelină, gulie, sfeclă trebuie și ele puse în coș. Au puține calorii și multă vitamina C cu efect antioxidant, minerale și fibre care reglează tranzitul intestinal.
Morcovul este bogat în betacaroten, o sursă vegetală de vitamina A, iar sfecla are mult fier și acid folic cu efect antianemic, tonic și revitalizant.
Toate legumele de culoare portocaliu, roșu sau verde sunt bogate în betacaroten, un pigment cu beneficii pentru piele și imunitate.
Fructele hrănesc și echilibrează
O alimentație sănătoasă înseamnă să consumăm leguminoase de 2 ori/săptămână, deci puneți în coș conserve de fasole boabe, mazăre congelată, linte și năut.
Toate aceste boabe conțin 15% proteine vegetale și sunt o alternativă la carne. În leguminoase avem un amestec de fibre solubile și insolubile care reglează tranzitul intestinal și echilibrează nivelul de glucoză și colesterol din sânge. Au indice glicemic mic și glucide cu absorbție lentă, care țin de foame și nu îngrașă.
La capitolul fructe, aveți încredere în mere, pere și banane. Un măr pe zi ține doctorul departe pentru că aduce multă vitamina C și fibre, are efecte pozitive pentru apetit și imunitate.
Para este desertul ideal când avem poftă de ceva dulce, iar bananele conțin triptofan, un precursor de serotonină, substanța care dă stare de bine.
O banană are 100 cal și este gustarea ideală; ține bine de foame, are mult magneziu care echilibrează sistemul nervos, potasiu și vitamina B6.
