Cum controlăm senzațiile de foame și sațietate. Alimentele care asigură aportul necesar de fibre
Mazărea și fasolea au cel mai mare număr de fibre la 100 de grame. Odată ajunse în intestin, fibrele se întâlnesc cu bacteriile.
Și apar așa numiții acizi grași cu lanț scurt care dau instantaneu semnalul ca intestinul să producă și hormonul GLP1. Iar acesta reglează, corect, senzația de foame. Vedem cel mai spectaculos mod în care putem să ne reglăm foamea.
Ne uităm la o mâncare de mazăre. Găsim aici cele mai multe fibre alimentare per 100 de grame. Odată ce o consumăm, fibrele vor ajunge în intestin. În prezența lor, bacteriile produc așa numiții acizi grași cu lanț scurt. Cel mai important este butiratul.
De câte grame de fibre avem nevoie zilnic
25-30 de grame de fibre avem nevoie zilnic. O mâncare de mazăre, de fasole sau de linte acoperă acest necesar.
Doi hormoni se joacă cu senzația de foame și sațietate. Unul este grelina, care provoacă foame. Unul este leptina, care dă senzația de sațietate. Îi ajută să fie în echilibru, adică să nu suferim permanent de foame, chiar butiratul, odată ce mâncăm fibre.
Dar când bacteriile din intestin produc butirat, în prezența fibrelor alimentare, celulele intestinale secretă instantaneu un alt hormon, numit GLP1. Industria farmaceutică l-a copiat și așa au apărut medicamente care intră în tratamentul obezității, al diabetului ori al bolilor cardiovasculare.
Dr. Roxana Voica, medic gastroenterolog: La nivelul celulelor intestinale se secretă acest GLP1 despre care toate lumea vorbește. Este dat de celulele intestinale L. Acest GLP1 este cel care trimite semnalul către pancreas să facă insulina cât este nevoie. Protejează pancreasul, nu o să am descărcare foarte mare de insulină care să băltească și să-mi facă rezistență la insulină. Acest GLP1 reglează foarte bine acest mecanism de foame și sațietate. Prin butirat spune ficatului - nu mai vreau să formez glucoză. Deja avem glucoza.
Hormonul GLP1, produs în intestin după ce mâncăm fibre, spune și hipotalamusului din creier să regleze foamea. Așadar nu mai suferim de foame toată ziua.
Odată produs, hormonul GLP1 dă toate semnalele corecte. Se distruge însă în doar 2 minute.
Cum arată farfuria corectă
Apoi îl producem din nou, când mâncăm fibre. Pentru că înțelegem fiziologia umană mai bine, noile recomandări în privința farfuriei corecte țin seama și de hormonul GLP1, produs de organism, și de bacteriile din colon.
Dr. Roxana Voica, medic gastroenterolog: Acum farfuria se împarte în două. Jumătate se pun legume, o jumătate de farfurie de legume. Și cealaltă jumătate se împarte - un sfert proteine și un sfert carbohidrați în care se pun tot leguminoase – fasole.
Leguminoase înseamnă fasole, mazăre, linte, năut. Sunt singurele care conțin combinația optimă de proteine și fibre.
Andreea Groza: Porții mari de fibre - 25-30 de grame pe zi - înseamnă să utilizăm legume congelate, sunt ușor de gătit. Boabe de mazăre de asemenea congelate, la fel de ușor de gătit. O singură farfurie corectă pe zi reduce ronțăiala desfășurată pe tot parcursul zilei, care face haos în tot sistemul digestiv.
Haos la nivelul bacteriilor din intestin înseamnă inflamație cronică.
