Trebuie să mâncăm 5 fructe sau 5 legume întregi? 5 fructe sau 5 legume diferite? Sucurile și supele contează? E valabil doar la adulți sau și la copii? Propun să le lămurim pe rând.
De ce 5? S-a demonstrat științific că persoanele care mănâncă regulat fructe și legume sunt mai sănătoase, scade riscul de boli cardiovasculare, de cancer și diabet. În consecință autoritățile sanitare au recomandat consumul a cel puțin 400g fructe și legume zilnic. Ce înseamnă asta? Avem nevoie de un cântar? Deoarece fructele și legumele nu sunt echivalente în termeni de cantitate și volum, s-a ales exprimarea în funcție de porție.
Câte fructe trebuie să consumăm pe zi
La adulți o porție de fructe sau legume este echivalentă cu 80-100g. În termeni de volum ea corespunde dimensiunii unui pumn, adică un măr mic, 5 prune, o banană, un castron mic de crudități sau 100g supă. Și la copii rămâne valabil reperul o porție egal dimensiunea pumnului. În felul ăsta pe măsură ce copilul crește, cantitatea de fructe și legume consumată va fi mai mare. Nu contează dacă într-o porție punem același sortiment sau tipuri diferite de vegetale. Un pahar de smoothie din 3 feluri de fructe sau un bol de supă din multe legume înseamnă tot o porție.
Numărul de fructe și legume consumate trebuie să fie egal? Putem mânca doar fructe sau doar legume? Între cele 2 categorii există o diferență majoră. Legumele sunt alimente de bază și pot fi consumate zilnic, la fiecare masă, în cantitate nelimitată. Cu cat mai multe, mai diferite și mai colorate, cu atât mai bine. Fructele în schimb sunt un desert și se consumă cu moderație. E recomandat să mâncăm zilnic 3-4 porții de legume și doar una, maxim 2 porții de fructe.
Sub ce formă consumăm legumele și fructele
Proaspete, congelate sau în conservă, nu contează forma important este să atingem cantitatea de minim 400g/zi. Și modul de preparare e puțin important, cel mai sănătos e să le ronțăim ca atare, proaspete sau în salată. Le putem găti la aburi, la cuptor, transformate în supă sau în compot, în piure sau în smoothie. Evitați să transformați fructele în suc, într-un pahar de fresh avem doar apă cu fructoză care se comportă în organism precum alcoolul.
Pentru mâncărurile de legume este recomandat să le preparăm acasă, din ingrediente simple, locale și de sezon. În felul acesta controlăm cantitatea de sare și ulei pe care o folosim și putem alege metode de gătit minime, care să protejeze conținutul de vitamine și minerale.
Faceți efortul să mestecați fructe și legume proaspete, conținutul mare de fibre ameliorează digestia, scade absorția de zahăr și grăsimi în sînge și, cel mai important, ne ajută să ne săturăm mai repede cu mai puține calorii.
