Legume ale caror valori nutritionale cresc cand sunt gatite. Cat trebuie sa tineti pe foc rosiile, spanacul si morcovii
Regula potrivit careia este bine ca legumele si fructele sa fie consumate crude nu este una general valabila, anumite vegetale, precum rosiile si morcovii, devenind mult mai nutritive daca sunt gatite, potrivit nutritionistilor, citati de Daily Mail.
Rosiile, spanacul, morcovii, sparanghelul si ciupercile sunt cinci dintre alimentele care aduc beneficii mult mai mari organismului daca sunt gatite.
"Multi dintre nutrientii din plante sunt adeseori mult mai greu de absorbit de organism, comparativ cu cei derivati din produse animale. Fibrele din plante sunt legate de multe ori de minerale, ceea ce le face pe acestea mult mai greu de accesat de organism", a declarat Mel Wakeman, experta in nutritie si lector in domeniul fiziologiei aplicate la Birmingham City University.
"Caldura poate ajuta la descompunerea unora dintre fibre, ceea ce duce la eliberarea unor minerale, care devin disponibile procesului de absorbtie din sistemul digestiv si pot, de multe ori, sa imbunatateasca continutul fitochimic al plantelor, care poate aduce beneficii ce nu au legatura cu nutritia", a spus Wakeman.
Potrivit nutritionistei, gatirea rosiilor creste nivelul de licopen din acest aliment, substanta despre care studiile au aratat ca ajuta la reducerea riscului de cancer la prostata. Totusi, Wakeman spune ca nu este recomandat consumul exclusiv de rosii gatite, pentru ca procesul de preparare a hranei duce la distrugerea altor vitamine din acestea.
"Rosiile sunt bogate in multi nutrienti, dar unul este de interes mai ales pentru sanatatea barbatilor. Licopenul are un efect benefic legat de riscul de cancer la prostata", a spus experta britanica. "Desi, in prezent, datele sunt neconcludente, exista indicii ca licopenul ar fi benefic si pentru sanatatea inimii. Rosiile gatite sunt mai bogate in licopen. Nu recomand consumul exclusiv de rosii gatite, pentru ca vitaminele, precum C, sunt distruse de cresterea temperaturii din timpul procesului de gatire, asa ca este bine sa consumati si rosii crude", a spus Mel Wakeman.
Spanacul este bogat in oxalati, substante care se leaga de minerale importante precum fierul si calciul. Atat fibrele, cat si oxalatii pot face ca fierul sa fie greu de absorbit de sistemul digestiv, organismul reusind sa asimileze doar 5% din continutul de fier al frunzelor acestei plante.
"Gatirea spanacului poate ajuta, dar diferenta nu va fi foarte mare, cel mai probabil, nivelul de oxalati reducandu-se cu 15%", a explicat Wakeman. Totusi, este important ca spanacul sa nu fie gatit timp indelungat, pentru ca alti nutrienti sunt pierduti in acest fel. "Gatirea usoara este mai buna decat fierberea, mai ales de lunga durata, cand nutrientii se pierd, mai ales cand se scurge lichidul in care spanacul a fost fiert", a mai spus nutritionista britanica.
Morcovii sunt bogati in carotenoizi, substante care confera acestei radacinoase culoare portocalie. Incalzirea morcovilor poate creste continutul de astfel de substante, care sunt benefice datorita proprietatilor antioxidante. "Evitati gatirea indelungata. Gatirea la microunde si la aburi poate ajuta de multe ori la mentinerea mai multor nutrienti disponibili, comparativ cu fierberea morcovilor. De asemenea, este indicat consumul de morcovi atat cruzi, cat si gatiti", a spus Mel Wakeman.
Gatirea sparanghelului poate ajuta la cresterea disponibilitatii spre absorbtie a nutrientilor si continutului de polifenoli ai acestei legume.
"Polifenolii, care se gasesc si in ceai, vin rosu si ciocolata, au puternice proprietati antioxidante si sunt benefice in ceea ce priveste efectele asupra riscului de boli cardiovasculare si cancer", a mai declarat experta in nutritie.
"Gatirea sparanghelului imbunatateste valoarea nutritiva, dar, avand in vedere ca absoarbe grasimea ca un burete, aveti grija la cantitatea de grasime folosita cand preparati aceasta leguma", a explicat specialista in nutritie Mel Wakeman.
"Credinta generala este ca hrana gatita are o valoare nutritionala mai scazuta comparativ cu produsele crude, dar acest lucru nu este intotdeauna adevarat", a declarat Rui Hai Liu, profesor la Universitatea Cornell, care a studiat modul in care caldura influenteaza alimentele, potrivit The Washington Post.
Multi nutrienti din fructe si legume sunt blocati in peretii celulari. Gatirea ajuta la eliberarea lor, deci devin mult mai accesibili si sunt mai usor de absorbit de organism", a explicat Rui Hai Liu.
