Aceste cicluri includ etape de somn ușor, somn profund și, în final, faza REM (mișcări rapide ale ochilor). Unele cicluri includ vise intense, altele un somn mai superficial, dar toate contribuie la refacerea corpului și a minții până dimineața. Iată tehnica de somn de 90 de minute care te ajută să te trezești complet odihnit.
Ce este tehnica de somn de 90 de minute
Dr. Nathaniel Kleitman, unul dintre pionierii cercetării somnului, a descoperit aceste ritmuri ultradiene în anii 1950. Studiile lui au stat la baza înțelegerii modului în care este structurat somnul și cum ne influențează viața de zi cu zi.
Ideea principală a regulii de 90 de minute este alinierea la aceste cicluri naturale. Trezirea la finalul unui ciclu face ca organismul să fie mai odihnit. În schimb, dacă te trezești în mijlocul somnului profund, apare senzația de amețeală și confuzie, cunoscută ca „inerția somnului”.
Fazele finale ale somnului sunt importante biologic, deoarece atunci au loc procesele de refacere ale corpului și de procesare a informațiilor din timpul zilei. Respectarea ciclurilor de 90 de minute permite valorificarea acestor procese.
Cum funcționează ciclurile de somn în organism
Există patru faze ale somnului, dintre care una este somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM), iar trei formează somnul non-REM (NREM). Aceste etape sunt stabilite pe baza analizei activității cerebrale în timpul somnului, care arată tipare distincte ce caracterizează fiecare etapă.
Împărțirea somnului unei persoane în diverse cicluri și etape este denumită în mod obișnuit arhitectura somnului.
• Stadiul 1 (N1) este cea mai ușoară etapă a somnului și apare atunci când o persoană adoarme.
• Stadiul 2 (N2) este etapa în care corpul începe să se relaxeze mai profund. Temperatura corpului scade, mușchii se relaxează, iar ritmul cardiac și respirația încetinesc.
• Stadiul 3 (N3 sau somn profund) este cea mai profundă și mai reparatoare etapă, permițând corpului să se refacă și să se regenereze.
• Stadiul 4 (somnul REM) este etapa în care apar majoritatea viselor, activitatea cerebrală crește, iar corpul devine temporar paralizat.
Când te gândești la somn, este normal să te concentrezi doar pe numărul de ore dormite. Deși durata somnului este importantă, nu este singurul factor. Contează și calitatea somnului și dacă timpul petrecut dormind este cu adevărat odihnitor.
Există patru etape ale somnului: una de tip REM (mișcări rapide ale ochilor) și trei care formează somnul non-REM (NREM). Fiecare are un rol în a te ajuta să te trezești odihnit. Înțelegerea ciclului somnului explică și modul în care anumite tulburări, precum insomnia sau apneea obstructivă de somn, pot afecta odihna și sănătatea.
De ce contează momentul în care te trezești
Adesea ne gândim la „un somn bun” ca la un bloc continuu de timp, opt ore de odihnă neîntreruptă. Dar somnul nu este uniform; este un proces dinamic format din cicluri, variații și etape diferite. Dacă te confrunți cu niveluri fluctuante de energie sau încerci să îți menții sănătatea metabolică, momentul în care are loc odihna este la fel de important ca durata ei.
Cea mai importantă perioadă pentru recuperarea fizică are loc, pentru majoritatea oamenilor, înainte de miezul nopții, mai exact în primele 90 de minute după ce adormi.
Dacă te trezești obosit chiar dacă ai dormit suficient sau te simți epuizat după o noapte întreagă de somn, problema poate să nu fie durata totală, ci calitatea primului ciclu de somn.
Pentru a înțelege de ce primele 90 de minute sunt esențiale, trebuie analizată structura somnului.
„Somnul nu este o stare continuă de inconștiență. De fapt, este o serie dinamică de cicluri care au loc, în medie, pe parcursul a 90 de minute.” – Dr. Jussi Eerikäinen
Creierul nu se oprește pur și simplu; trece prin etape distincte de activitate. Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 de minute și se repetă de patru până la șase ori pe noapte, conform putnams.
Ce spun cercetătorii despre această metodă
Cercetările arată că aproximativ 75% din somn este petrecut în stadiile NREM, cea mai mare parte fiind în stadiul 2. Un ciclu tipic de somn urmează această succesiune: Stadiul 1 → Stadiul 2 → Stadiul 3 → Stadiul 2 → REM, fiecare ciclu durând între 90 și 110 minute. Ciclurile de început conțin mai mult somn profund, în timp ce ciclurile de mai târziu includ perioade mai lungi de somn REM.
O noapte medie de somn este alcătuită din: 50% somn ușor 25%, somn profund 25%, somn REM.
Deși un pui de somn de 30 până la 90 de minute la adulții mai în vârstă pare să aibă beneficii pentru creier, orice depășește o oră și jumătate poate crea probleme de cogniție, adică de gândire și formare a memoriei, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Geriatrics Society.
„Consider somnul de peste zi un lucru bun, dar trebuie interpretat în contextul persoanei și al propriilor cicluri de somn și al organismului”, spune Charlene Gamaldo, M.D., director medical al Johns Hopkins Sleep Disorders Center. La persoanele în vârstă, așa cum arată studiul, somnul mai lung tinde să afecteze cogniția, spune ea, conform hopkinsmedicine.
Cercetătorii au analizat datele a 2.974 de persoane din China, cu vârsta de 65 de ani și peste. Aproape 60% dintre participanți au declarat că dorm după-amiaza, după masă, timp de aproximativ o oră.
Oamenii de știință au descoperit că persoanele care au dormit între 30 și 90 de minute au avut o capacitate mai bună de reamintire a cuvintelor, un indicator al memoriei bune, decât cei care nu au dormit sau au dormit mai mult de 90 de minute.
Cei care au dormit în intervalul „ideal” de 30–90 de minute au avut, de asemenea, rezultate mai bune la desenarea de figuri, un alt indicator al cogniției.
O teorie care explică performanța cognitivă mai slabă la cei care dorm mai mult este că somnul mai lung din timpul zilei poate indica un somn de noapte de calitate slabă, potrivit Gamaldo.
„În studiu, somnurile de peste 90 de minute ar putea fi considerate ‘un al doilea somn’.” Acest somn nocturn de calitate slabă, care necesită somnuri lungi în timpul zilei, poate duce la probleme cognitive, adaugă ea.
Cum poți aplica regula de 90 de minute
• Calculează ciclurile de somn: dormi în multipli de 90 de minute, de exemplu 7,5 ore (5 cicluri) sau 9 ore (6 cicluri).
• Planifică ora de culcare: pornește de la ora la care vrei să te trezești. Dacă trebuie să te trezești la 6:30 și vrei 7,5 ore de somn, ar trebui să adormi în jur de 23:00.
• Menține un program constant: culcă-te și trezește-te la aceleași ore zilnic.
• Folosește aplicații de somn: unele aplicații calculează intervalele optime de somn și trezire.
• Ascultă-ți corpul: observă când apare somnolența seara, poate indica începutul unui nou ciclu.
Regula celor 90 de minute este doar o parte a unui somn de calitate. Contează și mediul în care dormi: o cameră întunecată și răcoroasă, evitarea ecranelor și a cofeinei înainte de culcare influențează semnificativ odihna.
