Salata mediteraneană cu năut este una dintre cele mai potrivite alegeri pentru vară. Năutul este amestecat cu roșii proaspete, castravete crocant, ardei gras, ceapă roșie, brânză feta, pătrunjel și un dressing proaspăt pe bază de suc de lămâie.
În plus, este suficient de ușoară pentru un prânz rapid, dar și destul de sățioasă pentru a fi servită ca garnitură la cină.
De ce să introduci năutul în salate. Beneficii nutriționale și fibre
Năutul se numără printre cele mai vechi leguminoase cultivate, originile sale fiind în Orientul Mijlociu.
Boabele de năut pot fi folosite în numeroase preparate, precum hummus, falafel, curry, salate, tocănițe, mâncăruri la wok sau chiar produse de patiserie și deserturi.
Iată câteva motive pentru care merită să incluzi năutul mai des în alimentație:
• Năutul este o sursă bună de macro și micronutrienți. Are un conținut ridicat de proteine, puțini carbohidrați și un indice glicemic scăzut.
• Studiile efectuate pe oameni au arătat că persoanele care consumă în mod regulat năut sau hummus au un aport mai mare de fibre alimentare, vitaminele A, C și E, acizi grași și minerale, comparativ cu cele care nu consumă aceste alimente.
• Năutul poate contribui la controlul greutății deoarece este bogat în fibre, proteine și calorii nutritive, oferind o senzație de sațietate care durează mai multe ore și reducând nevoia de gustări între mese.
• De asemenea, poate ajuta la controlul și prevenirea diabetului. Având un indice glicemic scăzut și un conținut ridicat de fibre și proteine, năutul încetinește absorbția glucozei în sânge, mai ales atunci când este inclus în rețete sănătoase.
• În cadrul unor studii controlate privind alimentația, consumul regulat de năut a fost asociat cu scăderea colesterolului. Acest efect se datorează conținutului de fibre solubile, cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce colesterolul total și colesterolul LDL („colesterolul rău”), doi indicatori importanți ai riscului de boli cardiovasculare.
Năut la conservă vs. năut fiert în casă. Cum îl pregătești rapid
Ca să alegi varianta potrivită, gândește-te mai întâi ce preparat vrei să faci. Nu toate rețetele cu năut sunt la fel, iar unele ies mai bine cu năut uscat, în timp ce altele sunt ideale cu năut la conservă.
Pentru năutul uscat:
• Falafel: Rețeta tradițională de falafel se prepară din năut uscat, înmuiat în apă, dar nefiert. Dacă folosești năut din conservă sau deja fiert, chiftelele se vor sfărâma în timpul prăjirii.
• Tocănițe gătite lent: Dacă pregătești un tajine marocan sau un Chana Masala indian, care fierb timp îndelungat, năutul fiert în casă își păstrează mai bine forma și absoarbe aromele condimentelor.
• Năut copt crocant: Năutul fiert acasă conține, de regulă, mai puțină apă decât cel din conservă, așa că devine mai crocant atunci când este copt la cuptor și servit ca gustare.
Pentru năutul la conservă:
• Salate rapide: Este alegerea ideală atunci când vrei să pregătești rapid o salată și să adaugi o sursă de proteine.
• Smoothie-uri: Deși poate părea surprinzător, unele persoane adaugă năut în smoothie-uri pentru a le face mai cremoase și pentru un aport suplimentar de fibre. Năutul din conservă are textura potrivită pentru acest tip de preparat.
• Hummus pregătit pe fugă: Dacă ai musafiri și nu ai timp să fierbi năutul, varianta la conservă este cea mai practică pentru un hummus gata în câteva minute.
Ingredientele perfecte. Castraveți, roșii cherry, ardei, feta și pătrunjel
Aceasta este o salată cu ingrediente simple, dar cu multă savoare, asemănătoare cu salata mediteraneană cu quinoa. Este unul dintre avantajele preparatelor mediteraneene: folosești puține ingrediente, dar obții un gust bogat. Iată de ce ai nevoie:
• Năut: Pentru această rețetă folosim năut la conservă, ca să fie mai ușor și mai rapid de preparat. Dacă preferi, poți folosi și năut uscat, înmuiat și fiert. În ambele cazuri, clătește-l bine și scurge-l înainte de a-l adăuga în salată.
• Dressing: Pentru a păstra salata ușoară și răcoritoare, se folosește un dressing cu lămâie, care adaugă o notă plăcută de prospețime și echilibrează aromele ingredientelor.
Rețeta pas cu pas de salată răcoritoare de năut
Ingrediente
• 480 g năut din conservă, scurs și clătit (2 conserve)
• 1 castravete mare (aproximativ 300 g), tăiat cubulețe
Pune toate ingredientele într-un bol mare. Toarnă deasupra dressingul cu lămâie, în cantitatea dorită, apoi amestecă ușor până când toate ingredientele sunt bine combinate.
Dressingul picant-aromat cu chimion, lămâie și ulei de măsline
Într-un borcan mic, pune 2 linguri de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic. Adaugă puțin piper Cayenne, și un praf de chimion. Adaugă sucul de la jumătate de lămâie, puțină sare și piper, închide borcanul și agită-l energic până când dressingul se omogenizează. Lasă-l deoparte.
Toarnă dressingul peste ingredientele din bol și amestecă ușor cu două linguri pentru salată, astfel încât ingredientele să se combine fără să se zdrobească. Gustă și ajustează condimentele, dacă este nevoie.
Trucul de marinare: De ce e mai bună salata a doua zi
Salatele cu năut, fasole sau cartofi au gust mai bun a doua zi. Explicația este simplă: ingredientele au timp să se marineze și să împrumute aromele unele de la altele. Iar legumele care conțin amidon, adesea au timp peste noapte să absoarbă din aromele dressing-ului. Este valabil la orice salată mai consistentă, cum ar fi salată boeuf sau salată orientală.
După ce este amestecată cu dressingul, salata începe să se transforme treptat. Uleiul, sucul de lămâie sau oțetul balsamic pătrund în năut și în legume, iar condimentele și verdețurile își eliberează aromele. În câteva ore, gusturile pătrund în năut și salata devine mai delicioasă.
Pentru cele mai bune rezultate, acoperă salata și păstreaz-o la frigider cel puțin 4-6 ore, ideal peste noapte. Înainte de servire, amestec-o din nou și, dacă este nevoie, mai adaugă puțin suc de lămâie, ulei de măsline sau verdețuri proaspete.
Care este rețeta originală de sarmale. Este mult diferită față de cea românească
Urmărește Știrile PRO TV pe canalul de social media preferat:
