Ce se întâmplă în corpul tău când nu dormi suficient. Semnale pe care corpul le trimite înainte de epuizare
Lipsa somnului îți epuizează capacitățile mentale și îți pune sănătatea fizică în pericol. Știința a legat somnul insuficient de o serie de probleme de sănătate, de la creșterea în greutate până la un sistem imunitar slăbit.
Dacă ai petrecut vreodată o noapte întorcându-te de pe o parte pe alta, știi deja cum te vei simți a doua zi, obosit, iritat și dereglat. Dar privarea de somnul recomandat de 7 până la 9 ore pe noapte face mai mult decât să te facă să te simți somnoros și morocănos.
Efectele lipsei somnului asupra corpului
Sistemul nervos central
Sistemul tău nervos central este principala cale de transmitere a informațiilor în corp. Somnul este necesar pentru a-l menține funcțional, dar insomnia cronică poate perturba modul în care corpul tău transmite și procesează informațiile.
De asemenea, s-ar putea să îți fie mai greu să te concentrezi sau să înveți lucruri noi. Semnalele pe care corpul tău le trimite pot fi întârziate, scăzând coordonarea și crescând riscul de accidente, conform health.com.
Privarea de somn afectează negativ și abilitățile mentale și starea emoțională. Te poți simți mai nerăbdător sau mai predispus la schimbări de dispoziție. De asemenea, poate compromite procesele de luare a deciziilor și creativitatea.
S-ar putea să experimentezi și episoade de microsomn în timpul zilei. În aceste episoade, vei adormi pentru câteva secunde fără să realizezi. Microsomn-ul este în afara controlului tău și poate fi extrem de periculos dacă conduci. De asemenea, te poate face mai predispus la accidentări dacă folosești utilaje grele la locul de muncă.
Sistemul imunitar
În timpul somnului, sistemul imunitar produce substanțe protectoare care luptă împotriva infecțiilor, precum anticorpi și citokine. Aceste substanțe ajută la combaterea invadatorilor externi, cum ar fi bacteriile și virusurile.
Anumite citokine ajută, de asemenea, la somn, sporind eficiența sistemului imunitar în apărarea corpului împotriva bolilor.
Privarea de somn împiedică sistemul imunitar să își construiască forțele. Dacă nu dormi suficient, corpul tău poate să nu poată respinge invadatorii și poate dura mai mult până să te recuperezi după o boală.
Privarea de somn pe termen lung crește, de asemenea, riscul pentru afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul zaharat și bolile de inimă.
Sistemul respirator
Relația dintre somn și sistemul respirator funcționează în ambele sensuri. O tulburare respiratorie nocturnă numită apnee obstructivă în somn (OSA) poate întrerupe somnul și scădea calitatea acestuia.
Trezirile repetate pe parcursul nopții pot cauza privare de somn, ceea ce te face mai vulnerabil la infecții respiratorii, precum răceala și gripa. Privarea de somn poate agrava și bolile respiratorii existente, cum ar fi afecțiunile pulmonare cronice.
Sistemul digestiv
Pe lângă alimentația excesivă și lipsa exercițiilor fizice, privarea de somn reprezintă un alt factor de risc pentru supraponderalitate și obezitate. Somnul afectează nivelurile a doi hormoni, leptina și grelina, care controlează senzațiile de foame și sațietate.
Leptina îi spune creierului că ai mâncat suficient. Fără somn suficient, creierul reduce leptina și crește grelina, un stimulant al apetitului. Aceste fluctuații hormonale pot explica gustările nocturne sau supraalimentarea târziu în noapte.
Lipsa somnului poate face, de asemenea, ca exercițiile fizice să pară prea obositoare. În timp, reducerea activității fizice poate duce la creșterea în greutate, deoarece nu arzi suficiente calorii și nu construiești masă musculară.
Privarea de somn determină corpul să elibereze mai puțin insulină după masă. Insulina ajută la reducerea nivelului de glucoză din sânge. Privarea de somn scade toleranța organismului la glucoză și este asociată cu rezistența la insulină.
Sistemul cardiovascular
Somnul influențează procesele care mențin sănătatea inimii și a vaselor de sânge, inclusiv cele care afectează nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială și inflamația. De asemenea, joacă un rol vital în capacitatea corpului de a vindeca și repara vasele de sânge și inima.
Persoanele care nu dorm suficient au un risc mai mare de boli cardiovasculare. Un studiu a asociat insomnia cu un risc crescut de infarct și accident vascular cerebral.
Sistemul endocrin
Producția de hormoni depinde de somn. Pentru producția de testosteron, ai nevoie de cel puțin 3 ore de somn neîntrerupt, aproximativ timpul primului episod REM. Trezirile repetate pe parcursul nopții pot afecta producția de hormoni.
Această întrerupere poate afecta, de asemenea, producția hormonului de creștere, mai ales la copii și adolescenți. Acești hormoni ajută corpul să construiască masă musculară și să repare celulele și țesuturile, pe lângă alte funcții de creștere.
Glanda pituitară eliberează hormonul de creștere pe parcursul zilei, dar somnul adecvat și exercițiile fizice contribuie, de asemenea, la eliberarea acestui hormon.
Semnale pe care corpul le trimite înainte de epuizare
Corpul tău îți transmite adesea semnale că ești supus prea mult stresului, chiar înainte să îți dai seama. Semnele fizice ale stresului pot include dureri de cap, amețeli sau senzația de oboseală extremă. Unele persoane se pot simți tensionate, experimentând simptome precum strângerea maxilarului, scrâșnirea dinților sau dureri în umeri, gât sau spate. Stresul poate afecta corpul în moduri care se simt intense sau copleșitoare, cum ar fi senzația de apăsare în piept, bătăi rapide ale inimii sau dificultăți de respirație.
Oamenii întâmpină adesea probleme cu somnul, fie că dorm prea puțin sau prea mult. Problemele digestive, greața, diareea sau constipația sunt, de asemenea, frecvente. Pe termen lung, stresul poate slăbi sistemul imunitar și poate crește susceptibilitatea la boli. Toate acestea sunt moduri prin care corpul încearcă să te avertizeze că are nevoie de odihnă sau sprijin.
Cum afectează epuizarea abilitățile de funcționare
Pe lângă epuizarea energiei, lipsa somnului poate interfera cu capacitatea creierului de a gestiona sarcinile zilnice. Abilitățile de funcționare executivă, precum memoria, atenția și luarea deciziilor, sunt deosebit de vulnerabile la stresul și epuizarea cronică.
Epuizarea poate face mai dificilă reținerea detaliilor importante sau învățarea de informații noi. De exemplu, cineva poate uita întâlniri, pierde termene limită sau se poate chinui să-și amintească ce a făcut în ziua precedentă la muncă sau școală.
Lipsa de somn duce adesea la dificultăți de concentrare, suprasolicitare senzorială sau senzația de „ceață mentală”. Te poți trezi că te detașezi în timpul conversațiilor, chiar dacă încerci să te concentrezi.
Persoanele epuizate se simt adesea copleșite chiar și de decizii mici. Acest fenomen mai este cunoscut sub numele de oboseală decizională. Un student poate simți paralizie atunci când trebuie să decidă de care temă să se ocupe prima, sau un angajat poate evita complet luarea deciziilor, ceea ce contribuie și mai mult la stresul cronic.
Cât de mult contează somnul
Lipsa somnului poate afecta sistemul imunitar. Studiile arată că persoanele care nu dorm suficient sau nu au un somn de calitate sunt mai predispuse să se îmbolnăvească după ce sunt expuse unui virus, cum ar fi virusul răcelii obișnuite. Lipsa somnului poate influența și cât de repede te recuperezi dacă te îmbolnăvești.
În timpul somnului, sistemul imunitar produce proteine numite citokine, dintre care unele ajută la adormire. Ai nevoie de mai multe tipuri de citokine atunci când ai o infecție sau inflamație, sau când ești sub stres. Lipsa somnului poate reduce producția acestor citokine protectoare. De asemenea, nivelurile de anticorpi și de celule care luptă împotriva infecțiilor scad atunci când nu dormi suficient, conform mayoclinic.
Așadar, corpul are nevoie de somn pentru a lupta împotriva infecțiilor care se transmit de la o persoană la alta. Pe termen lung, lipsa somnului crește și riscul de obezitate, diabet, depresie, hipertensiune, accident vascular cerebral și boli de inimă.
De cât somn ai nevoie pentru a te simți odihnit și a-ți reduce riscul de probleme de sănătate
Cantitatea optimă de somn pentru majoritatea adulților este de 7 până la 9 ore de somn bun în fiecare noapte. Totuși, mai mult somn nu înseamnă întotdeauna mai bine. La adulți, somnul de peste 9–10 ore pe noapte poate duce la un somn de calitate slabă, cu dificultăți la adormire sau menținerea somnului.
Pentru copii, Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă diferite cantități de somn în funcție de vârstă:
• 4–12 luni: 12–16 ore, inclusiv somnul de zi.
• 1–2 ani: 11–14 ore, inclusiv somnul de zi.
• 3–5 ani: 10–13 ore, inclusiv somnul de zi.
• 6–12 ani: 9–12 ore.
• 13–18 ani: 8–10 ore.
Pentru a avea un somn de calitate, este important să te culci și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. De asemenea, asigură-te că patul și camera sunt confortabile pentru dormit.
