Broccoli - beneficii, nutrienți și calorii. Cum poți integra această legumă în dietă, chiar dacă nu îți place gustul

Galerie foto

Broccoli este o legumă cruciferă, alături de kale, conopidă, varză de Bruxelles, napi și gulii.

Broccoli este considerat un super-aliment. Este o legumă de sezon rece, fiind disponibil din toamnă până în primăvară. Deși poate fi cultivat și consumat pe parcursul întregului an, recoltarea sa este mai frecventă în lunile mai răcoroase. Aceasta îl face o alegere excelentăde consumat toamna. 

Broccoli - calorii

O porție de broccoli, care este de obicei considerată a fi aproximativ 100 de grame, conține în jur de 34 de calorii. Aceasta îl face o alegere sănătoasă și săracă în calorii, bogată în nutrienți, vitamine și fibre.

Broccoli - beneficii

Reducerea riscului de cancer
- Legumele crucifere conțin o gamă largă de antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea deteriorării celulare care duce la cancer. Unul dintre aceștia este sulforafanul, un compus care conține sulf și care dă legumelor crucifere gustul lor amar.

Unii oameni de știință au sugerat că legumele crucifere precum broccoli ar putea juca un rol în „chimioprevenirea verde”, în care oamenii folosesc fie întreaga plantă, fie extracte din aceasta pentru a ajuta la prevenirea cancerului.

Legumele crucifere conțin, de asemenea, indol-3-carbinol. Cercetările din 2019 sugerează că acest compus ar putea avea proprietăți antitumorale puternice.

Conopida, varza de Bruxelles, kale, napii, varza, rucola pot avea proprietăți similare.

Îmbunătățirea sănătății oaselor - Calciul și colagenul lucrează împreună pentru a crea oase puternice. Peste 99% din calciul corpului este prezent în oase și dinți. De asemenea, corpul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen. Ambele se găsesc în broccoli. Vitamina K are un rol în coagularea sângelui, dar unii experți au sugerat că aceasta poate ajuta la prevenirea sau tratarea osteoporozei. Persoanele cu niveluri scăzute de vitamina K ar putea avea mai multe probleme cu formarea oaselor. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina K din alimentație poate ajuta la menținerea sănătății oaselor.

Aproximativ 76 de grame conține 3% până la 3,5% din necesarul zilnic de calciu, 45–54% din necesarul zilnic de vitamina C și 64–86% din necesarul zilnic de vitamina K, în funcție de vârstă și sex.

Îmbunătățirea sănătății sistemului imunitar
 - Vitamina C este un antioxidant care oferă o gamă de beneficii. Sprijină sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare, a cataractei și a anemiei. Sub formă de supliment, poate ajuta la reducerea simptomelor răcelii obișnuite și la scurtarea duratei acesteia, scrie medicalnewstoday.

Îmbunătățirea sănătății pielii - Vitamina C ajută corpul să producă colagen, care este principalul sistem de suport pentru celulele și organele corpului, inclusiv pielea. Ca antioxidant, vitamina C poate ajuta, de asemenea, la prevenirea deteriorării pielii, inclusiv la reducerea ridurilor cauzate de îmbătrânire.

Studiile au arătat că vitamina C poate juca un rol în prevenirea sau tratarea afecțiunilor cutanate, precum zona zoster și cancerul de piele.

Ajutarea digestiei - Fibrele alimentare pot ajuta la promovarea regularității, prevenirea constipației, menținerea unui tract digestiv sănătos și reducerea riscului de cancer de colon. În 2015, un studiu de screening a constatat că persoanele care consumau cele mai mari niveluri de fibre aveau o probabilitate mai mică de a dezvolta cancer colorectal decât cele care consumau puține fibre. 76 g oferă 5,4% până la 7,1% din necesarul zilnic de fibre al unei persoane.

Reducerea inflamației - Când sistemul imunitar este atacat, poate apărea inflamația. Inflamația poate fi un semn al unei infecții trecătoare, dar poate apărea și în cazul afecțiunilor autoimune cronice, cum ar fi artrita și diabetul de tip 1. Persoanele cu sindrom metabolic pot avea, de asemenea, niveluri ridicate de inflamație.

Broccoli ar putea avea efecte antiinflamatorii, conform unui studiu din 2014. Oamenii de știință au descoperit că efectul antioxidant al sulforafanului din broccoli a ajutat la reducerea markerilor de inflamație în testele de laborator. Prin urmare, au concluzionat că nutrienții din broccoli ar putea ajuta la combaterea inflamației.

Într-un studiu din 2018, 40 de persoane sănătoase, dar cu supraponderalitate, au consumat 30 g de germeni de broccoli pe zi, timp de 10 săptămâni. La sfârșitul perioadei de studiu, participanții aveau niveluri semnificativ mai scăzute de inflamație.

Reducerea riscului de diabet - Cercetările din 2017 au sugerat că consumul de broccoli poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 să-și gestioneze nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează conținutului de sulforafan. De asemenea, un studiu din 2018 a constatat că persoanele care consumă o dietă bogată în fibre au o probabilitate mai mică de a dezvolta diabet de tip 2 decât cele care consumă puține fibre. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet.

Protejarea sănătății cardiovasculare
- Fibrele, potasiul și antioxidanții din broccoli pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Un studiu populațional din 2018 a demonstrat că femeile în vârstă care aveau diete bogate în legume crucifere aveau un risc mai mic de ateroscleroză. Aceasta este o afecțiune care afectează arterele și poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acest beneficiu ar putea fi datorat conținutului de antioxidanți din legumele crucifere, în special sulforafanului.

De altfel, un studiu de revizuire din 2017 a constatat că persoanele care consumă cele mai multe fibre au un risc mai mic de boli cardiovasculare și niveluri mai scăzute de lipide din sânge (grăsimi) decât cele care consumă puține fibre.

Cum să incluzi broccoli în dietă

Broccoli este o legumă versatilă și poate fi adăugată la diverse feluri de mâncare. Poți să o servești crudă în salate, gătită la aburi sau prăjită ușor cu condimente. 

Dacă nu îți place gustul broccoli-ului, există câteva modalități prin care poți să-l incluzi în dietă fără a-i simți gustul.

• Salată de broccoli crud: combină buchețele de broccoli cu migdale, stafide și o vinegretă ușoară.

• Broccoli la aburi: gătește broccoli timp de câteva minute și servește-l cu puțin ulei de măsline, lămâie și parmezan ras.

• Broccoli prăjit: prăjește floretele în cuptor cu puțin ulei de măsline și usturoi pentru un gust crocant și aromat. Este o garnitură perfectă pentru orice carne sau pește.

• Broccoli la cuptor: Broccoli rumenit la cuptor, stropit cu ulei de măsline și condimente, oferă o textură crocantă și un gust delicios, perfect ca garnitură.

• Broccoli la tigaie: Preparat rapid, broccoli călit la tigaie cu ulei de măsline și condimente, este ideal pentru un prânz sănătos și plin de vitamine.

• Broccoli fiert: Broccoli fiert, moale și hrănitor, păstrează toate nutrienții, fiind o alegere simplă și sănătoasă pentru orice masă.

• Broccoli la airfryer: Broccoli gătit în airfryer cu o metodă rapidă și sănătoasă este perfect pentru o garnitură ușoară.

• Broccoli pane: Broccoli învelit în pesmet crocant și prăjit este un aperitiv savuros și sănătos, perfect pentru a atrage atenția celor mici.

• Broccoli gratinat: Broccoli copt la cuptor cu o crustă de brânză topită, este un preparat gustos și reconfortant, ideal ca garnitură sau fel principal.

• Broccoli sote: Broccoli sotat cu usturoi și ulei de măsline este o garnitură aromată, plină de savoare și perfectă pentru a însoți diverse preparate.

Pentru a păstra cât mai mulți nutrienți, încearcă să gătești broccoli cât mai puțin timp, fie la aburi, fie prin fierbere rapidă. Evită să fierbi broccoli prea mult, deoarece acest lucru poate duce la pierderea unor vitamine și minerale.

Broccoli - rețete

• Broccoli cu usturoi: Broccoli fiert sau la aburi, amestecat cu usturoi și ulei de măsline, oferă un gust intens și sănătos, fiind ideal ca aperitiv sau garnitură.

• Broccoli și conopidă la cuptor: O combinație delicioasă de broccoli și conopidă, coaptă cu brânză, aduce o textură crocantă și are un gust savuros.

• Broccoli la cuptor cu cașcaval și ou: Broccoli copt cu cașcaval și ou este un preparat reconfortant și plin de savoare, ideal pentru un mic dejun sănătos.

• Supă cremă de broccoli: O supă cremă de broccoli fină și cremoasă, aromată cu usturoi și smântână, este perfectă pentru o masă reconfortantă și nutritivă.

• Chiftele de broccoli: Chiftelele de broccoli sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă, perfectă pentru a integra legumele în dietă. Acestea sunt adesea făcute din broccoli fiert sau călit, amestecat cu ouă, pesmet și condimente, formate în chiftele și apoi prăjite sau coapte.

• Pizza cu broccoli: Pizza cu broccoli este o alegere delicioasă și sănătoasă, combinând blatul crocant cu broccoli gătit, brânză topită și sosuri variate, oferind un gust savuros și o porție sănătoasă de legume.

Lucruri mai puține știute despre broccoli

Cuvântul „broccoli” provine din pluralul italian al cuvântului broccolo, care înseamnă „vârful înflorit al unei verze” și există de mai bine de 2000 de ani.

În Statele Unite a fost introdus prima oară de imigranții din sudul Italiei, dar nu a devenit nici pe deplin iubit, nici urât până în anii 1920.

Broccoli este plin de vitamine, bogat în vitaminele C și A. Aproximativ 70 de grame de broccoli conține mai multă vitamina C decât o portocală. Vitamina A din această legumă poate ajuta la combaterea cancerului și menține sănătatea ochilor.

Broccoli poate fi gătit la abur, fiert sau prăjit, dar pentru a obține valoarea nutrițională maximă, cel mai bun mod de a-l consuma este crud. Dacă îl fierbi, folosește cât mai puțină apă și fierbe-l rapid pentru a preveni transformarea în terci și pentru a păstra conținutul de vitamine. Nimănui nu îi place broccoliul moale.

Știai că George H. W. Bush a interzis ca broccoliul să fie servit pe Air Force One? A spus că l-a urât încă din copilărie, când mama lui îl obliga să-l mănânce.

Statele Unite sunt al treilea cel mai mare producător de broccoli din lume, mult în urma Chinei și Indiei. California produce 90% din broccoliul cultivat în Statele Unite.

Thomas Jefferson, care era un grădinar pasionat, a plantat semințe de broccoli aduse din Italia la sfârșitul anilor 1700. Le-a plantat la reședința sa din Monticello.

Cel mai greu broccoli a fost cultivat de John și Mary Evans din Palmer, Alaska, și a cântărit aproape 16 kilograme.

Micile buchețele de broccoli sunt muguri gata să înflorească. Dacă nu este recoltat, broccoli va exploda într-o mulțime de flori galbene frumoase.

Se spune că, pentru a păstra broccoliul proaspăt, trebuie depozitat, nespălat, într-o pungă de plastic ventilată, în frigider, și consumat în termen de cinci zile.