Secretele cafelei. Puțini știu care este doza recomandată de cafea. Vezi ce beneficii pentru sănătate are
Pentru multe persoane, cafeaua este de nelipsit la micul-dejun și în cursul zilei. O bei în fiecare dimineață pentru doza zilnică de energie și aroma sa unică, dar cât de multe știi, de fapt, despre proprietățile sale?
În mod eronat, această băutură este considerată adesea un obicei nesănătos. Cafeaua conține, însă, o serie de substanțe nutritive care aduc beneficii impresionante asupra sănătății. Descoperă ce conține cafeaua, câtă poți consuma zilnic și ce efecte poate avea asupra organismului.
Beneficiile cafelei
Așa cum prezintă Shah Saud și Ahmad Mohammad Salamatullah în lucrarea „Relationship between the Chemical Composition and the Biological Functions of Coffee”, boabele de cafea conțin un complex de substanțe active, responsabile de efectele acestei băuturi în organism:
-
Cofeină – substanță stimulentă;
-
Alcaloizi;
-
Taninuri;
-
Compuși de gust și volatili, responsabili pentru aroma unică;
-
Substanțe cu rol antioxidant: flavonoide, terpenoide, acizi fenolici și derivați.
Datorită compoziției nutriționale, cafeaua poate avea următoarele beneficii pentru sănătate:
Crește nivelul de energie
Potrivit dieteticianului autorizat Rachel Ajmera în articolul „9 Unique Benefits of Coffee”, cofeina blochează receptorii pentru neurotransmițătorul adenozină și crește nivelul de dopamină, dar și a altor neruotransmițători asociați cu un nivel ridicat de energie. Acesta este motivul pentru care simți nevoia să bei cafea în fiecare dimineață sau atunci când te simți obosit.
Susține funcțiile cognitive
Datorită efectului asupra neurotransmițătorilor din creier (serotonină, dopamină, noradrenalină), cofeina din cafea poate îmbunătăți procesele cognitive, cum ar fi memoria, atenția, concentrarea, învățarea, dar și viteza de reacție și dispoziția, descrie Hrefna Palsdottir în articolul „Is Coffee Good for Your Brain?”.
Pe de altă parte, potrivit cercetărilor prezentate în articolul de mai sus, un consum moderat de cafea ar putea reduce riscul de boală Alzheimer și Parkinson, având efecte neuroprotective.
Reduce riscul de diabet zaharat tip 2
De-a lungul timpului, mai multe cercetări au demonstrat că un consum regulat de cafea poate reduce riscul de diabet zaharat tip 2, datorită antioxidanților din compoziție. Așa cum prezintă Hubert Kolb și colaboratorii în studiul „Coffee and Lower Risk of Type 2 Diabetes: Arguments for a Causal Relationship”, cafeaua poate prezerva celulele beta-pancreatice funcționale, ceea ce se asociază cu o producție optimă de insulină și un control glicemic mai bun.
Totuși, nu uita că un stil de viață echilibrat este principala metodă de prevenire a acestei afecțiuni.
Crește performanța atletică
Cafeaua are efecte ergogenice, datorită conținutului de cofeină, atunci când este administrată înainte de efortul fizic. Aceasta poate îmbunătăți anduranța și poate reduce oboseala percepută, motiv pentru care această substanță stimulentă este adăugată în anumite suplimente pentru sportivi.
Promovează menținerea unei greutăți optime
Potrivit meta-analizei „Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis” (Ariel Lee și colaboratorii), un consum moderat de cafea poate îmbunătăți controlul ponderal, datorită efectului de reducere a adipozității (depozitele de grăsimi). Acest efect pare a fi mai pronunțat la bărbați.
Are proprietăți cardioprotective și hepatoprotective
Datorită antioxidanților din compoziție, cafeaua poate oferi protecție împotriva bolilor cardiovasculare și hepatice. Studiul „Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms” (Fernando Rodríguez-Artalejo și Esther López-García) arată că un consum moderat de cafea (3-5 căni pe zi) se asociază cu un risc mai mic cu 15% de a dezvolta boli cardiovasculare și un risc mai redus de deces.
De asemenea, studiul „Coffee Consumption and Stroke Risk: Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis of more than 2.4 Million Men and Women” (Chuan Shao și colaboratorii) a demonstrat că un consum moderat de cafea poate scădea riscul de accident vascular cerebral cu 21%.
De asemenea, cafeaua poate preveni depozitarea grăsimilor în ficat și steatoza hepatică non-alcoolică și poate reduce riscul de carcinom hepatocelular cu aproximativ 40%, la doze de 1-3 căni/zi, arată studiul „Coffee: The magical bean for liver diseases” (Ryan D. Heath și colaboratorii).
Promovează longevitatea
Potrivit meta-analizei „Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers” (Youngyo Kim și colaboratorii), un consum moderat de cafea (2-4 căni pe zi) se asociază cu scăderea mortalității de orice cauză.
Cu toate acestea, chiar dacă un consum moderat de cafea poate ajuta la menținerea stării de sănătate, această băutură nu înlocuiește un stil de viață echilibrat. Asigură-te că adopți obiceiuri alimentare sănătoase și că faci activitate fizică în fiecare zi!
Doza zilnică recomandată
Conform FDA (Food and Drug Administration), cantitatea zilnică maximă de cofeină pentru un adult sănătos este de 400 mg, care echivalează cu 4-5 cești de cafea la filtru.
Totuși, toleranța individuală la cofeină diferă, astfel încât unele persoane sunt sensibile la cantități mai mici de cafea. De asemenea, persoanele care suferă de anumite afecțiuni (cum ar fi cele cardiovasculare și hipertensiune arterială), femeile însărcinate și cele care alăptează trebuie să limiteze sau chiar să evite consumul de cafea. Este indicat să ceri sfatul medicului tău cu privire la acest lucru.
Cafeaua nu se consumă în partea a doua a zilei, deoarece cofeina se metabolizează lent – în general, în 4-6 ore după consum sau mai mult. Astfel, o cafea consumată la cină te poate ține treaz noaptea.
Cum știi că ai consumat prea multă cafea? Insomnia, starea de iritabilitate, ritmul cardiac rapid, greața, senzația de indigestie, anxietatea și durerile de cap sunt câteva semne ale consumului excesiv de cofeină.
Cantitatea de cofeină din băuturi
Cantitatea de cofeină variază în funcție de varietatea boabelor de cafea (robusta, arabica etc.), tipul de băutură (espresso, cafea la filtru, ristretto etc.), metoda de filtrare, cantitatea de cafea și nivelul de prăjire al boabelor.
-
Cafea la filtru: O cană de 230 ml cafea la filtru furnizează, în medie, 95 mg cofeină, însă conținutul variază între 70 și 140 mg, arată Healthline;
-
Espresso scurt: Într-o cantitate de 30-50 ml, espresso scurt furnizează în jur de 60 mg cofeină;
-
Espresso dublu: Un shot dublu de espresso conține aproximativ 125 mg cofeină;
-
Ristretto: Deși este considerată o cafea „tare”, un ristretto classic are un conținut mic de cofeină, din cauza timpului de contact redus al boabelor cu apa și a cantității mici de apă utilizată. Așa cum prezintă articolul „What is Ristretto Coffee Drink?”, un shot de 15-20 ml de ristretto conține doar 25-30 mg cofeină. În schimb, conține din belșug compuși de gust și aromă;
-
Cold brew: Conform Medical News Today, cafeaua cold brew este extrasă cu apă rece, lent (în 8-24 de ore). Un pahar de 340 ml poate conține între 153 și 238 mg cofeină, dat fiind timpul de contact prelungit al boabelor cu lichidul;
-
Cafea instant: O cană poate conține de la 30 mg la 90 mg cofeină;
-
Cafea decofeinizată: Aceasta conține, în medie, 3 mg de cofeină/cană;
Conținutul de cofeină din specialitățile pe bază de cafea și lapte diferă în funcție de shot-ul de espresso utilizat. O astfel de băutură se poate prepara cu unul sau mai multe shoturi de espresso și cantități variabile de lapte și spumă de lapte, prezintă Healthline. Diferă, de asemenea, în funcție de rețeta utilizată în cafenea, precum și de mărimea paharului ales (mic, mediu sau mare).
Pentru că laptele nu conține cofeină, conținutul de cofeină din aceste băuturi este determinat de tipul și cantitatea de espresso, precum și de mărimea porției. Spre exemplu, un caffe latte mediu sau un cappuccino de 473 ml conține în jur de 173 mg cofeină, descrie dieteticianul autorizat Rachel Ajmera în articolul „Cappuccino vs. Latte vs. Macchiato — What’s the Difference?”.
60 ml de espresso machiato, preparat din espresso cu foarte puțin lapte, conține 85 mg cofeină. În schimb, latte machiato este preparat cu mult lapte și spumă de lapte, dar puțină cafea, având un conținut ușor mai scăzut de cofeină.
Atenție! Băuturile tip frappe, cele cu frișcă și siropuri conțin cantități mari de zahăr și grăsimi, furnizând un număr mare de calorii. În timp ce cafeaua simplă nu conține calorii (0 kcal), un frappe mare poate conține aproximativ 300 kcal. Astfel de băuturi contracarează efectele pozitive ale cafelei.
Alte băuturi care conțin cofeină, potrivit FDA:
-
Energizantele și energy-shot: În funcție de brand, cantitatea de cofeină în 230 ml băutură energizantă variază între 40 mg și 250 mg;
-
Unele sucuri carbogazoase din comerț: O sticlă de 330 ml de suc cu adaos de cofeină furnizează această substanță stimulentă în cantitate de 30-40 mg;
-
Ceaiul (Camellia sinensis): Ceaiul negru și cel verde conțin între 30 și 50 mg cofeină/cană.
De asemenea, cofeina se poate regăsi în doze mari și în unele suplimente pentru sportivi de tip pre-workout.
Prin urmare, obiceiul de a consuma cafea nu este doar o rutină reconfortantă, ci și o modalitate de a beneficia de substanțe nutritive cu proprietăți importante pentru sănătate. Ține cont de cantitatea de cofeină din diferite băuturi și doza tolerată individual, pentru a te asigura că nu te confrunți cu efecte nedorite.
