Ce trebuie să știm despre calorii și cum reducem aportul acestora din mâncare
Când vrem să slăbim, ecuația pare simplă: trebuie să reducem aportul de calorii din mâncare și să creștem consumul de calorii prin mișcare.
Ce este Caloria? Unitatea de măsură pentru energie - conținută în alimente. Avem 4 cal/g pentru proteine și glucide și 9 cal/g pentru grăsimi. Însă nu toate caloriile sunt la fel.
Termodinamica ne învață că o calorie este tot o calorie, indiferent de sursa din care provine. În practică calculăm conținutul de energie al fiecărui aliment și ajustăm aportul de calorii la cheltuielile metabolice ale fiecărui individ. Când balanța este în echilibru, greutatea rămâne constantă. Când aportul caloric este prea mic, slăbim, iar când mâncăm prea mult, ne îngrășăm.
În realitate, lucrurile sunt un pic mai complicate. Contează nu doar numărul de calorii al fiecărui produs, ci și tipul de nutrienți pe care îi conține. Explicația? O calorie îngrășă diferit dacă provine din carne, din zahăr sau din grăsimi. Deși proteinele și glucidele conțin tot 4cal/g, zahărul îngrașă mai tare decât produsele din carne. Fiecare calorie se metabolizează diferit și energia pe care o conține poate fi folosită fie pentru mișcare, fie pentru îngrășare.
Caloriile provenite din fructoză (prezentă în fructe și în zahăr) sunt folosite ca materie primă pentru sinteza de grăsime pe abdomen. Un consum mai mare de 10-15g fructoză/zi depășește capacitatea ficatului de a o metaboliza. Consumul de zahăr și sucuri nu ne hrănesc corpul, ci predispun la obezitate.
Caloriile provenite din proteine se transformă foarte greu în grăsime de rezervă. Metabolizarea proteinelor necesită efort, organismul trebuie să cheltuiască energie pentru a desface lanțurile lungi de aminoacizi. O bună parte din caloriile conținute în carne, pește sau ouă sunt pierdute în procesul de digestie.
Fenomenul poartă numele de „efect termic al alimentelor” și este diferit pentru cele trei categorii de macronutrienți: 25% pentru Proteine, 5-9% pentru Glucide și 3% pentru Lipide. Asta înseamnă că un sfert din aportul energetic al proteinelor este pierdut pentru metabolizarea lor, în timp ce grăsimile alimentare sunt cel mai simplu de asimilat. Așa se explică de ce slăbim printr-o dietă bazată pe legume și proteine. La polul opus, ca metodă de îngrășare, se află preparatele care conțin un amestec de făinoase și grăsime: sendvișuri, paste, pizza, deserturi. Sucul de fructe este un dușman al siluetei, efectul asupra organismului este similar cu al consumului de bere.
Concluzia? Țineți cont de cantitatea de mâncare, dar și de tipul de nutrienți pe care îi consumați. Când vine vorba de siluetă, nu este important doar numărul total de calorii, ci și efectul termic al alimentelor!
