Află totul despre acizii grași. Ce efecte benefice pentru sănătate are Omega 9 și în ce alimente îl găsim
Despre acizii grași Omega 3 și Omega 6 s-a vorbit mult, știm că sunt grăsimi esențiale pe care corpul nostru nu le poate sintetiza și trebuie aduse din alimentație. De amintit că Omega 3 este antiinflamator, în timp ce Omega 6 favorizează inflamația.
Dar cine este Omega 9? Face parte tot din familia acizilor grași, însă spre deosebire de primii doi nu este esențial, poate fi produs în organism.
Omega 3 și Omega 6 sunt grăsimi polinesaturate, lichide la temperatura obișnuită, în timp ce Omega 9 este o grăsime mono nesaturată, cu consistență vâscoasă.
Componentul principal din Omega 9 este acidul oleic, iar sursa alimentară - uleiul de măsline.
Toți acizii grași din familia Omega au efecte benefice pentru sănătate, scad riscul de hipertensiune și boli cardiovasculare. Reduc nivelul colesterolului din sânge - atât colesterolul total, cât și fracția LDL colesterolul rău.
Când a devenit Omega 9 celebru? În anii '70 a fost publicat un studiu desfășurat în șapte țări, de la Statele Unite la Finlanda, Grecia și Japonia. S-a constatat că populația din bazinul mediteranean are o incidență scăzută a bolilor cardiovasculare, în ciuda unui consum de grăsimi ridicat. Se pare că aportul mare de Omega 9 are acest efect protector. Uleiul de măsline a fost pus pe un piedestal, iar dieta mediteraneană a devenit un ideal din punct de vedere alimentar.
Ulei de floarea-soarelui sau ulei de măsline? Omega 6 sau Omega 9? Ambele sunt grăsimi vegetale, însă structura și efectele diferă semnificativ. Uleiul de măsline conține 75% grăsimi mononesaturate Omega 9, 10% grăsimi polinesaturate Omega 6 și 15% grăsimi saturate.
Uleiul de floarea-soarelui are 25% Omega 9, 62% Omega 6 și 13% grăsimi saturate. Găsim Omega 9 în măsline și uleiul de măsline, avocado, oleaginoase (nuci, caju, fistic, migdale), arahide și uleiul de arahide.
Pentru Omega 6 sursa de bază sunt semințele și uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia și de porumb, semințele de dovleac și de susan.
Alimentația noastră conține din belșug Omega 6 cu efect proinflamator, obiectivul este reducerea consumului de ulei de floarea-soarelui și creșterea consumului de ulei de măsline. Aportul zilnic de grăsimi nu trebuie să depășească 30% din aportul total de calorii. Repartiția se face astfel: jumătate grăsimi să fie mononesaturate Omega 9, un sfert polinesaturate Omega 3 și Omega 6, iar ultimul sfert să fie acoperit de grăsimile animale saturate.
Spre deosebire de Omega 6, Omega 9 are un avantaj suplimentar pentru sănătate: crește sensibilitatea la insulină și nivelul de HDL colesterol, adică fracția cu efect protector. Se pare că o dietă vegetariană, din care sunt eliminate grăsimile saturate, are efect benefic pe profilul lipidic- scade colesterolul total și fracția LDL. Însă numai dieta bogată în Omega 9 duce la creșterea nivelului de HDL colesterol.
Uleiurile bogate în grăsimi mono nesaturate au un punct de fumegare ridicat și sunt stabile chiar și la temperaturi foarte ridicate. Uleiul de măsline banal este cea mai bună alegere pentru gătit, fie că e vorba de prăjit sau tras la tigaie - punctul de fumegare este la 216°C, față de 190°C pentru uleiul de măsline extravirgin.
Uleiul de floarea-soarelui fumegă la 160°C, iar cel de porumb la 140°C. Cantitatea de ulei recomandată zilnic este de 2-3 linguri; indiferent că este de măsline sau de floarea-soarelui, fiecare lingură de ulei conține 100 de calorii.
Faceți un obicei din a include uleiul de măsline în alimentație și mâncați măcar de două ori pe săptămână pește gras. Nu uitați de raportul Omega 3 / Omega 6, valoarea optimă este de 1:4.
Românii consumă în exces ulei de floarea-soarelui, așa că raportul devine 1:10. Atenție, prea mult Omega 6 proinflamator anulează efectul benefic al lui Omega 3 și Omega 9.
Etichete: acizi grasi, doctor de bine, omega 3, omega 6,
