Totul despre proteine. De ce sunt esențiale pentru funcționarea corectă a organismului

Galerie foto

Este important să includem proteine în fiecare masă. O recomandare este ca aproximativ un sfert din farfurie să conțină alimente bogate în proteine, conform Reginamaria.ro. Sursele de proteine de înaltă calitate sunt carne, pește, ouă și produse lactate. În plus față de sursele animale, fasolea, lintea, nucile și alimentele din soia, cum ar fi tofu, sunt surse vegetale bune de proteine, care aduc și alți nutrienți importanți în dietă.

Ce sunt proteinele

Proteinele sunt macromolecule complexe, esențiale pentru funcționarea și supraviețuirea organismelor vii. Ele sunt alcătuite din lanțuri lungi de aminoacizi, care sunt grupați și legați între ei prin legături peptidice.

Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții vitale în organismele vii. Ele pot acționa ca enzime, care facilitează reacțiile chimice necesare în metabolismul celular. De asemenea, proteinele sunt implicate în procesul de structurare și susținere a celulelor și țesuturilor, fiind componente importante ale structurii musculare, oaselor, tendoanelor și pielii.

Pe lângă aceste roluri structurale și catalitice, proteinele îndeplinesc și funcții de reglare și semnalizare în organism. Ele pot acționa ca hormoni, transmițând semnale chimice între celule și organe, sau ca receptori, detectând și răspunzând la semnalele din mediu. Proteinele mai pot asigura și transportul moleculelor în organism, precum oxigenul în sânge prin intermediul hemoglobinei.

Există mii de proteine diferite, fiecare cu structura și funcția sa specifică. Structura și forma proteinei determină funcția sa, iar aceste caracteristici sunt dictate de secvența de aminoacizi și de interacțiunile chimice dintre aceștia, conform Harvard.edu.

Care sunt proteinele

Există o varietate de alimente care conțin proteine și care pot fi benefice pentru organism. Iată câteva exemple:

Carne și pește: Carnea de pasăre, carne de vită, porc, pește și alte fructe de mare sunt surse bogate de proteine animale. Acestea furnizează o gamă largă de aminoacizi esențiali și sunt, de asemenea, o sursă de fier, zinc și vitamine B.

Ouă: Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul. De asemenea, sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Produse lactate: Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt surse bune de proteine. Acestea conțin, de asemenea, calciu, vitamina D și alte nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.

Leguminoase: Fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt exemple de leguminoase care conțin proteine vegetale. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre, fier, magneziu și alte substanțe nutritive importante.

Nuci și semințe: Nucile, semințele de floarea-soarelui, semințele de susan și altele oferă proteine vegetale, grăsimi sănătoase, fibre și vitamine și minerale esențiale.

Alimente din soia: Tofu, tempeh și laptele de soia sunt surse vegetale de proteine complete și conțin, de asemenea, fitonutrienți benefici și isoflavone, care au efecte potențial pozitive asupra sănătății.

Tipuri de proteine

Există mai multe moduri de a clasifica proteinele în funcție de diferite criterii. Iată câteva tipuri comune de proteine și exemple de alimente care intră în fiecare categorie:

Proteine animale și proteine vegetale:

·       Proteine animale: Carnea (pui, vită, porc), peștele (somon, ton, cod), ouăle, lactatele (lapte, iaurt, brânză).

·       Proteine vegetale: Fasolea (boabe, fasole neagră, fasole albă), lintea, nucile (caju, migdale, alune), semințele (floarea-soarelui, susan, chia), tofu, quinoa.

Proteine complete și proteine incomplete:

·       Proteine complete: Acestea furnizează toți aminoacizii esențiali necesari corpului.

Exemple: Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, quinoa, soia.

·       Proteine incomplete: Acestea nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporții adecvate.

Exemple: Leguminoasele (fasole, linte, mazăre), cerealele (orez, grâu, porumb).

Proteine de origine animală slabe și proteine de origine animală grase:

·       Proteine de origine animală slabe: Carnea slabă, carnea de pui fără piele, peștele slab (somon sălbatic).

·       Proteine de origine animală grase: Carnea grasă, carne de porc, carnea de vită cu grăsime, produse lactate grase (brânza grasă).

Aceste categorii sunt doar câteva exemple comune de clasificare a proteinelor în funcție de diferite criterii. Este important să obținem o varietate de proteine din surse diferite pentru a asigura aportul adecvat de aminoacizi esențiali și de alte nutrienți necesari pentru sănătatea și funcționarea optimă a organismului, scrie Thegurdian.com.

Rolul proteinelor

Proteinele au un rol crucial în organism și sunt implicate într-o varietate de funcții esențiale. Iată o descriere mai detaliată a rolului proteinelor în organism:

Sinteza și repararea țesuturilor

Proteinele sunt elementele de bază ale țesuturilor din corp, inclusiv mușchi, oase, tendoane, piele și organe. Acestea contribuie la creșterea, dezvoltarea și regenerarea țesuturilor, precum și la repararea celulelor și a țesuturilor deteriorate.

Enzime și catalizatori

Multe proteine acționează ca enzime, catalizând reacțiile chimice din organism. Enzimele sunt responsabile pentru descompunerea și metabolizarea substanțelor alimentare, producția de energie, sinteza de molecule și alte procese metabolice vitale.

Transport și depozitare

Unele proteine sunt implicate în transportul moleculelor și substanțelor în organism. De exemplu, hemoglobina transportă oxigenul în sânge, albumina transportează nutrienții și substanțele chimice în sânge, iar lipoproteinele transportă grăsimile în corp.

Sistem imunitar și apărare

Proteinele imune, cum ar fi anticorpii, ajută la protejarea organismului împotriva invaziei de agenți patogeni, cum ar fi bacterii, virusuri și alte substanțe străine. Aceste proteine recunosc și neutralizează antigenele, contribuind la eliminarea infecțiilor și la răspunsul imunitar.

Reglarea hormonală

Unele proteine sunt implicate în producția și reglarea hormonilor, mesagerii chimici care controlează funcțiile și procesele fiziologice în organism. Insulina, hormonul de creștere, hormonii tiroidieni și hormonii steroizi sunt exemple de proteine hormonale.

Funcționarea muscular

Proteinele, cum ar fi actina și miozina, sunt esențiale pentru contracția musculară și mișcare. Acestea permit contracția și relaxarea mușchilor, inclusiv a mușchilor scheletici, cardiaci și netezi.

Menținerea echilibrului fluidelor și pH-ului

Anumite proteine, precum albumina și globulinele, joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor în organism și în stabilizarea pH-ului sanguin.

Lista proteine

Iată o listă cu 20 de alimente bogate în proteine, care sunt importante pentru organism:

1.       Carne de pasăre (pui, curcan)

2.       Carne de vită (mușchi de vită, biftec)

3.       Carne de porc (cotlet de porc, șuncă)

4.       Pește (somon, ton, cod)

5.       Ouă (alb de ou, gălbenuș de ou)

6.       Lactate (lapte, iaurt, brânză)

7.       Quinoa

8.       Fasole (neagră, albă, roșie)

9.       Linte

10.   Mazăre

11.   Nuci (caju, migdale, nuci)

12.   Semințe (floarea-soarelui, susan, chia)

13.   Tofu

14.   Produse din soia (lapte de soia, tempeh)

15.   Somon sălbatic

16.   Ficat de pasăre sau vită

17.   Iaurt grecesc

18.   Quark (brânză proaspătă)

19.   Cottage cheese (brânză de vaci)

20.   Semințe de in

Alimente cu proteine animale

Alimentele principale care conțin proteine animale sunt următoarele:

·       Carne: Carnea de pasăre (pui, curcan), carne de vită, carne de porc, carne de miel, carne de iepure.

·       Pește și fructe de mare: Somon, ton, cod, somon sălbatic, sardine, creveți, midii, homar.

·       Ouă: Ouă de găină, ouă de rață, ouă de prepeliță.

·       Lactate: Lapte, iaurt, brânză (cheddar, mozzarella, brânză de vaci, etc.), unt, iaurt grecesc, brânză cottage, smântână.

·       Produse lactate fermentate: Kefir, iaurt probiotic, lapte bătut.

·       Organe animale: Ficat de pasăre sau vită, rinichi, inimă, limba.

Alimente cu proteine vegetale

Iată o listă cu alimente ce conțin proteine vegetale:

1.       Leguminoase: Fasole (boabe, fasole neagră, fasole albă), linte, năut, mazăre.

2.       Cereale integrale: Quinoa, ovăz, orez brun, grâu integral, bulgur, hrișcă.

3.       Semințe: Semințe de in, semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de cânepă.

4.       Nuci și migdale: Caju, migdale, nuci, fistic, nuci pecan, nuci de macadamia.

5.       Produse din soia: Tofu, tempeh, lapte de soia, proteine de soia texturate.

6.       Produse din orez: Lapte de orez, proteină din orez.

7.       Produse din ovăz: Lapte de ovăz, fulgi de ovăz, proteină din ovăz.

8.       Alge marine: Spirulină, chlorella, nori.

Ce se întâmplă dacă nu consumi suficiente proteine:

Dacă cineva nu consumă suficiente proteine, pot apărea diverse consecințe și deficiențe în organism. Iată câteva efecte ale unei deficiențe de protein, potrivit Nbcnews.com:

Pierdere în greutate și slăbiciune musculară: Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare. Lipsa lor poate duce la slăbiciune musculară, scădere în greutate neintenționată și pierderea forței fizice.

Slăbirea sistemului imunitar: Proteinele joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar. Deficiențele proteice pot duce la o scădere a capacității de a combate infecțiile și de a vindeca rănile.

Întârzierea creșterii și dezvoltării: Proteinele sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea optimă a corpului, în special în cazul copiilor și adolescenților. Deficiențele proteice pot afecta creșterea în înălțime, dezvoltarea musculară și dezvoltarea generală a organismului.

Probleme de piele, păr și unghii: Proteinele sunt componente importante ale pielii, părului și unghiilor. O deficiență proteică poate duce la probleme de sănătate a pielii, părului și unghiilor, cum ar fi uscăciunea, fragilitatea și pierderea părului.

Tulburări digestive: Proteinele sunt necesare pentru sinteza enzimelor digestive. O deficiență proteică poate afecta digestia normală și poate duce la tulburări digestive, cum ar fi balonarea, constipația sau diareea.