Cum să mănânci cozonac fără să te îngrași. De ce să-l combini cu lapte

Este important de știut, însă, că nu doar cozonacul este bogat în calorii, ci și majoritatea preparatelor de la masa de Crăciun și de Revelion. În ceea ce privește cozonacul, acesta se prepară adesea în exces, fiind consumat în cantități mari. Află care sunt trucurile pentru a putea consuma cozonac fără să te îngrași în perioada sărbătorilor.

Cozonacul, un aliment cu indice glicemic mare

Rețetele de cozonac diferă, însă majoritatea rețetelor tradiționale sunt bogate în zahăr și grăsimi. Astfel, calculând caloriile ingredientelor utilizate, rezultă o valoare energetică între 400 și 500 kcal la o felie de cozonac de 100-120 g. Acest număr de calorii este, de fapt, echivalentul unei mese complete.

Astfel, consumând mai multe felii de cozonac într-o zi, e ca și cum mâncăm porții de mâncare suplimentare, fără a avea, însă, substanțe nutritive în plus (cum ar fi vitamine și minerale). În schimb, depășim cu siguranță necesarul zilnic de grăsimi, precum și limita zilnică recomandată de zaharuri simple. Tocmai de aceea, este indicat să păstrăm moderația în porții.

Persoanele cu diverse patologii trebuie să consume cu precauție acest aliment. Spre exemplu, pentru că are un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică mare, cozonacul în exces crește glicemia la pacienții cu diabet zaharat.

Ce este indicele glicemic

Potrivit Healthline, indicele glicemic măsoară cât de rapid crește un aliment glicemia. Astfel, alimentele au fost clasificate în 3 categorii: cu indice glicemic ridicat (valoarea IG de 70 sau mai mult), mediu (56-69) și scăzut (55 sau mai puțin).

Zahărul, pâinea albă, pastele albe, prăjiturile, sucurile, snacks-urile au IG ridicat, în timp ce fructele, legumele și cerealele integrale au un IG scăzut. Carnea, uleiurile, ouăle, peștele nu conțin carbohidrați, deci au IG zero. Nucile, semințele și lactatele au un conținut redus de carbohidrați, indicele lor glicemic fiind scăzut.

Cozonacul are un indice glicemic mare, deoarece majoritatea ingredientelor folosite în prepararea acestuia au un indice glicemic ridicat, și anume:

Făina albă;

Zahărul;

Rahatul;

Crema de ciocolată.

Cum poți reduce indicele glicemic al cozonacului

Prin reducerea ingredientelor cu indice glicemic ridicat sau prin înlocuirea lor cu ingrediente cu indice glicemic scăzut, poți prepara un cozonac care să aibă un impact mai redus asupra glicemiei. Iată câteva trucuri:

Redu la jumătate cantitatea de zahăr și rahat;

În loc de zahăr, poți utiliza un îndulcitor noncaloric pe bază de stevia rebaudiana pură. Acesta nu influențează glicemia;

În loc să folosești cremă de ciocolată din comerț sau cremă preparată cu zahăr, presară doar cacao în interiorul cozonacului;

Cozonacul poate fi umplut cu gem de fructe fără zahăr, în loc de cremă dulce;

Făina integrală este mai bogată în fibre și proteine decât cea albă, astfel încât are un indice glicemic mult mai scăzut. Poți înlocui jumătate sau chiar toată cantitatea de făină albă din rețetă cu cea integrală.

Truc util: În loc să mănânci cozonac dimineața sau între mese pe stomacul gol, consumă-l împreună cu o cană de lapte integral. Grăsimile și proteinele din lapte încetinesc golirea gastrică, astfel încât absorbția zaharurilor va fi mai lentă, iar impactul asupra glicemiei poate fi mai mic. Acest efect al proteinelor și al grăsimilor a fost studiat în numeroase cercetări științifice, cum ar fi „The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake”, realizată de Moghadamm Elham și colaboratorii.

În orice caz, acest lucru nu înseamnă că poți consuma cantități excesive, iar glicemia nu va crește. Cozonacul este, în continuare, un aliment bogat caloric, cu o încărcătură glicemică mare.

Care este porția de cozonac recomandată

Din punct de vedere caloric și nutrițional, 50-70 g de cozonac (sau aproximativ jumătate de felie) este o cantitate suficientă. Aceasta îi furnizează organismului 200-300 kcal, echivalentul unei gustări.

Prin urmare, respectarea acestei porții poate fi un truc pentru a putea consuma cozonac fără să te îngrași, atunci când vrei să mănânci acest deliciu mai multe zile la rând.

Trucuri să mănânci cozonac și să nu te îngrași

Dacă ai un aport mare de calorii timp de 1-2 zile, nu vei lua în greutate semnificativ. Așa cum nu poți slăbi substanțial de pe o zi pe alta, nici câștigul în greutate nu are loc brusc.

În orice caz, persoanele care se bucură din belșug de preparatele tradiționale de sărbători un timp prelungit, cum ar fi pentru 1-2 săptămâni, pot observa o diferență pe cântar la finalul concediului.

Ce poți face, așadar, pentru a savura cozonacul în perioada sărbătorilor fără să te îngrași? Iată câteva trucuri:

Nu „prelungi” zilele de sărbătoare

Multe persoane își doresc să se bucure de preparatele tradiționale întregul concediu. Totuși, prelungirea zilelor de sărbătoare mai mult decât este cazul se asociază cu o creștere nedorită în greutate. Prin urmare, savurează alimentele de la masa de Crăciun și de Revelion, însă încearcă să nu mănânci aceleași preparate în toată perioada dintre aceste zile festive și în săptămâna după Anul Nou.

Menține o alimentație echilibrată și în concediu

În perioada sărbătorilor, încearcă să nu te supraalimentezi. De asemenea, nu uita că este important să ai în continuare un aport optim de legume și fructe, care sunt sărace caloric, dar bogate nutritiv. Asociază salate și garnituri de legume la mesele principale și consumă gustări sănătoase. Nu sări peste mese pentru a putea mânca mai mult cozonac sau alte preparate.

Limitează porțiile de cozonac și alte prăjituri

Dacă îți rămâne cozonac după sărbători și vrei să îl consumi pentru mai multe zile, asigură-te că ai porții moderate, așa cum au fost anterior prezentate (jumătate de felie sau 50-70 g). Ai grijă să nu mai consumi în aceleași zile alte alimente bogate în zahăr și calorii, cum ar fi alte tipuri de prăjituri, produse procesate, sucuri.

Fă mișcare

Creșterea în greutate are loc atunci când cheltuiala de calorii și aportul acestora prin dietă nu mai sunt în echilibru. Sportul crește consumul energetic și contribuie la eliminarea excesului de calorii. Astfel, ajută la menținerea greutății sau la scădere în greutate. Chiar dacă ești în concediu și vrei să te odihnești, este indicat să eviți comportamentul sedentar. Plimbările în aer liber cu familia și dansul reprezintă forme de mișcare potrivite pentru perioada sărbătorilor.

Limitează consumul de băuturi alcoolice și sucuri

Sucurile din comerț sunt calorice și bogate în zahăr. O sticlă de 500 ml suc furnizează 200 kcal și peste 50 g zahăr (aproape 4 linguri). De asemenea, băuturile alcoolice conțin un număr semnificativ de calorii. Spre exemplu, un pahar de vin furnizează aproximativ 90 kcal sau mai mult, în funcție de tipul de vin.

Cu alte cuvinte, pe lângă faptul că preparatele consumate de sărbători sunt foarte dense caloric, excesul de suc și alcool se asociază cu un aport suplimentar de calorii.

Hidratează-te optim

Așa cum prezintă Medical News Today, senzația de sete poate fi confundată cu cea de foame. Prin urmare, poți simți nevoia de a consuma alimente atunci când organismul necesită, de fapt, doar un pahar cu apă. De aceea, este important să păstrezi un nivel optim de hidratare, mai ales în această perioadă, când suntem mai predispuși la supraalimentare. Apa nu conține calorii. În plus, consumată în timpul mesei, susține digestia și te poate ajuta să te saturi mai repede.

Cu toate acestea, mesele de sărbători sunt un prilej de a petrece timp de calitate cu cei dragi și de a te relaxa după un an de muncă. Pentru a evita apariția sentimentelor de vinovăție cu privire la alimentație și afectarea dispoziției, este recomandat să nu îți faci griji cu privire la creșterea în greutate. Atât timp cât menții porții moderate și nu prelungești zilele de sărbătoare, este puțin probabil să ai fluctuații mari de greutate.

Așadar, cozonacul nu te va îngrășa dacă îl consumi cu moderație și exclusiv în zilele festive. Totuși, o creștere nedorită în greutate poate apărea atunci când menții o alimentație hipercalorică pe termen mai lung. Bucură-te de sărbători împreună cu cei dragi, însă nu uita să revii cât mai rapid la un stil de viață echilibrat.