Deficiența de vitamina D afectează imunitatea. Mihaela Bilic explică ce alimente trebuie consumate pentru a preveni carențele
Chiar și iarna, când e soare cu dinți și frig afară, trebuie să ne facem curaj și să ieșim din casă, pentru simplu motiv că organismul nostru are nevoie de contactul cu soarele ca să producă vitamina D.
Razele ultraviolete de tip B interacționează cu un sterol din piele și se sintetizează previtamina D3, pe care ficatul și rinichii o transformă în vitamina D. Soarele ar trebui să fie principala sursă de vitamina D, iar alimentația să completeze restul. În practică mai mult de jumătate din populație are carență de vitamina D.
Care este cauza
Nu petrecem suficient timp în aer liber. Este nevoie de 15-20 minute de contact cu soarele zilnic, de preferat între orele 10 și 15, când razele UVB sunt cele mai puternice. Nu, nu este suficient să ne uităm la soare pe fereastră, sticla blochează razele UVB și lasă să treacă razele UVA responsabile de îmbătrânirea pielii.
Așa că scoateți nasul afară din casă dacă vreți vitamina D. Și nu doar nasul, ci și fața și mâinile, cu cât suprafața de piele expusă la soare este mai mare, cu atât sinteza de vitamina D crește.
Producția cutanată de vitamina D nu depinde doar de durata expunerii la soare. Sezonul și latitudinea la care trăim fac diferența, la fel și pigmentarea pielii și vârsta. Pielea de culoare palidă produce mai repede vitamina D față de pielea închisă la culoare, care are multă melanină cu efect de filtru pentru razele ultraviolete. Odată cu înaintarea în vârstă se reduce concentrația de 7 dehidro-colesterol din piele, deci și producția de vitamina D3 scade. Și pentru că nu avem suficient soare, punem accentul pe mâncare.
Ce alimente trebuie să consumăm
Vitamina D este un oligoelement dependent de grăsime și există în 2 forme: vitamina D2 care provine din surse vegetale (avocado ciuperci) sau din suplimente alimentare și vitamina D3 care provine din produsele de origine animală-pește gras, ficat, gălbenuș de ou, unt, brânză, cașcaval. Ca să fie eficientă, vitamina D are nevoie de magneziu, deci se asociază cu alimente precum oleaginoase, leguminoase, banane, cacao și cereale integrale.
Care sunt recomandările nutriționale? O dietă diversificată care să includă pește gras de 2 ori pe săptămână și produse lactate în fiecare zi. Orice pește este bun, proaspăt sau congelat, afumat sau în conservă, la cuptor sau la grătar. La capitolul lactate cu cât mai grase cu atât mai bune, grăsimea din lapte conține în mod natural vitamina D. Adăugați în meniu 2-3 ouă pe săptămână + pate de ficat sau ficăței de pui.
Efectele lipsei vitaminei D
Lipsa de vitamina D afectează oasele și dinții, duce la oboseală, tulburări de dispoziție, slăbiciune musculară și scăderea imunității. În sezonul de toamnă și iarnă se recomandă suplimente de vitamina D în doze de până la 2000 UI/zi. Că e vorba de ulei de pește, unt, cașcaval sau gălbenuș de ou, nimic din ce conține vitamina D nu este dietetic- încă o dovadă că sănătatea înseamnă un strop de grăsime.
