Cei mai mulți adulți au nevoie de o doză zilnică de bază de 0,8 grame proteine din alimente/per kilogram corp. Aportul ideal depinde de nivelul de activitate și de vârstă. Persoanele foarte active și cele care doresc să-și dezvolte masa musculară au nevoie de 1,2-2 grame de proteină/per kilogram corp în fiecare zi.

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali, care furnizează energie corpului uman, alături de grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt responsabile pentru o mare parte din munca efectuată în celule. Sunt elementele din care ne fabricăm și ne refabricăm țesuturile corporale.

Există în total 20 de aminoacizi diferiți, iar secvența aminoacizilor determină structura și funcția unei proteine. Unii aminoacizi pot fi sintetizați în organism, dar există 9 aminoacizi, numiți esențiali, pe care oamenii îi pot obține doar din surse alimentare (cantități insuficiente pot duce, uneori, la deces).

Alimentele care furnizează toți aminoacizii esențiali se numesc surse complete de proteine și sunt: pește, carne, lactate, ouă.

Citește și
Regula 80/20 care te ajută să slăbești fără frustrări: 5 zile disciplină, 2 zile relaxare

Ce fac proteinele în organismul uman?

Proteinele pot fi clasificate în funcție de funcția pe care o oferă organismului:

• Anticorpi - proteine care protejează organismul de particulele străine, cum ar fi virusurile și bacteriile, prin legarea de acestea;

• Enzime - proteine care ajută la formarea de noi molecule, precum și la efectuarea numeroaselor reacții chimice care au loc în tot corpul;

• Mesageri - proteine care transmit semnale în tot corpul pentru a menține procesele organismului;

• Componentă structurală - proteine care acționează ca elemente constitutive pentru celule, permițând în cele din urmă corpului să se miște;

• Transport/depozitare - proteine care mișcă moleculele în tot corpul.

Cum să consumăm proteinele

Organizația Mondială a Sănătății recomandă să variem sursele de proteine complete (pește, carne, ouă, lactate). O proteină completă este o proteină care conține o cantitate bună din fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali necesari în dieta umană.

Exemple de alimente sau mese cu proteine:

• Ouă;

• Piept de pui;

• Brânză de vaci;

• Iaurt înalt proteic;

• Carne de vită;

• Ton;

• Piept de curcan;

• Pește;

• Creveți.