Echilibrul intestinal depinde de trei tipuri de alimente. Ce trebuie să mâncăm ne spune nutriționistul Mihaela Bilic
Pro-biotice, pre-biotice și post-biotice, acestea sunt alimentele de care depind bacteriile din intestin. Digestie dificilă, oboseală, infecții repetate, cauza ar putea fi disbioza, un dezechilibru la nivel intestinal.
Microbiota sau flora intestinală reprezintă ansamblul de bacterii, virusuri și alte microorganisme prezente în tubul digestiv. Compusă din 100.000 de miliarde de microorganisme din specii diferite microbiota are o greutate de aproape 2 kg la un adult. Ea participă activ la digestie, are rol esențial în imunitate, influențează echilibrul sistemului nervos și endocrin.
Stresul, alimentația dezechilibrată, tratamentul cu antibiotice, infecțiile virale sau bacteriene pot altera echilibrul intestinal și apare disbioza.
Care sunt simptomele
Tulburări digestive cu balonare diaree sau constipație, infecții recidivante sau cronice, oboseală persistentă, afecțiuni ale pielii, modificări de apetit. Alimentația joacă un rol cheie, prea mult zahăr, grăsimi saturate și alimente ultra procesate afectează microbiota.
Alimentele de care depinde echilibrul și buna funcționare a florei intestinale
Există 3 categorii de nutrienți esențiali pentru microbiotă: probiotice, prebiotice și postbiotice. Probiotice înseamnă alimente fermentate, care conțin bacterii vii. Rolul lor este să completeze și să regenereze coloniile bacteriene din intestin. De la iaurt și lapte bătut, la drojdie, bere, murături și borș, tot ce este obținut prin fermentație conține lactobacili și bifidobacterii, deci are efect probiotic.
Kefirul este o băutură fermentată pe bază de lapte cu o concentrație de probiotice de 10 ori mai mare decât în iaurt: în iaurt avem 2-4 specii de bacterii și 1-5 miliarde fermenți activi, în timp ce Kefirul conține 20-40 specii de bacterii și 7-50 miliarde de fermenți activi. La capitolul legume lactato-fermentate varza murată este premiantă, alături de kimchi (varianta coreană de legume în saramură), miso (pasta de soia fermentată) și kombucha (ceai negru sau verde fermentat).
Prebiotice înseamnă hrana de care are nevoie flora intestinală. Cele mai cunoscute prebiotice sunt fibrele și amidonul rezistent. Ele nu pot fi digerate, nu au rol nutritiv pentru organism, dar ajung în colon și hrănesc bacteriile benefice. Exemple de alimente cu rol prebiotic: pastele făinoase, cartofii și orezul consumate după ce s-au răcit. Conțin amidon recristalizat care nu mai poate fi absorbit din intestin, dar este fermentat în colon de către microbiotă.
Lintea și fasolea boabe conțin o categorie specială de fibre solubile cu efect prebiotic și impact pozitiv pe nivelul glicemiei și colesterolului din sânge. Pectinele din piersici, mere și caise sunt tot o categorie de fibre solubile care hrănesc microbiota. Astfel de pectine găsim și în căpșuni, morcov, dovlecel și cartof dulce. Fibrele insolubile din sparanghel, anghinare, ceapă, praz și banane verzi se numesc FOS, adică fructo-oligo-saharide și au rolul de a hrăni bacteriile benefice din intestin.
Postbiotice înseamnă compușii activi care iau naștere din fermentarea alimentelor prebiotice. Este vorba de acizi grași cu lanț scurt care acționează la nivelul intestinului, cel mai cunoscut fiind acidul butiric. Acesta reglează permeabilitatea intestinului și reduce trecerea de toxine, poluanți și bacterii nocive în circulația sangvină. Unde găsim postbiotice: în unt și grăsimea din produsele lactate. Pe lângă vitaminele A și D, calciu, acid linoleic și acizi grași antiinflamatori, laptele este unul din puținele alimente care conține butirat în mod natural.
